الأطعمة الأساسية لفقدان الوزن


تكافح من أجل إنقاص الوزن على الرغم من القيام بالكثير من التمارين؟ قد لا تقوم باختيارات الطعام الصحيحة. تكشف أخصائية التغذية سارة فلاور عما يجب أن تأكله للتخلص من الوزن الزائد.

فواكه وخضار وسلطة

فاكهة وخضار


لماذا ا؟ نسبة عالية من الماء والألياف تعني أنها الأطعمة المثالية لملء جسمك دون توسيع محيط الخصر لديك. كما أنها توفر المواد الكيميائية النباتية ومضادات الأكسدة التي تساعد على تهدئة الالتهابات المزمنة في الجسم (يُعتقد أنها تساهم في زيادة الوزن).

ما هو المبلغ المناسب؟ لا يمكنك الحصول على الكثير: حاول أن تملأ نصف طبقك بالفواكه والخضروات (دون احتساب البطاطس) في أوقات الوجبات. اختر قوس قزح من الألوان للحصول على أكبر مجموعة من العناصر الغذائية.

الكربوهيدرات النشوية من الحبوب الكاملة

باستا القمح الكامل

لماذا ا؟ الحبوب الكاملة مثل خبز القمح الكامل وحبوب الجاودار وحبوب الإفطار من الحبوب الكاملة (مثل القمح المبشور أو ويتابكس والشعير والكينوا والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل ، توفر طاقة بطيئة الإطلاق ، والألياف التي تكسر الجوع ، وفيتامينات ب والمغنيسيوم لإطلاق الطاقة والجهاز العصبي الصحي.


ما هو المبلغ المناسب؟ حوالي ربع طبقك المليء بهذه الكربوهيدرات الصحية صحيح. أو فكر في حصة بحجم قبضة يدك.

بروتين

سمك صحي

لماذا ا؟ يتم استهلاك حوالي 25 في المائة من السعرات الحرارية في البروتين (الموجود في الدواجن والأسماك والبيض واللحوم الحمراء والبقول والتوفو والكوورن) في هضمه ، لذلك فهو أكثر ملاءمة لمحيط الخصر من الكربوهيدرات أو الدهون. كما أنه مفيد أيضًا في الحفاظ على شعورك بالشبع - أي أنه يمنعك من الشعور بالجوع سريعًا مرة أخرى بعد تناوله.

ما هو المبلغ المناسب؟ يجب أن تشكل الأطعمة الغنية بالبروتين الربع الأخير من طبقك - أو تهدف إلى حصتين جيدتين بحجم كف اليد كل يوم.


ألبان

لبن

لماذا ا؟ لا يحافظ الكالسيوم الموجود في منتجات الألبان على صحة العظام والأسنان فحسب ، بل قد يساعد أيضًا في التحكم في دهون الجسم حول البطن وفقًا للبحث. بالإضافة إلى ذلك ، فإن منتجات الألبان غنية باليود اللازم للغدة الدرقية (التي تتحكم في معدل الأيض) لتعمل بشكل صحيح.

ما هو المبلغ المناسب؟ بضع حصص (مثل كوب من الحليب ، وعاء صغير من اللبن أو قطعة جبن بحجم علبة الثقاب) على ما يرام. هذا لا يعني أنه لا يمكنك أن تكون خاليًا من منتجات الألبان وبصحة جيدة - يمكنك ذلك. ولكن إذا تخطيت ذلك ، فتأكد من حصولك على الكالسيوم في مكان آخر (على سبيل المثال من فول الصويا المدعم أو حليب اللوز).

الدهون الصحية

أفوكادو

لماذا ا؟ بالتأكيد ، تحتوي الدهون على الكثير من السعرات الحرارية ، لكن النوع الصحي الموجود في زيت الزيتون والزيوت النباتية والمكسرات والأفوكادو يوفر دهونًا غير مشبعة صحية بالإضافة إلى الأحماض الدهنية الأساسية وفيتامين E القابل للذوبان في الدهون اللازم لصحة القلب والجلد والدماغ.

ما هو المبلغ المناسب؟ مجرد ملعقة كبيرة أو نحو ذلك من الزيت (أو حفنة من المكسرات أو ملعقة كبيرة للبذور). من القواعد الأساسية الجيدة مع الزيت ارتداء الملابس ، وليس الغرق.

نصائح لفقدان الوزن

أكل صحي

• ابدأ في تناول الطعام بشكل حدسي

• عندما تتوقف عن تناول الطعام في حدود السعرات الحرارية ، يكون لديك المزيد من الحرية للاستماع إلى جسدك وإشارات الجوع التي يرسلها إليك. وإليك كيفية ضبطها مرة أخرى والتأكد من أنك لا تفرط في تناول الطعام ...

• توقف في منتصف الوجبة واسأل نفسك: هل ما زال مذاق الطعام رائعًا؟ ما هو مستوى الامتلاء الحالي الخاص بك ؛ هل من الممكن أن تتوقف؟

• زود جسمك بالطاقة بانتظام. لأنه بمجرد أن تشعر بالجوع الشديد ، فإن كل نوايا الأكل المعتدل والواعي تطير من النافذة.

• صنع السلام مع الطعام. إذا أخبرت نفسك أنه لا يمكنك أو لا يجب أن تتناول طعامًا عالي السعرات الحرارية ، فقد يؤدي ذلك إلى الشعور بالحرمان الذي يؤدي إلى الرغبة الشديدة والنهم والشعور بالذنب.

• الاعتراف بمشاعرك دون استخدام الطعام. لن يعالج الطعام الشعور بالوحدة أو الملل أو الغضب ، على الأقل ليس على المدى الطويل.

• تذكر أن الكمال ليس ضروريا. لا بأس في الحصول على شريحة غريبة من الكيك أو الوجبات الجاهزة أو كيس رقائق البطاطس.