لماذا يمكن للتغييرات الغذائية الصغيرة أن تساعدك على إنقاص الوزن

هل تحاول إنقاص الوزن ولكن لا يمكنك جعل قراراتك ثابتة؟ تخلص من نظام الإصلاح السريع وحقق تغييرًا دائمًا من خلال اتخاذ خطوات صغيرة بدلاً من ذلك. كلمات: ليز هوليس

خفض تناول الطعام إلى 800 سعرة حرارية في اليوم ، أو الصيام مرتين في الأسبوع أو فرض حظر تام على تناول الكعك - موجة من الأنظمة الغذائية سريعة الإصلاح قادمة إلينا الآن. في مواجهة زيادة الوزن المفرطة وسياسة السمنة الجديدة التي تحثنا على استعادة لياقتنا للتغلب على فيروس كورونا ، من المغري أن نتقدم بسرعة كبيرة في قراراتنا المتعلقة بإنقاص الوزن.

قد يكون النظام الصارم ، المصمم لتقليل مؤشر كتلة الجسم المرتفع بشكل مرضي في غضون أسابيع ، هو بالضبط ما يطلبه الطبيب بينما يهدد الفيروس هذا الشتاء. ولكن بالنسبة لمعظمنا - خاصةً عندما نريد تغييرًا دائمًا أو نحتاج فقط إلى خسارة بضعة أرطال بدلاً من 20 حجرًا مهددة للحياة - فإن اتباع نظام غذائي جذري سيفشل حتماً.

للأسف ، ستتخلص نسبة عالية من نظامهم الغذائي القاسي قبل أن يصلوا إلى هدفهم. تظهر الأبحاث أيضًا أنه حتى أولئك الذين نجحوا من المحتمل أن يجدوا الوزن يزحف مرة أخرى في غضون أشهر.

تقول Linda Fogg-Phillips ، مديرة تعزيز الصحة في tinyhabitsacademy.com

تحطم الديك الرومي البارد

'لسوء الحظ ، من غير المرجح أن يحقق تحديد موعد ثم اختيار تغيير تحطم الديك الرومي البارد نجاحًا دائمًا لأن العادات الصحية هي حرق بطيء. أنت تجعل العادات الجديدة أفضل عندما تكون صغيرة وقابلة للتحقيق وعندما تشعر بالرضا. اتباع نظام غذائي قاسي هو أمر سلبي للغاية.

يؤكد هذا البحث الذي أجرته Traci Mann ، أستاذ علم النفس في جامعة مينيسوتا. أظهر تحليلها التلوي لدراسات النظام الغذائي العشوائية الخاضعة للرقابة أن الناس يمكن أن يفقدوا الوزن في البداية ، لكن معظمهم يستعيدونه على المدى الطويل. وتختتم قائلة: 'يبدو أن استعادة الوزن هي الاستجابة النموذجية طويلة المدى لاتباع نظام غذائي ، وليس الاستثناء'.

سبب حدوث ذلك ليس واضحًا حتى الآن ، ولكن إحدى النظريات هي أن الحرمان من السعرات الحرارية يعيد تشكيل هرموناتك وعملية الأيض وعقليتك بحيث يصبح من المستحيل تقريبًا الاستمرار في تناول كميات أقل.

بدلاً من ذلك ، يعتقد العلماء الذين يدرسون تكوين العادات الآن أنه يجب علينا اختيار حل بسيط ولكنه فعال بشكل مخادع - خطوات صغيرة. تغييرات يومية صغيرة سهلة للغاية بحيث لا يمكن أن تفشل ولكنها تؤدي إلى تغيير كبير على المدى الطويل. المفتاح هو ضبط الشريط منخفضًا جدًا ، ولا يمكنك ببساطة أن تفشل.

يقول فوغ فيليبس: 'إن أخذ رشفة من الماء والانتظار لبضع دقائق قبل تناول وجبة خفيفة للتأكد من أنك جائع حقًا يبدو أنه أصغر خطوة - ولكن سيكون لها تأثير غير مباشر'. 'احتفل بنجاحاتك حتى يتمكن عقلك من ربط العادات الجديدة بالمشاعر الإيجابية.'

