أفضل الأطعمة لدعم التمرين


تلعب التغذية دورًا حيويًا في تحسين لياقتك ، لذا تأكد من تناول الأطعمة المناسبة لاستكمال روتين التمرين. فيما يلي بعض من أفضل الأطعمة التي تمنحك الطاقة لممارسة التمارين وتضمن حصولك على أقصى استفادة من روتين التمرين.

الكربوهيدرات (الجلوكوز) هي أسرع وأسهل شكل من أشكال الطاقة لجسمك. يتم تقسيمها إما إلى الجليكوجين (للطاقة الفورية) أو الجلوكاجون (الطاقة المخزنة). يمكن تخزين الجليكوجين لمدة 24 ساعة فقط ، لذا من المهم أن تحمّل جسمك بالكربوهيدرات المعقدة / 'الجيدة' (مثل الأرز البني والحبوب الكاملة) في كل وجبة ، وعلى وجه الخصوص قبل أحداث التحمل مثل الجري الطويل أو الدورة. حاول ألا تملأ جسمك بالسكر المكرر (مثل الأرز الأبيض والمعكرونة) ، لأن جسمك لا يحتاج إلى السكر عندما يصل إلى الحد الأقصى. كما أنه سيحترق بسرعة كبيرة وسيجعلك تشعر بمزيد من التعب.


إذا كنت ذاهبًا لحضور جلسة رياضية عالية الكثافة ، فتأكد من تناول وجبة خفيفة مليئة بالطاقة (30-60 دقيقة) أو وجبة (ساعتين على الأقل) قبل التمرين. يمكن أن يكون هذا خيارًا منخفض السكر مثل الحبوب الكاملة مع الحليب أو ، للحصول على خيار أسرع ، جرّب ثلاث لفات من التين أو تناول مشروبًا رياضيًا لأنها مصممة خصيصًا لتوفير التوازن الصحيح.

تعتبر الدهون أيضًا وقودًا ضروريًا ، حيث إنها أكثر العناصر الغذائية كثافة للطاقة وتوفر معظم أنسجة وأعضاء الجسم ، بما في ذلك القلب ، معظم طاقتها. تشمل الأمثلة الجيدة الأسماك الزيتية وزيت الزيتون والمكسرات والبذور وبعض اللحوم ومنتجات الألبان.

أهمية الماء أثناء التمرين

أثناء التمرين ، من المهم أن تحافظ على رطوبتك - ليس فقط لتعويض الخسارة الناتجة عن التعرق ، ولكن أيضًا للحفاظ على توازن صحي للإلكتروليتات حتى يعمل جسمك على النحو الأمثل. يقلل الترطيب الجيد من خطر تلف العضلات ، ويدعم جهاز المناعة ، ويساعد على التعافي ويضمن لك الحصول على أقصى استفادة من التمرين.

أغذية للشفاء من ممارسة الرياضة

من المهم إعادة التزود بالوقود بعد التمرين ، حيث يتم استنفاد مخزون الجليكوجين لديك ، ويمكن أن تؤدي التمارين الرياضية في الواقع إلى تحطيم أنسجة عضلاتك. لذلك ، بعد التمرين ، تحتاج إلى إعادة بناء مخزون الوقود الخاص بك وتزويد جسمك بالعناصر الغذائية المناسبة لإصلاح ألياف العضلات التالفة. تناول الأطعمة الخاطئة وستشعر بالخمول والتعب لبقية اليوم. تناول الأطعمة المناسبة وستحصل على المزيد من الطاقة ، وتشعر بالقوة والتعافي بشكل أسرع.


عندما يتعلق الأمر بإعادة التزود بالوقود بعد التمرين ، هناك بعض الجدل حول ما إذا كان يجب عليك تناول الطعام فورًا بعد التمرين ، ولكن هذا أكثر من منظور إدارة الوزن. من منظور تدريبي ، يجب أن تستفيد مما يُعرف بـ 'الساعة الذهبية' بعد التمرين وإعادة بعض الكربوهيدرات إلى جسمك في أسرع وقت ممكن. كلما تمكنت من إدخال الكربوهيدرات والبروتين والسوائل في جسمك بشكل أسرع بعد التمرين ، زادت سرعة تعافي جسمك من الضغوط والإجهاد الذي تعرضت له.

الساعة الذهبية هي الوقت الذي تمتص فيه العضلات معظم العناصر الغذائية وعندما تكون الإنزيمات المسؤولة عن جعلها أكثر نشاطًا ، مما يتركك بضع ساعات فقط لإعادة تعبئة الجليكوجين في العضلات. في الواقع ، يتم تحويل الكربوهيدرات إلى جليكوجين بمعدل مرة ونصف أسرع من المعتاد مباشرة بعد التمرين. إذا كنت تمارس التمارين الرياضية يوميًا ، فإن التعافي السريع أمر بالغ الأهمية ، لذا تناول مشروبًا غنيًا بالكربوهيدرات أو وجبة خفيفة في أقرب وقت ممكن بعد التمرين ، ويفضل في غضون 30 دقيقة. يعد الموز أو ألواح الحبوب أو كعك الأرز أو الخبز البني أطعمة مثالية لتناولها بعد التمرين.

بروتين للتعافي من ممارسة الرياضة

البروتين مهم أيضًا للشفاء ، خاصةً عندما يتعلق الأمر بتدريب الوزن ، لأنه يساعد العضلات على الإصلاح والنمو. ثبت أن الحليب فعال بعد التمرين ، وكذلك اللحوم البيضاء الخالية من الدهون والأسماك وفول الصويا والفاصوليا والبقوليات. مهما كان ما تقرر تناوله بعد التمرين ، ستوفر لك هذه الأطعمة مستويات كافية من البروتين لمساعدة عضلاتك بعد جلسة حمل الوزن.

يعد الحصول على التوازن الغذائي الصحيح أمرًا ضروريًا لتحسين القدرة على التحمل والسرعة والأداء والتعافي ، لذلك لا تقلل من أهميته.


• فيتامين ج هو أحد مضادات الأكسدة القوية وهو ضروري لإصلاح الأنسجة ويساعد على تعزيز جهاز المناعة.

• البوتاسيوم ضروري لوظيفة الأعصاب والعضلات.

• الكالسيوم مفيد لصحة العظام ووظائف العضلات.

• فيتامينات ب مهمة لأنها ضرورية لتحويل الطعام إلى طاقة. B3 و B6 و B12 لها أهمية خاصة في تخزين الجليكوجين.

• المغنيسيوم ضروري لإنتاج الطاقة. يتم فقدانه بسهولة من خلال التعرق ويمكن أن يؤدي انخفاض مستوياته إلى إرهاق العضلات.

• أوميغا 3 مهم بشكل خاص للعدائين. إنه مضاد للالتهابات وبالتالي يساعد في إصلاح العضلات بين التدريبات.