أطعمة تجعلك تشعر بالسعادة

سواء كان هدفك هو الشعور بالسعادة أو تحسين تركيزك العقلي أو تخفيف التوتر والشعور بالهدوء ، فهناك أطعمة يمكنها تحديد كل هذه المربعات. أنت حقا ما تأكله! الكلمات: كريستين بيلي.

لقد أثر الاضطراب الناجم عن الوباء على الجميع بطرق مختلفة. يمكن أن يؤثر عدم اليقين والخوف والقلق الناجم عن التوتر المستمر على أجسامنا وصحتنا ومزاجنا. تشير الدراسات إلى أن معدلات الاكتئاب والقلق ارتفعت بشكل تدريجي خلال الجائحة. من المحتمل أن يعاني واحد من كل خمسة بالغين من بعض أشكال الاكتئاب أثناء فيروس كورونا (COVID-19) - وهو ضعف مقارنة بما كان عليه قبل الوباء.

الخبر السار هو أن نظامنا الغذائي وأسلوب حياتنا يمكن أن يكون لهما تأثير عميق على مزاجنا ودوافعنا ومرونتنا. يكشف البحث عن مدى ارتباط الحالة المزاجية السيئة والقلق والاكتئاب بعدد من العوامل الأساسية بما في ذلك الالتهاب ، واختلال توازن السكر في الدم ، والإجهاد التأكسدي ، وضعف المثيلة ، واختلالات الأمعاء والهرمونات. يمكن أن تؤثر جميعها على توازن الناقلات العصبية (مثل GABA والدوبامين والسيروتونين) التي تؤثر على طريقة تفكيرنا وشعورنا.

العناصر الغذائية الرئيسية

من خلال تناول الأطعمة المناسبة ، فإنك تزود جسمك بالعناصر الغذائية الأساسية اللازمة لإنتاج هذه المواد الكيميائية في الدماغ لتمنحك دفعة طبيعية. تعتبر الأحماض الأمينية من الأطعمة الغنية بالبروتين ذات أهمية خاصة. بدون بروتين كافٍ في نظامك الغذائي ، من المحتمل أن يتأثر مزاجك. الدوبامين على سبيل المثال الذي يخلق المتعة ويبقينا متحمسًا مصنوع من الأحماض الأمينية التيروزين والفينيل ألانين. يتطلب السيروتونين الحمض الأميني التربتوفان ويمكن تصنيع GABA من الجلوتامين.

يعتمد إنتاج الناقلات العصبية أيضًا على مستويات كافية من بعض الفيتامينات والمعادن بما في ذلك المغنيسيوم والنحاس والزنك وفيتامينات ب وحمض الفوليك. هناك عناصر غذائية مهمة أخرى لدعم المزاج الصحي أيضًا. على سبيل المثال ، يمكن أن تؤثر المستويات غير الكافية من فيتامين (د) والفوسفوليبيد (مجموعة من الدهون) ودهون أوميغا 3 على طريقة تفكيرنا وشعورنا.

بالطريقة نفسها ، يمكن أن يكون لبعض الخيارات الغذائية تأثير سلبي على الحالة المزاجية. لقد عانينا جميعًا من ارتفاع السكر تبعه انهيار في الطاقة بعد مداهمة جرة ملفات تعريف الارتباط. مستويات السكر المرتفعة والمنخفضة هي مجرد طعام في اتجاه واحد يمكن أن يؤثر على مزاجنا. يمكن أن يؤدي تخطي وجبات الطعام أو عدم تناول ما يكفي من الطعام إلى انخفاض مستويات السكر في الدم مما يجعلنا نشعر بالجوع وسرعة الانفعال.

سواء كنت تبحث عن تقليل التوتر أو زيادة الطاقة أو الحالة المزاجية ، فإليك بعضًا من أفضل الأطعمة التي يجب أن تتناولها.

ينكمش التوتر والهدوء

غالبًا ما يرتبط القلق والعصبية والخوف بمستويات أقل من الناقل العصبي GABA ومستويات زائدة من هرمونات التوتر مثل الكورتيزول. جرب الأطعمة التالية ...

الشوكولاته الداكنة - هناك أكثر من 300 مادة كيميائية طبيعية في الشوكولاتة ، وبعضها مثل فينيل إيثيل أمين يمكن أن يعزز مزاجنا. الشوكولاتة الداكنة ومسحوق الكاكاو غنيان بالمغنيسيوم الذي يساعد على استرخاء نظامنا العصبي وتهدئة العقل. يسلب الإجهاد الجسم المغنيسيوم ، لكن يجب أن يحتوي الجسم على المغنيسيوم للاستجابة بشكل فعال للإجهاد. تناول وجبة خفيفة على بضع مربعات من الشوكولاتة الداكنة ، أو اصنع كرات طاقة الشوكولاتة الخاصة بك أو أضف مسحوق الكاكاو إلى مخفوق البروتين.