تغيير صادم

قم بإجراء تغيير صادم ومن المؤكد أنك ستقاوم. بدلاً من ذلك ، من الأسهل كثيرًا أن تجذب عقليتك بلطف لتعتاد على أسلوب حياة أكثر صحة من خلال التغييرات التي بالكاد تلاحظها. في الواقع ، تشير ورقة بحثية جديدة من قسم علم النفس التجريبي في جامعة أوتريخت في هولندا ، إلى أن الدراسات الحديثة حول تكوين العادات تظهر أنه كلما كانت خطوات السلوك أسهل وأكثر راحة ومكافأة - زادت احتمالية أن تصبح عادة.

'ابدأ على نطاق صغير والنجاح يؤدي إلى النجاح. تقول Linda Fogg-Phillips ، إنه من الأسهل كثيرًا أن تقرر تقديم السلطة أو الخضار في طبقك أولاً كل يوم بدلاً من خفض السعرات الحرارية التي تتناولها إلى النصف. الفكرة هي أن هذا سيعيد صياغة طريقة تفكيرك لإعطاء الأولوية للخضروات وتقليل احتمالية تناول الأطعمة غير الصحية. ليس من الصعب القيام بذلك ولكن يمكن أن تعود بأرباح ضخمة في نهاية المطاف.

تحظى فلسفة كايزن اليابانية من كاي (التغيير) وزين (الحكمة) بشعبية في مجال الأعمال بالفعل ، وقد أثبتت شعبيتها الآن في صناعة الصحة. إنها تتبنى تحسينات نانو ولكن مستمرة. الالتزام بشيء ما لمدة دقيقة واحدة في اليوم يعني أنك تحرز تقدمًا.

قم بإجراء تغييرات طفيفة

مدرب الحياة كارول آن رايس من www.realcoachingco.com يوصيك بإجراء تغييرك الأول ضئيلًا إذا كنت تشعر بأنك عالق حقًا ويمكن أن يخلق هذا تأثيرًا مضاعفًا. وتقول: 'في أقصى الحالات ، حيث يكون لديك عقبة مطلقة لتغييرها ، حتى الحركة الصغيرة مثل مجرد النظر إلى معدات التمرين التي يمكنك شراؤها تعمل على تغيير طريقة تفكيرك'.

'لا يجب أن يؤذي العمل. يعتبر التخلص من السموم أو تقليل السعرات الحرارية بمثابة صدمة كبيرة. قد يكون هذا هو الدافع لك ، ولكن الأمر يستغرق 90 يومًا للدماغ لإنشاء مسار عصبي جديد ، لذا فإن إجراء تعديلات صغيرة من أجل الخير يكون أكثر فاعلية ، 'كما تقول.

توصي رايس بالاحتفاظ بمذكرات. اختر عادة صغيرة يمكن تحقيقها مثل المشي - ثم قم بجدولتها في المكان الأمثل عندما يكون النجاح على الأرجح. 'استخدم لغة إيجابية ، على سبيل المثال ، قل' طقوس صحية 'وليس' نظام صحي '. استعد مسبقًا حتى يكون الأمر سهلاً '.

تصدر مؤخرًا قائمة الكتب الأكثر مبيعًا في نيويورك تايمز ، كتاب جيمس كليرالعادات الذرية: تغييرات طفيفة ، نتائج ملحوظةيقترح حتى تغيير واحد في المائة بالكاد تلاحظ أنه يمكن أن يتفاقم. في النهاية ، سوف ينتهي بك الأمر في مكان أفضل بكثير. ويوصي بأخذ أي عادة تحاول بناءها وتقليصها إلى شيء واحد صغير يمكنك القيام به في غضون دقيقة إلى خمس دقائق.

