ركوب الدراجات لفقدان الوزن: أفكار للتمرين + مشورة الخبراء


ركوب الدراجات: إنه تأثير منخفض ، تحصل على مستوى مذهل من النشوة ويمكنك القيام بذلك في الداخل والخارج. لا تستطيع ان تحبه؟ أضف ركوب الدراجات لفقدان الوزن وستنتقل إلى مجموعة فائزة. وإليك كيفية التخلص من الأرطال ...

بقلم ليونا جيرارد


الشروع في ركوب الدراجات لفقدان الوزن

عندما يتعلق الأمر بركوب الدراجات ، قبل أن تفكر حتى في تغيير الوزن ، فأنت بحاجة إلى التعرف على نفسك على الدراجة ، وفقًا لتوجو كينز ، الشريك المؤسس والمدرب الرئيسي لشركة دراجة هوائية . يقول كينز: 'ابدأ ببطء ولا تلتزم بالكثير في البداية'. 'تريد أن تتراكم تدريجيًا بينما تكتسب الثقة - وتستمتع بركوب الدراجات. لا تدفع نفسك بقوة لدرجة أنك تخشى الخروج على الدراجة '.

عملت كينز مع عدد من النساء اللائي يحتجن إلى المساعدة في الحصول على اللياقة أو فقدان الوزن بعد الحمل. كانوا جميعًا جددًا في هذه الرياضة ، لكنهم اكتشفوا خطأ ركوب الدراجات بسرعة. يقول كينز: 'من المهم أن نتذكر أن تبدأ بثبات وركوب جهود المنطقة 2 (منطقة التحمل لحرق الدهون التي يجب أن تشعر بأنها جهد ملموس 5/10)'. 'هذه كثافة منخفضة إلى حد ما وأفضل طريقة لبدء العمل على فقدان الوزن الزائد.' يوصي كينز بالبدء بركوب 3-5 مرات في الأسبوع لمدة 20-30 دقيقة لمدة أربعة أسابيع ، ثم زيادة مدة الركوب إلى 30-40 دقيقة وزيادة بمعدل 5-10 دقائق كل أربعة أسابيع حتى تصل إلى 60 دقيقة.

'بمجرد ركوبك بشكل مريح لمدة ساعة ، يمكنك زيادة مستوى الجهد المتصور من 5/10 إلى 6/10 جهد خلال آخر 20 إلى 30 بالمائة من الركوب ،' كما يقول. 'سيساعدك هذا على بناء قاعدة لياقة بدنية جيدة ومتينة. عندما تبدأ الرحلات في الشعور بأنها أسهل بكثير ، يمكنك زيادة الكثافة والمدة شيئًا فشيئًا '.

امرأة تمارس رياضة ركوب الدراجات لفقدان الوزن


استكمل ركوب الدراجات بتمارين أخرى

ماذا عن التدريب المتبادل؟ هل سيساعدك هذا على تحويل الجنيهات على الدراجة؟

يقول كينز 'بالتأكيد!' 'يمكن أن تساعد جلسة القوة والتكييف لمدة 30 دقيقة 2-3 مرات في الأسبوع حقًا في زيادة فقدان الوزن.' إن استهداف عضلات ركوب الدراجات الرئيسية ، مثل الكواد ، وأوتار الركبة ، سيحسن قوتك على الدراجة ويقوي جسمك .

'تساعد تمارين المقاومة في بناء كتلة العضلات ورفع معدل التمثيل الغذائي لديك لفترة أطول. هذا مفيد بشكل خاص عند التركيز على فقدان الوزن ، 'كما يقول. لكن إيجاد الوقت والمساحة المناسبة ليس بالأمر السهل دائمًا. يقترح كينز اختيار حدث دراجات منظم للعمل من أجله ثم البدء في التدريب عليه. يقول: 'إن التركيز على هدف ما يمكن أن يوفر غالبًا حافزًا لمواصلة التركيز'. 'حتى لو كانت مجرد مسافة المرمى الخاصة بك في تاريخ معين ، فابدأ في التدريب من أجلها. احتفظ بسجل لجلساتك لتتبع التحسينات على الدراجة وجسمك. لا يوجد شيء أكثر تحفيزًا من رؤية الكيلوغرامات تبدأ في الانخفاض ببطء أو تبدأ الأميال التي يمكنك القيام بها في جلستك التي تستغرق 30 دقيقة في الزيادة ببطء '.

