روتين الصباح لمزيد من الطاقة

إذا ترك لك الإغلاق طقوسًا يومية عشوائية ، فحاول اتباع هذه الخطوات البسيطة عندما تستيقظ لبناء روتين أفضل يساعدك على منحك المزيد من الطاقة.

الكلمات: إيف بوغينبول

كيف يبدو صباحك المثالي؟ تمرين منشط للطاقة أو تدفق يوغا مهدئ متبوعًا بوجبة فطور صحية تؤهلك لليوم؟ أو ربما ترغب في التأمل والتفكير في الأسبوع المقبل وتحديد نواياك؟ لقد غيّر الوباء حياتنا بعدة طرق ، ولكن إنشاء روتين صباحي يعد فرصة رائعة للتخفيف من بعض الآثار التي أحدثها على صحتنا العقلية ورفاهيتنا ، لأنه يمنحنا إحساسًا بالسيطرة.

يقول الدكتور رانجان تشاترجي ، طبيب عام ومضيف اشعر بتحسن ، عش المزيد من البودكاست. 'عندما يكون لدي روتيني الصباحي ، أكون أكثر هدوءًا طوال اليوم ، وأكون زوجًا أفضل وأبًا أفضل وطبيبًا أفضل.'

إذا لم تكن متأكدًا من أين تبدأ ، فحاول إضافة روتين جديد إلى شيء تقوم به بالفعل بشكل منتظم. يقول الدكتور رانجان: 'إن أفضل طريقة لجعل سلوكًا جديدًا عادة هو' إعادة ضبطه على عادة موجودة '. 'على سبيل المثال ، يتناول معظم الناس فنجانًا من الشاي أو القهوة في غضون ساعة من الاستيقاظ في الصباح ، حتى يتمكنوا من القيام ببعض الحركات السريعة في وزن الجسم أثناء تخمير فنجانهم الصباحي. وبهذه الطريقة يتم قفله في صباحك ، ولن تحتاج إلى إيجاد وقت إضافي لممارسة الرياضة '.

هل تريد أن تجربها؟ فيما يلي أفضل 10 طرق لإضفاء المزيد من الحيوية على صباحك.

جرب الثلاثة

يقول الدكتور رانجان: 'إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في تنظيم روتينك ، فركز على الثلاثة' م '. 'أول م هو اليقظة ، والحركة الثانية والعقلية الثالثة. يمكن أن تكون اليقظة عبارة عن تأمل في تطبيق أو تمرين للتنفس ، ويمكن أن تكون الحركة عبارة عن تمارين إطالة للورك أو تمرين لوزن الجسم أو تمرين يوجا ، والعقلية هي أي شيء يضعك في حالة ذهنية إيجابية ، مثل القراءة من كتاب ملهم '.

النوم بذكاء

اشعر بالنشاط في الصباح بالنوم جيدًا في الليلة السابقة. تظهر الأبحاث في مجلة Nutrients أن الحمض الأميني التربتوفان يمكن أن يقلل الوقت المستغرق للوصول إلى نوم حركة العين السريعة. يقول روب هوبسون ، رئيس قسم التغذية في Healthspan ومؤلف كتاب فن النوم 'لضمان امتصاص الدماغ للتربتوفان ، قم بتجميع الطعام مع الكربوهيدرات.'

غذي أمعائك

أمعائك أذكى مما كنت تعتقد. أظهر بحث جديد من أستراليا أن الأعصاب في الجهاز الهضمي تنقل المعلومات إلى الدماغ التي تؤثر على الحالة المزاجية أكثر بكثير مما كان مفهومًا سابقًا. تقول أليسون كولين ، أخصائية التغذية ومديرة التعليم في A. 'فكر في الحصول على شيء له تأثير بريبيوتيك ، مثل الزبادي الحي أو جزء صغير من مخلل الملفوف.'

كسر وعاء القهوة

ينصح بعض العلماء بعدم تناول المشروب في وقت مبكر جدًا ، حيث تظهر مستويات الكورتيزول بين الساعة 7-9 صباحًا. يقول الدكتور رانجان: 'لا أحب إعطاء قواعد صارمة وسريعة في هذا الشأن ، لأن ذلك يعتمد على ما تفعله في حياتك. ولكن إذا كنت لا تنام جيدًا بسبب القهوة ، فقد تدخل في حلقة مفرغة من خلال تناولها أول شيء '.

