السلامة أولاً: 5 نصائح للتدريب عند الإصابة

تعاني من إصابة ولكن ما زلت حريصة على التدريب؟ نتحدث إلى خبيرين يكشفان متى يمكنك مواصلة التدريب ، وما هي الاحتياطات التي يجب أن تتخذها لتتدرب بأمان وأنت مصاب ...

كانت أولمبياد طوكيو 2020 مليئة بالإصابات. وشهد المشاهدون خلال المباريات نهاية المنافسة لعدد من الرياضيين المحترفين. وهذا يشمل دينا آشر سميث من فريق جي بي ، وكاترينا جونسون-تومسون وآدم جيميلي.

ومع ذلك ، فإن الإصابة لا تعني دائمًا نهاية الطريق ، مع عودة بعض الرياضيين المخضرمين إلى انضباطهم هذا العام لإحراز ميدالية. على سبيل المثال ، بعد تعرضه لإصابات خطيرة في الكاحل ، ارتد كل من القطري معتز برشم والإيطالي جيانماركو تامبيري (حرفيًا) للمنافسة في الوثب العالي ، وفي النهاية تقاسم الذهب والمجد.

ولكن سواء كنت رياضيًا محترفًا أو هاوًا ، متى يكون من المناسب مواصلة التدريب عند الإصابة؟ ما الاحتياطات التي يجب عليك اتخاذها للتمرن بأمان وتجنب تفاقم إصابتك؟ سألنا الخبراء في معهد الرياضة والتمرين والصحة ( ISEH ) بالشراكة مع HCA Healthcare UK ، استشاريون في الطب الرياضي والتمارين الرياضية ، أمل حسن وبيفين مكارتان.

كيف تتدرب عند الإصابة؟

1. التراجع عن التدريب عند الإصابة

تقول أمل حسن: 'المعاناة من إصابة تخلق فرصة للرجوع خطوة إلى الوراء والتركيز على نقاط الضعف في تدريبك. غالبًا ما نتجنب ما نجده الأكثر تحديًا ولكن العمل من خلال الإصابة يعد وقتًا رائعًا لاحتضان المجالات التي تنطوي على مشاكل في لياقتك '.

'على سبيل المثال ، قد تحتاج إلى العمل على توازنك واستقرارك من خلال التمارين الأساسية ، وبناء قوة الجزء العلوي من جسمك لتتمكن أخيرًا من تثبيت هذا السحب ، أو حتى إعادة النظر في تنفيذك للحركات المألوفة لتحسين تنفيذها. هذا التغيير في التركيز هو السبب في عودة العديد من الرياضيين بعد الإصابات بأداء ذروة '.

2. الحفاظ على لياقة القلب والأوعية الدموية

يضيف حسن: 'أثناء إعادة تأهيل الإصابة ، قد يكون من الصعب الحفاظ على مستويات لياقة القلب ، لكن هذا ليس مستحيلًا. هناك العديد من الطرق المختلفة التي يمكنك من خلالها الحفاظ على لياقتك الهوائية أثناء الإصابة '.

'إن رفع الأوزان الخفيفة كجزء من التدريب المتقطع عالي الكثافة هو تمرين رائع لقلبك وكذلك لقوتك ، مع الحفاظ على تأثير منخفض نسبيًا للأشياء. تمثل السباحة أيضًا تحديًا للتمارين منخفضة التأثير التي يمكن أن تساعد في الحفاظ على مستويات لياقتك البدنية. حتى المشي المنتظم يمكن أن يساعد في إبقائك على المسار الصحيح. الأمر كله يتعلق بالحفاظ على مستوى لائق من اللياقة بدلًا من الخسارة '.

حاول تكييف التمرين عند الإصابة ، على سبيل المثال باستخدام أوزان أخف أو شرائط مقاومة.

3. تكييف تدريبك عند الإصابة

وفقًا لـ Bevin McCartan: 'قد يكون التعرض للإصابة أمرًا صعبًا بالنسبة لأولئك منا الذين يستخدمون التمرين كوقت للاسترخاء من جدول مزدحم أو كجزء من نمط حياة نشط. ومع ذلك ، اعتمادًا على مكان إصابتك ، غالبًا ما توجد تمارين روتينية يمكنها تمرين مجموعات العضلات الأخرى دون التسبب في أي ضرر إضافي.

ينصح حسن أيضًا: 'هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها الحفاظ على كثافة التدريبات الخاصة بك لتناسب إصابتك. على سبيل المثال ، إذا كنت تستمتع بتمارين رفع الأثقال ولكنك لم تعد قادرًا على رفع نفس الوزن ، فيمكنك تعديل الحركة لاستخدام نوع آخر من الأحمال. على سبيل المثال ، يمكنك دمج أحزمة المقاومة. يمكنك حتى اللعب بسرعة الحركات ، وإبطائها لجعلها أكثر صعوبة. بدلاً من ذلك ، يمكنك زيادة الممثلين عند الأحمال المنخفضة أو دمج الموازنة لتحدي ثباتك.

4. التركيز على إعادة التأهيل

وفقًا لحسن: 'يمكن أن تشكل إعادة التأهيل جزءًا من روتين التمرين وتكمل نشاط التدريب القائم على القوة. على سبيل المثال ، يمكنك تجربة تمارين رفع الأثقال ، واليوجا ، والبيلاتس ، وما إلى ذلك. يمكن أن تساعد هذه التمارين أيضًا في التعافي وتساعد على تحسين قدرتك على الحركة والمرونة. قد يساعدك هذا في جعلك رياضيًا أفضل من جميع النواحي '.

بينما تعد مواكبة نظام لياقتك أمرًا مهمًا ، تأكد من وضع تعافيك أولاً.

5. التعرف على وقت الراحة المطلوبة

يختتم حسن: 'ما لم تكن مهنتك ولديك فريق من المحترفين من حولك ، من المهم أن تتذكر أنه لا يوجد ضغط للتدرب إلى المستوى الطبيعي قدر الإمكان من خلال الإصابة. في النهاية ، أنت أفضل من يعرف جسمك وحدوده. امنح نفسك أفضل فرصة للتعافي من خلال التدريب بذكاء وليس بجدية أكبر '.

يضيف مكارتان: 'في بعض الأحيان ، تكون الراحة ضرورية للتعافي من إصابة خطيرة. لا بأس في قضاء بعض الوقت إذا احتجت إلى ذلك. كن لطيفًا مع نفسك واعتني بصحتك الجسدية والعقلية في هذا الوقت تقريبًا ، حيث قد تشعر أنك ضعيف جدًا وربما أكثر اعتمادًا على الآخرين.

لمزيد من المعلومات ، قم بزيارة معهد الرياضة والتمرين والصحة .

انقر هنا لاكتشاف بعض الأسباب الشائعة لإصابات الجري.