ضع روتينًا

على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في كتابة مقياس جديد يصل إلى كتابة 100 كلمة في اليوم. ضع قلمًا وورقة على منضدة السرير الخاصة بك وقم بعمل روتين لكتابة الكلمات بمجرد استيقاظك. إذا كانت 100 كلمة أكثر من اللازم ، اجعلها 50 أو حتى 10. ابحث عن شيء يمكنك تحمله.

نجح هذا النهج مع B J Fogg ، عالم السلوك في جامعة ستانفورد الذي أسس أكاديمية Tiny Habits ويديرها الآن مع أخته ليندا. لقد بدأ صحته من خلال تغييرات صغيرة في روتينه اليومي ، كل منها مرتبط بـ 'لحظة إرساء' لتذكيره بالقيام بها - مثل القيام بعملي دفع بعد أن كان في الحمام. لقد أثبتت أنها بوابة لسلوكيات صحية أخرى - تضيف في النهاية ما يصل إلى 20 رطلاً على مدار ستة أشهر.

جوان هينسون ، المدربة الصحية ومؤلفة كتابما هو عذرك لعدم تناول الطعام بشكل صحي(WYE Publishing) ، تقول أنك بحاجة إلى الصبر. يمكن لخطة الإصلاح السريع أن تنجح إذا التزمت بها ، لكن الحرمان يعني أنك ستعود إلى عادات الأكل القديمة ووزنك القديم.

'امنح نفسك الوقت. انظر إلى الأشياء التي لا تعمل أولاً وابحث عن اللحظات التي يمكنك فيها تنفيذ تغييرات صغيرة. وتقول إن العادات الجيدة تستغرق بعض الوقت لتتشكل ولكن العادات السيئة تستغرق بعض الوقت لتفقدها أيضًا. عادة ما توصي بتغيير بسيط واحد في الأسبوع. بعد ستة أسابيع من المحتمل أن يكون لديك ست عادات صحية جديدة يمكنك الحفاظ عليها مدى الحياة.

العديد من العادات السيئة ، مثل تناول الطعام في الماضي والشعور بالامتلاء أو تناول وجبة خفيفة أثناء تحضير العشاء ، هي عادات طائشة - لذا فإن مجرد الوعي بها يمكن أن يبدأ التغيير.

خبير التكنولوجيا في وول ستريت ومؤلفحركة صغيرة ، تغيير كبير(Penguin) Caroline L Arnold ، تسمي هذه التغييرات الصغيرة 'الدقة الدقيقة'. إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك ، فهي تقول إن مجرد ملاحظة الأوقات التي تأكل فيها بشكل معتاد دون وعي أو متعة يمكن أن تحدد أهداف القرارات الدقيقة.

حضّر طعامك بنفسك

حدد متى تأكل خارج أوقات الوجبات ، على سبيل المثال ، واستهدف أحدها للحصول على حل. يمكن أن تكون الدقة الدقيقة بسيطة مثل تناول وجبة خفيفة فقط أعددتها بنفسك للتأكد من أنها صحية ومخطط لها. أو قرر أن تأكل فقط من طبقك الخاص ، أو أن تأكل فقط الطعام الذي طلبته بنفسك.

يأتي أفضل نجاح من خلال التغييرات الصغيرة المفصلة التي يمكنك تحقيقها بسهولة. إذا كنت تريد أن تكون أكثر نشاطًا ، فإن اتخاذ قرار بالسير إلى العمل كل يوم يهيئك للفشل إذا كانت السماء تمطر أو كنت متعبًا. بدلاً من ذلك ، لنفترض أنك ستمشي كل يوم. إذا كان الأمر لا يزال صعبًا للغاية ، فأعد النظر فيه وقلصه إلى أيام الإثنين فقط. فقط اجعلها قابلة للتحقيق ثم احتفل بنجاحك.

'مهما كان مقدار ما تأكله الآن ، إذا غيرت أحد السلوكيات التي أدت إلى تناول كميات أقل من الطعام ، فسوف تفقد الوزن. كل هذا يحدث على الهامش ، 'تقترح كارولين إل أرنولد.