احصل على مزيد من النوم أثناء الإغلاق

هل أثر الإغلاق والقلق المحيط بالوضع الحالي غير المتوقع على نومك؟ هل تقلل من نومك؟ إليك كيفية معالجة الموقف ...

كيف كان نومك مؤخرا؟ هل كان لديك عقل مشغول بسبب الوضع الحالي ووجدت نفسك غير قادر على النوم بسهولة؟ إذا كنت تجد صعوبة في النوم أو الاستيقاظ بشكل متكرر أثناء الإغلاق ، فأنت لست وحدك. ليس من المستغرب أن 60 في المائة من البريطانيين يعانون من نوعية نوم أقل جودة منذ بدء الإغلاق في 23 مارس ، وفقًا لمسح أجراه باحثون في Kings College و Ipsos MORI. قال نصفهم إن نومهم قد تعطل بشكل متكرر ، حيث تأثرت النساء أكثر من الرجال. نعلم جميعًا أهمية النوم ، خاصة لأي شخص لديه أسلوب حياة نشط. إنه عندما يتم إصلاح جسمك والشفاء. إذن ماذا يمكنك أن تفعل إذا كنت لا تنام جيدًا في الوقت الحالي؟

البيئة والنظام الغذائي

تحدثنا إلى خبير التغذية والمؤلف ، روب هوبسون ، الذي كتب الكتاب فن النوم . يقول روب: 'فن النوم يدور حول معالجة جميع مجالات نظافة النوم ويمكن تصنيفها حسب السلوك والبيئة والنظام الغذائي. تتضمن السلوكيات عادات مثل قضاء وقت طويل أمام الشاشات قبل الذهاب إلى الفراش والتي يمكن أن تؤثر على إفراز الجسم للميلاتونين (هرمون النوم). البيئة هي كل شيء عن واحة نومك. إذا كانت غرفتك شديدة الحرارة أو الإضاءة أو الفوضى ، فقد يؤثر ذلك على قدرتك على النوم جيدًا. إن فهم كيفية برمجة جسمك وإطعامه الأطعمة المناسبة في الوقت المناسب يمكن أن يساعدك على كشف سر الحصول على نوم جيد ليلاً والحفاظ على إيقاعك اليومي على المسار الصحيح.

قدم روب بعض النصائح المهمة حول كيفية تحسين جودة نومك ...

قم بتزويد صباحك بالطاقة

يمكن أن يكون الاستيقاظ والشعور بالحيوية طوال اليوم أمرًا صعبًا مثل النوم بالنسبة لبعض الناس ، وخاصة البوم الليلي. تجنب الوقوع في فراغ زر الغفوة واستيقظ في نفس الوقت كل يوم وقم بتغذية صباحك بالتغذية الصحيحة. ابدأ يومك بوجبة فطور مغذية غنية بالبروتين والألياف لتحافظ على شعورك بالشبع والنشاط حتى الغداء.

يوصي روب بما يلي: 'للحصول على بداية صحية ليومك ، خصص وقتًا لوجبة إفطار مغذية مثل الزبادي العادي المغطى بالفواكه الطازجة واللوز المطحون. يحتوي اللوز على بروتين نباتي منشط ودهون صحية ، بالإضافة إلى الألياف للحفاظ على استمرارك طوال اليوم. كما أنها مصدر عالي للمغنيسيوم ، مما يساهم في تقليل التعب والإرهاق. إنها وقود رائع يمنحك شعورًا جيدًا للبدء في البداية الصحيحة '.

قل لا لقيلولة طويلة

يمكن لبعضنا أن يقع ضحية 'للنوم' في عطلات نهاية الأسبوع والعودة إلى الفراش ، ولكن إذا كنت تواجه مشكلة في الحصول على نوم جيد ليلاً ، فإن النشاط خلال النهار وتجنب إغراء النوم لفترة طويلة بعد الظهر هو مهم للحفاظ على إيقاعك اليومي تحت السيطرة. لا بأس من 40 غمزة سريعة ، ولكن بعد ذلك ستصبح معرضًا لخطر المعاناة من خمول النوم - هذا الشعور المترنح الذي تشعر به عندما تستيقظ. إذا شعرت أنك تضعف على مدار اليوم ، فحاول أن تبقي نفسك نشيطًا ومنتبهًا. اذهب في نزهة قصيرة ، وحافظ على رطوبتك وتناول وجبة خفيفة مغذية.

