المشاركات الشعبية
موصى به
احصل على لياقتك بدون طقم | 8 حركات تجريب بدون معدات
سواء كنت تمارس التمارين في غرفة في فندق أو ليس لديك إمكانية الوصول إلى المعدات ، فإن حركات التمرين الثمانية هذه تستخدم وزن جسمك لمساعدتك على الحفاظ على لياقتك البدنية ومنغمًا وحيويًا.
بقلم لوسي ميلرمن السهل أن تدع السفر يعرقل روتين لياقتك ، لكن التمرين يمكن أن يكون جزءًا إيجابيًا من عطلتك! مع هذا التمرين السريع والسهل في غرفة الفندق ، يمكنك الاستمرار في التحرك أينما كنت. تقول لارا أيتكين: 'لا يتطلب هذا التمرين عالي الكثافة أي أدوات ،' ديفيد لويد كلوب سفير PT. 'أفضل ما في الأمر أنه سريع وممتع وفعال للغاية. سوف تتحدى نظام القلب والأوعية الدموية أثناء بناء العضلات والقوة والاستقرار. وذلك لأن جميع الحركات عبارة عن تمارين مركبة تعمل على مجموعات عضلية متعددة في نفس الوقت. ستحصل على تمرين لكامل الجسم مع ركلة القلب أيضًا. قم بأداء 12 إلى 15 تكرارًا لكل تمرين مع فترة راحة مدتها 15 ثانية بين كل حركة. عندما تنتهي من الجولة الأولى ، استرح لمدة 30 ثانية. اهدف إلى القيام بـ 3 إلى 5 جولات في المجموع ، ثم اذهب واستمتع بإجازتك!
8 حركات تجريب بدون معدات لتجربتها
1. القرفصاء
يقول أيتكين: 'لا تقوم القرفصاء فقط بتجنيد جميع العضلات الرئيسية في ساقيك ولكنها أيضًا رائعة لجوهرك وأسفل ظهرك'.
كيف؟ ابدأ بقدميك متباعدتين بمقدار عرض الورك وضيقهما ، ثم اخفض مؤخرتك لأسفل كما لو كنت جالسًا على كرسي غير مرئي. القرفصاء لأسفل حتى تنثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. من وضع القرفصاء ، اشرك عضلاتك السفلية وشد ساقيك للوقوف للخلف. أكمل التسلسل بأكمله للتكرار.
2. الضغط على المنبثقة
يوضح Aitken: 'تمارين الضغط هي تمرينات بسيطة وفعالة تساعد على زيادة قوة الجزء العلوي من الجسم والقوة الأساسية'.
كيف؟ ابدأ بصدرك وبطنك على الأرض. يجب أن تكون ساقيك مستقيمة خلفك وراحتا يديك عند مستوى الصدر ، مع ثني مرفقيك بزاوية 45 درجة. ادفع من يديك وكعبيك ، ورفع جسدك عن الأرض. توقف للحظة ، ثم أنزل ببطء عن طريق ثني مرفقيك حتى يصبح صدرك فوق الأرض. ادفع لأعلى إلى وضع اللوح الخشبي العالي وكرر.
3. تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس
يقول أيتكين: 'هذا تمرين رائع لبناء العضلات الخالية من الدهون في أعلى الذراعين والكتفين'.
كيف؟ اجلس في وضع مستقيم على حافة كرسي أو سرير وامسك الحواف على جانبي الوركين. تأكد من توجيه أصابعك نحو قدميك ورجليك ممدودتين أمامك. ارفع مؤخرتك عن الكرسي وأنزل نفسك عن طريق ثني ذراعيك حتى ينثني مرفقيك بين 45 درجة و 90 درجة. ازفر ، ثم ادفع من خلال راحتي يديك للعودة إلى وضع البداية. يكرر.
4. البلغارية الانقسام القرفصاء
يوضح أيتكين: 'يعمل هذا على أداء الكواد والألوية بينما يعمل على تحسين التوازن'.
كيف؟ باستخدام كرسي ، اتخذ وضعية اندفاع للأمام مع رفع قدمك الخلفية على الكرسي. حافظ على ركبتك الأمامية في خط مع قدمك الأمامية ، وثني ركبتك وانزل حتى يصبح فخذك الأمامي موازيًا للأرض. لا تدع ركبتك الأمامية تتجاوز أصابع قدميك. توقف مؤقتًا في الأسفل ، ثم قم بالقيادة من خلال كعبك الأمامي للعودة إلى وضع البداية. كرر ، بالتناوب بين الجانبين.
6. ضغطات الورك على ساق واحدة
يوضح أيتكين: 'هذا التمرين رائع لبناء عضلات المؤخرة وقوة أوتار الركبة'.
كيف؟ ابدأ على ظهرك وقدميك مفرودتين على الأرض مع ثني الركبتين. ارفع ساق واحدة. مع إبقاء ذقنك مطويًا ، ادفع ساقك المرفوعة للأعلى حتى يرتفع ظهرك عن الأرض وتشير قدمك إلى السقف. اضغط على عضلات المؤخرة ، ثم أنزلها على الأرض. ادفع إلى الأعلى ، ثم أنزل مرة أخرى. بمجرد الانتهاء من 12 إلى 15 تكرار ، كرر مع الساق الأخرى.
7. ركلات رفرفة
يقول أيتكين: 'ستساعد ركلات الرفرفة في استهداف عضلات أسفل الظهر والجذع والورك ، مع بناء القوة في عضلات البطن'.
كيف؟ استلق على ظهرك مع تمديد رجليك. ارفع رأسك ورقبتك وكتفيك قليلًا عن الأرض ، ثم ابق أسفل ظهرك مضغوطًا على الأرض ، وارفع قدميك عن الأرض. حافظ على رجليك ممدودتين ، وارفع وخفض الساقين البديلتين بسرعة دون السماح لهما بلمس الأرض
8. تمارين بيربي