يحث كينز على المضي قدمًا ، بالمعنى الحرفي والمجازي. وكن مسؤولاً عن رحلاتك. يقول: 'اركب عدة مرات في الأسبوع مع صديق أو انضم إلى فصل دراسي مباشر عبر الإنترنت حيث تحصل على دعم وتشجيع من المدرب'. 'إذا كنت تستخدم دراجة في الأماكن المغلقة ، فابدأ ببودكاست رائعًا لتشتيت انتباهك.' مهما فعلت: 'لا تدع يومًا سيئًا هو الذي يكسر زخمك. ضعه جانبًا وابدأ من جديد في اليوم التالي.


الأصدقاء يركبون الدراجات معًا لفقدان الوزن

ركوب الدراجات لفقدان الوزن: رحلة امرأة واحدة

راشيل بيري ، 46 عامًا ، من ريديتش ، هي أم لولدين ومدربة رئيسية في تطبيق الدراجات الداخلي الشخصي Ciclozone. هنا ، تشرح كيف أصلحت جسدها على الدراجة ...

'بعد إنجاب الأطفال ، اكتسبت الكثير من الوزن ووجدت صعوبة في التحول. كنت عضوًا في صالة ألعاب رياضية وأخذت دروسًا في التمارين الجماعية ، لكن رؤية نفسي في المرايا لم تفعل شيئًا من أجل ثقتي بنفسي. لقد عانت صحتي العقلية حقًا. بقيت بعيدًا عن كل الصور ، لذلك لم يكن لدي سوى عدد قليل جدًا من الصور منذ أن كان الأطفال رضعًا ، وشُخصت حالتي بالاكتئاب ووصفت لي مضادات الاكتئاب. كنت أعلم أنني بحاجة إلى القيام بشيء ما لكنني لم أستطع مواجهة المرايا والشعور بالخارج من زمرة الصالة الرياضية. ولكن بعد ذلك ، قامت صالة الألعاب الرياضية الخاصة بي بتجديد استوديو Spin بجدران معتمة ، وأضواء ديسكو ، وليس مرآة في الأفق ، لذلك قررت أن أجرب ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة.

'كنت بحاجة للقيام بشيء ما.'

'كنت متوترة حقًا في البداية ؛ لم أكن أريد أن أشعر بعمق عميق ، لكنني غامر بدخول الاستوديو مرتديًا قمصان زوجي الفضفاضة والركض الفضفاض وجلست في الخلف ، محاولًا مواكبة الموسيقى والتعليمات. كان وجودي في الداخل يعني أنني شعرت بالأمان ويمكنني أن أختبئ ، لذلك قررت أن أحضر فصلين في الأسبوع ، وأمشي بقدر ما أستطيع بينهما وأقطع الوجبات السريعة والكحول مع زيادة كمية المياه التي أتناولها. لم أتبع نظامًا غذائيًا خاصًا. لقد أكلت للتو طعامًا صحيًا وتلقيت العلاج في بعض الأحيان.

'بدأ الوزن في التراجع بعد شهر من وجوده على المدرب الداخلي. دفعني ذلك إلى الاستمرار. بمرور الوقت ، اكتسبت ثقة كافية لإعطاء فرصة لركوب الدراجات في الهواء الطلق أيضًا. كنت محظوظًا لأنني وجدت مجموعة لركوب الدراجات تسمى Club Velo 365. لقد جعلوني أشعر بالترحيب واستغرقوا الوقت لدعمي في جولاتي.

'أثار ذلك اهتمامي بـ' ركوب الدراجات الآلية '، لذلك قمت بإجراء بحث عنها وحصلت على مؤهلات اللياقة البدنية الخاصة بي. قد يبدو الحديث التكنولوجي مخيفًا في البداية - تحتوي الدراجات الداخلية على جميع أنواع الأرقام والقراءات - لكنك لست بحاجة إلى الدخول في كل ذلك إلا إذا كنت ترغب في ذلك. المفتاح هو التعرف على مقدار الجهد الذي تبذله حتى تتمكن من التلاعب بنظام الطاقة لديك لتصبح متسابقًا أكثر لياقة وأكثر كفاءة.

'فقط جرب'.

'بفضل ركوب الدراجات ، فقدت أكثر من أربعة أحجار في عامين. لم يكن خطيًا ولكن العملية كانت إيجابية لصحتي الجسدية والعقلية. أقوم الآن بتدريس فصولي الخاصة ولم أعد بحاجة إلى دواء. الشروع في العمل صعب دائمًا ولكن المفتاح هو عدم الضغط على نفسك. فقط جربها. الأشخاص الذين يحبون ركوب الدراجات حقًا لن يهتموا بما ترتديه أو تكلفة دراجتك أو المسافة التي تقطعها. الركوب السيئ الوحيد هو الذي لم يحدث '.

انقر هنا للحصول على دليل المبتدئين لركوب الدراجات!