البابونج - يحتوي البابونج على مركب طبيعي يسمى apigenin تم العثور عليه في الدراسات لتقليل القلق. مثالي كمشروب دافئ في المساء لمساعدتك على الاسترخاء. تشمل أنواع الشاي العشبية المهدئة الأخرى حشيشة الهر وبلسم الليمون وزهرة الآلام.

الزبادي - الأطعمة المخمرة مثل الزبادي والكفير ومخلل الملفوف تحتوي على مجموعة من البكتيريا المفيدة المحبة للأمعاء. يكتسب تأثير بكتيريا الأمعاء على الصحة العقلية مزيدًا من الاهتمام في البحث حيث تظهر الدراسات أنها يمكن أن تساعد في تحسين المرونة وتقليل القلق. جرب وعاء من الزبادي اليوناني مع التوت للحصول على حلوى لذيذة.

فاصوليا - تحتوي الفاصوليا والفاصوليا والفاصوليا وغيرها على مادة الإينوزيتول المغذية التي ثبت أنها تقلل القلق والقلق وكذلك تحسن الحالة المزاجية. توفر الفاصوليا أيضًا البروتين والألياف مما يجعلها مثالية لتثبيت مستويات السكر في الدم والحفاظ على ارتفاع مستويات الطاقة. جرب تقليبها في السلطة أو إضافتها إلى حساء دافئ أو يخنة.

رفع الطاقة

تكافح من أجل الاستمرار خلال اليوم؟ إليك بعض معززات الطاقة الصحية ...

التوت - التوت مليء بمضادات الأكسدة بما في ذلك الأنثوسيانيدين ، المعروف بقدرته على تعزيز وظائف المخ. يعتبر التوت أيضًا حلوًا بشكل طبيعي ولكنه منخفض في السكر ومليء بالألياف للمساعدة في موازنة نسبة السكر في الدم والحفاظ على مستويات الطاقة عالية. لذيذة كوجبة خفيفة صحية أو مضافة إلى مخفوق ما بعد التمرين.

موز - يعتبر الموز خيارًا شائعًا لزيادة الطاقة خاصةً حول التدريبات. كما أنها تحتوي على التربتوفان من الأحماض الأمينية بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية مثل B6 التي تساعد في تحويل التربتوفان إلى السيروتونين المعزز للمزاج.

ماء جوز الهند - يمكن أن يؤدي الجفاف غالبًا إلى انخفاض مستويات الطاقة. ماء جوز الهند هو خيار ترطيب ممتاز حيث يوفر إلكتروليتات مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم بالإضافة إلى بعض الكربوهيدرات لمنحك دفعة طبيعية. استخدمه في العصائر أو اللذيذة بمفردها لالتقاطي سريعًا.

الشوفان - يعني الجمع بين الكربوهيدرات بطيئة الإطلاق والبروتين والطاقة الأساسية والمغذيات المعززة للمزاج (مثل فيتامينات ب والحديد والمنغنيز والمغنيسيوم) أن الشوفان هو الخيار الأمثل لتحسين مستويات الطاقة. وعاء من العصيدة الدافئة أو ألواح البروتين المصنوعة منزليًا هي طرق بسيطة لتضمين المزيد من الشوفان.

التركيز والتحفيز

تشتت الانتباه في كل مكان حولنا خاصة إذا كنت تعمل من المنزل - إليك بعض الخيارات لتحسين التركيز

شاي أخضر - يحتوي الشاي الأخضر على مزيج من الكافيين والحمض الأميني L-theanine ، مما يساعد على زيادة بعض الناقلات العصبية في الدماغ مثل GABA مما يساعد على تحسين التركيز والتركيز. مشروب مثالي عندما تحتاج إلى إكمال الموعد النهائي.

بيض - يمكن للبروتين الموجود في البيض ، وخاصة الصفار ، أن يعزز بشكل كبير مستويات التربتوفان والتيروزين - اللبنات الأساسية للسيروتونين والدوبامين. الدوبامين هو مادة كيميائية أساسية في الدماغ تساعد على تحسين التحفيز والإنتاجية والتركيز. يوفر البيض أيضًا مادة الكولين المغذية التي تدعم وظائف المخ والذاكرة بشكل عام. سواء كنت تحبهم مخفوقًا أو مسلوقًا أو محضرًا في عجة ، فهم أفضل الوجبات السريعة الصحية.

أفوكادو - تشتهر الأفوكادو بالدهون الصحية للقلب ، وهي غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة المعروفة بتقليل الالتهاب (يمكن للالتهاب أن يعطل مستويات الناقلات العصبية المعززة للمزاج). يوفر الأفوكادو أيضًا الكثير من التيروزين ، وهو حمض أميني يساعد الجسم على إنتاج الدوبامين. أضفهم إلى السلطات أو جواكامولي أو وزعهم على الخبز المحمص.

لوز - يحتوي اللوز والمكسرات الأخرى على الكثير من التيروزين ، مما يرفع مستويات الدوبامين. كما أنها تحتوي على كمية كبيرة من فيتامينات ب والمغنيسيوم اللازمة لإنتاج المواد الكيميائية في الدماغ. مثالي كوجبة خفيفة صحية.