المشاركات الشعبية
موصى به
سبع طرق لتحسين الجري
هل قمت بزيادة لياقتك أثناء الجري أثناء الإغلاق ، وضربت مسافة 5 كيلومترات مريحة ، ثم اصطدمت بجدار ملل وتوقفت؟ لقد سمعناك! فجأة ، بعد الكثير من العمل الشاق ، تجد نفسك تفقد الاهتمام والتحفيز ، على الرغم من حماسك للجري قبل أيام فقط.
قد يكون من الصعب العثور على الوقت والحماس للخروج وممارسة الرياضة عندما لا تكون الشمس مشرقة ، فلماذا لا تقضي بعض الوقت الآن في العمل على أسلوبك في اللياقة البدنية ورفع مستوى لعبتك في الجري لفصل الصيف؟ إن إضافة القليل من التركيز إلى أدائك يجعل الأمور أكثر إثارة للاهتمام ، وستكون صاخبًا عندما تبدأ في رؤية (والشعور) بالتحسينات.
كات بينجر ، مدرب الترياتلون ومدرب شخصي في GetMeFit ، لقد أطلعتنا على المعرفة التي اكتسبتها من سنوات من تحسين أدائها وأداء الرياضيين في ABCpure. أضف هذه الاستراتيجيات إلى خطة التدريب الخاصة بك وستندهش مما يمكنك تحقيقه في فترة زمنية قصيرة نسبيًا.
ابدأ تدريب القوة
ادمج بعض حركات القوة والتكييف في روتينك. تتمتع القوة والتكييف بالعديد من الفوائد - فهي تقوي عضلاتك ومفاصلك ، ويمكن أن تساعد في الحفاظ على كثافة العظام. سيوفر لك أيضًا فرصة للعمل على تحسس الجسم (فعالية المستقبلات الحسية والجهاز العصبي) بالإضافة إلى توازنك وتنسيقك ، وكلها تميل إلى الانخفاض مع تقدمنا في العمر. أجد أيضًا أن الرياضيين الذين يمارسون الكثير من الجري يميلون إلى أن تكون أوتار الركبة ضيقة جدًا وعضلات الألوية الضعيفة. هذا شيء يمكن العمل عليه أثناء جلسات القوة والتكييف ويحدث فرقًا كبيرًا في كل من الأداء والوقاية من الإصابة. يمكن القيام بتمارين بسيطة لكنها فعالة في المنزل بدون أي معدات. جرِّب أداء تمرين القرفصاء ، والاندفاع ، والألواح الخشبية ، وجسور الألوية ، أو الذهاب إلى أحد فصلي Zoom الأسبوعي للرياضيين. GetMeFit.
2. امزج وطابق
يعد التدريب المتقاطع في تخصصات مثل السباحة وركوب الدراجات طريقة رائعة أخرى لتحسين الجري. سيؤدي القيام بأنشطة أخرى مثل هذه إلى تحسين قوتك بشكل عام ، ناهيك عن عدم وجود أي اختلالات عضلية بالإضافة إلى تقليل خطر الإصابة وتحسين قدرتك على التحمل.
3. يصل الأميال الخاصة بك
غالبًا ما تكون زيادة المسافة المقطوعة في الجري طريقة فعالة لزيادة لياقتك ، ولكن يجب الحرص على عدم زيادة مسافة مسافة الجري الطويلة (والإجمالية) بشكل مفاجئ. من المبادئ التوجيهية المعقولة والآمنة لتطبيقها على المدى الطويل ، وبالتالي المسافة الإجمالية للركض ، زيادتها بنسبة 10-20 في المائة كل أسبوع. يجدر الجلوس لرسم خطة ، باستخدام حسابات الأميال هذه على مدى ستة أسابيع ، للتأكد من أنك على المسار الصحيح ولا ينتهي بك الأمر على مقعد الإصابة.
4. تشغيل أكثر
يمكن أيضًا رفع عدد مرات الجري في الأسبوع. لذلك إذا كنت تجري بانتظام مرتين في الأسبوع ، فيمكنك التفكير في الجمع في جولة ثالثة قصيرة. لكن مرة أخرى ، أضف هذا تدريجيًا وفكر في الحجم الإجمالي للتدريب - بدلاً من الجري لأيام متتالية ، حاول توزيعه بحيث يمكنك ممارسة التمارين المتقاطعة أو الحصول على يوم راحة بعد الجري.
5. العب بوتيرة
ليس من غير المألوف إكمال الجولات بوتيرة ثابتة ومحادثة. هذا النوع من الجري مهم ويجب أن يظهر دائمًا في خطة تدريب الجري ، ولكن ليس كل ما عليك فعله هو أن يتم بوتيرة واحدة (ما لم يُنصح بالطبع بالحفاظ على الأمور 'ثابتة'). يمكنك ممارسة الجري لفترة أطول في حالة ثبات ، وستساعد هذه الركض الأطول على تطوير القدرة على التحمل الهوائي والعضلي والعقلي استعدادًا للحفاظ على الشكل والسرعة. ومع ذلك ، لماذا لا تدفع نفسك للعثور على وتيرة في مكان ما بين سرعة التحمل والركض؟ يشار إلى هذا النوع من الجري على أنه إيقاع الجري ويفضل وصفه بأنه 'فوق مريح'. عند الركض في هذه المنطقة ، تحدث تكيفات جسدية وتؤدي إلى بناء قوتك البدنية والعقلية. اجعلها قصيرة وقابلة للتحقيق وستفاجأ بما يمكنك تحقيقه.
6. اذهب للهدف
ينجح العديد من الأشخاص في الحصول على حدث معين للعمل من أجله ، سواء كان تشغيلًا منظمًا [افتراضيًا أو IRL] أو إصدارًا يدويًا. في حالة عدم وجود أحداث مرتبة ، يمكن أن يساعد تحديد هدف شخصي مثل الركض بسرعة 5 كيلومترات في التركيز والالتزام والتحفيز. وبالطبع ، بمجرد تحقيقك لهدفك أو إكمال الحدث ، ستحصل على فرصة للاحتفال ومراجعة أدائك - وهو أمر لا ينبغي إغفاله.
7. ابحث عن صديق
إذا كنت تفتقر إلى القليل من الحافز وكان تشغيل موجو قد أفلت منك ، فإن اتخاذ الترتيبات للركض مع الآخرين (عندما تسمح القيود) هو وسيلة رائعة لضمان وضع المدربين لديك والخروج. إنه اجتماعي ويسمح لك بقضاء بعض الوقت مع الأشخاص ذوي التفكير المماثل. إذا تعذر إقناع أصدقائك ، فقم بالانضمام إلى نادٍ للجري حيث أنهم يستوعبون عادةً جميع المستويات ويرحبون بالأعضاء الجدد.