تعليقات روب: 'تشير الأبحاث إلى أنه من المرجح أن نشتهي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والملح والسكر عندما نكون متعبين ، لذلك فلا عجب أننا نتناول علبة البسكويت كحل حلو عندما نصل إلى هذا الركود في العمل في الساعة 3 مساءً. لكن هذا لا يساعدنا حقًا في الحفاظ على استمراريتنا وتركيزنا على المدى الطويل. وبدلاً من ذلك ، اختر وجبة خفيفة صحية مثل حفنة من اللوز غير المملح وموزة '.

متعب التربتوفان

التربتوفان هو حمض أميني موجود بشكل طبيعي في عدد من الأطعمة. يلعب دورًا في الحفاظ على إيقاع الساعة البيولوجية لدينا حيث يستخدمه الجسم لصنع السيروتونين الذي يتحول بدوره إلى الميلاتونين. الميلاتونين هو الهرمون الذي يتم إطلاقه عندما يحل الظلام للمساعدة في دفع ساعتنا الداخلية إلى النوم.

يوصي روب بما يلي: يمكنك زيادة تناول التريبتوفان عن طريق تناول الأطعمة مثل البذور وفول الصويا والموز والدجاج والديك الرومي والشوفان والفاصوليا والبيض. يمكن أن يساعد تناول هذه الأطعمة التي تحتوي على مصدر للكربوهيدرات في امتصاصها للدماغ. لذا ، فإن طبقًا بسيطًا من البيض المخفوق على الخبز المحمص أو الدجاج المقلي مع الأرز هو خيار جيد لعشاء سريع وسهل.

لا تذهب إلى الفراش وأنت جائع

قد يؤدي تخطي وجبات المساء أو عدم تناول ما يكفي من الطعام أو تناول الأطعمة السكرية قبل النوم إلى حدوث تحولات كبيرة في نسبة الجلوكوز في الدم أثناء الليل والتي بدورها يمكن أن تحفز الدماغ ، مما يشير إليه للاستيقاظ وتناول الطعام. هذه الظاهرة يمكن أن تعطل النوم وتؤثر على جودة النوم بشكل عام.

يوصي روب بما يلي: 'حاول أن تأكل شيئًا قبل النوم واجعله خفيفًا لتجنب أي مشاكل في الجهاز الهضمي قد تساهم أيضًا في قدرتك على النوم. تعتبر الوجبات الخفيفة المسائية التي تحتوي على البروتين والدهون الجيدة ، مثل حفنة من اللوز ، طريقة جيدة لإطلاق بطيء للطاقة أثناء الليل ، وخاصة إذا كنت قد تناولت الطعام في وقت مبكر من المساء. أظهرت الأبحاث الحديثة أيضًا أن اللوز قد يكون وجبة خفيفة مفيدة للحد من آلام الجوع.

سحر المغنيسيوم

العناصر الغذائية الأخرى ، مثل المغنيسيوم ، لها أيضًا دور تلعبه في جودة النوم والاسترخاء. من بين العديد من الأدوار ، المغنيسيوم مهم للسير الطبيعي للجهاز العصبي والصحة النفسية ، كما أنه يشارك في إنتاج هرمون النوم الميلاتونين.

يقول روب: 'يتم استنفاد المغنيسيوم بسرعة أكبر من الجسم في أوقات التوتر ، وترتبط المستويات المنخفضة بالقلق والأرق. وهذا بدوره يمكن أن يخلق حلقة مفرغة من الاستنزاف والقلق ، مما يمنعك من النوم جيدًا. يصعب امتصاص المغنيسيوم من الطعام ، لذا لضمان حصولك على ما يكفي في نظامك الغذائي (خاصة إذا كنت تحت الضغط) يمكنك زيادة تناولك عن طريق تضمين أطعمة مثل الخضار الورقية ذات اللون الأخضر الداكن والمكسرات والبذور والفاصوليا والبقول ومسحوق الكاكاو '.

معلومات اكثر

روب هوبسون هو اختصاصي تغذية مسجل ( جمعية التغذية ) ومؤلف كتاب يسمى فن النوم ، والذي يتعلق بإيجاد قاعدة نومك وتحديد المشكلات التي تساهم في قلة نومهم.