انظر إلى الضوء

يؤثر إيقاع الساعة البيولوجية على نومك وصحتك العقلية ، لكن الخروج من المنزل يساعد في الحفاظ عليها تحت السيطرة. يقول مدرب النوم الرياضي المتميز: 'عندما تكون في ضوء خافت ، ينتج دماغك الميلاتونين ، مما يحد من مزاجك وتحفيزك' نيك ليتلهليس . 'في الداخل ، يسجل مقياس الضوء 200-300 لوكس فقط ، ولكن في يوم غائم بالخارج يسجل 80-100000'. اخرج لمدة 30-45 دقيقة في غضون ساعة من الاستيقاظ للحصول على أفضل طريقة لإعادة ضبط ساعة جسمك. استغل الوقت كفرصة للتمرين ، أو الاستماع إلى بودكاست ملهم أثناء زيادة عدد خطواتك لليوم ، أو ببساطة تواصل مع صديق لإجراء محادثة. '

احصل على بعض المسافة

جرب تأمل اليقظة الذهنية هذا من إيف لويس ، مديرة التأمل في فراغ.

● الجلوس أو الوقوف ، تنفس من خلال أنفك ، مع التركيز على إحساس جسمك ممتلئًا بالهواء. عندما تتنفس من خلال فمك ، تشعر أن عضلاتك تنعم.

● ركز على المكان الذي يلمس فيه جسمك الأرض أو الكرسي ، واستوعب الأصوات من حولك.
● اجذب انتباهك إلى الجزء العلوي من رأسك واعمل باتجاه أصابع قدميك ، مع المسح بالتساوي. عندما تدرك الأحاسيس الجسدية ، فكر في نوعية كل نفس ، واسأل دون حكم: هل هو طويل أم قصير؟ عميق أم ضحل؟ سريع او بطيء؟ اسمح لأفكارك أن تأتي وتذهب ، وفي كل مرة يصرف فيها انتباهك عد إلى أنفاسك.

● ابق في هذه اللحظة ، ولا تفكر في المستقبل أو الماضي.

اضغط على إمكانياتك

التنصت هي طريقة مدعومة من علم الأعصاب تساعد على مقاطعة الاستجابات العاطفية المبرمجة مسبقًا عن طريق تحفيز نقاط الزوال. يوضح بوبي ديلبريدج ، مؤسس Rapid Tapping ، 'اضغط على عظام الترقوة قائلًا' أشعر ... لأن ... '. 'استمر في النقر بأعلى رأسك بينما تكرر الجملة ، ثم عد إلى الترقوة ، وخذ نفسًا آخر وقل ،' لكنني اخترت أن أحب وأقبل نفسي على أي حال ، وأبدأ يومي جيدًا '.

قم بعمل تمرين مبكر

إذا كنت تريد حقًا زيادة طاقتك ، فارتدي المدربين! يقول عالم النفس عالي الأداء: 'لتتمتع بالطاقة خلال يومك ، تسلل إلى تمرين الصباح الباكر' الدكتورة أريا كامبيل دانيش . 'في دراسة حديثة ، تبين أن ممارسة الرياضة لمدة 20 دقيقة تزيد من الشعور بالحيوية بنسبة 20 في المائة وتقليل التعب بنسبة 65 في المائة.'

انظر إلى الشرق

قم بتهدئة عقلك من خلال ممارسة qi gong 'العودة إلى الجبل' من ممارسي الطب الصيني التقليدي إميليا هرتينج ومايف أوسوليفان . 'استنشق وأنت ترفع يديك من وركيك إلى كتفيك ، ورسغيك متقاطعتان وراحتا في مواجهتك. قم بالزفير وأنت تفرد يديك على الجانبين وأنزلهما ، تاركًا أي أفكار سلبية. استمر ، هذه المرة ثني ركبتيك مع سقوط يديك ، واقفًا أكثر استقامة أثناء ارتفاعهما. كرر سبع مرات.

خذ دواءك

تظهر الأبحاث أنه عندما تتخيل تحسين الصحة ، يتحرك جسمك نحو رفاهية أفضل. جرب مؤسسة الطب التأملي 'تأمل بوذا: التنفس والخلايا'. إنها ممارسة لطيفة حيث يمكنك تخيل دواء صغير لبوذا في كل خلية من جسدك. يمكنك العثور عليه في انسايت الموقت .

هل تريد المزيد؟ فيما يلي 5 طرق للتحكم في صحتك وزيادة مستويات الطاقة.