كيفية مكافحة الاضطراب العاطفي الموسمي

أخصائية التغذية هانا براي من بيو عبادة يحتوي على هذه النصائح الرئيسية للتغلب على كآبة الشتاء.

غالبًا ما يوصف الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD) بأنه 'كآبة الشتاء' ، وهو شكل من أشكال الاكتئاب يأتي ويختفي بنمط موسمي. يمكن أن تختلف شدة الأعراض ، لكن المصابين عمومًا يعانون من مزاج منخفض مستمر وخمول وميل إلى الإفراط في النوم والإفراط في تناول الطعام والاشتياق للكربوهيدرات خلال أشهر الشتاء (على الرغم من الشعور بالسعادة والنشاط والحيوية خلال فصل الصيف). مع وجود 1 من كل 15 شخصًا في المملكة المتحدة يُعتقد أنهم يعانون من اضطراب القلق الاجتماعي ،¹الحالة أكثر شيوعًا والتي يدركها كثير من الناس. إذن ما الذي يمكن فعله للمساعدة في تحسين الحالة المزاجية ورؤيتنا في أيام الشتاء المظلمة؟

كل جيدا

يمكن أن يكون لما نأكله تأثير كبير على مزاجنا. في حين أن العديد من الأشخاص المصابين باضطراب القلق الاجتماعي يميلون إلى اشتهاء الكربوهيدرات ، فإن ضمان حصولك على كمية كافية من البروتين يعد أكثر فائدة. تساعد الأحماض الأمينية (التي تعد اللبنات الأساسية للبروتين) على زيادة الناقلات العصبية التي تشعر بالسعادة في الدماغ. تعتبر الأطعمة الغنية بالحمض الأميني التربتوفان ، مثل الديك الرومي ولحم البقر والموز والفاصوليا والجبن القريش والمكسرات والبذور ذات أهمية خاصة ، لأن التربتوفان هو مؤشر مسبق للسيروتونين - هرموننا السعيد. في حين أن الكربوهيدرات يمكن أن تزيد من إنتاج السيروتونين في البداية ، فإن الأطعمة السكرية والكربوهيدرات المكررة يمكن أن تصبح مسببة للإدمان وتتسبب في حدوث انهيار في سكريات الدم والمزاج. لذلك ، يُنصح باختيار الكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان والأرز والحبوب الكاملة والكينوا واتباع نظام غذائي متوسطي منخفض GI غني بالفواكه والخضروات وأوميغا 3 من الأسماك الزيتية.

العلاج بالضوء

يُعتقد أن التقليل من التعرض لضوء النهار خلال أشهر الشتاء يلعب دورًا حاسمًا في الإصابة باضطراب القلق الاجتماعي ، لأنه يعطل إيقاعاتنا اليومية ويقلل من إنتاج السيروتونين. تأكد من خروجك كل يوم ، حتى لمدة 15 دقيقة في استراحة الغداء ، والتأكد من أن منطقة عملك مضيئة وجيدة التهوية ، والجلوس بالقرب من النوافذ يمكن أن يساعدك. يمكنك أيضًا التفكير في الاستثمار في صندوق العلاج بالضوء لتقليد الضوء الطبيعي في الهواء الطلق ، أو استخدام المنبه لضوء النهار (الذي يوقظ المستخدم تدريجيًا عن طريق محاكاة شروق الشمس) لمساعدتك على الاستيقاظ في الصباح.

اعتني بأمعائك

يتم إنتاج ما يقرب من 90 في المائة من السيروتونين في الجهاز الهضمي. على الرغم من أن هذا لا يمكن أن يعبر الحاجز الدموي الدماغي لدخول أدمغتنا ، إلا أن له وظائف مهمة داخل القناة الهضمية. على سبيل المثال ، يحفز السيروتونين المنتج في الأمعاء العصب المبهم ، الذي يربط جهازنا الهضمي بالجهاز العصبي المركزي. عندما يكون هناك تنبيه طبيعي للعصب المبهم ، قد يتحسن المزاج. ومع ذلك ، يُعتقد أن التحفيز غير الطبيعي الناجم عن خلل في الجهاز الهضمي قد يؤدي إلى اضطراب المزاج. تساعد بكتيريا الأمعاء لدينا على تنظيم إنتاج السيروتونين داخل الأمعاء. لذلك ، يدعم توازن البكتيريا عن طريق تناول مكملات البكتيريا الحية ذات النوعية الجيدة مثل تركيبة بيو-كولت متعددة السلالات المتقدمة ، مع 14 سلالة مختلفة من البكتيريا الحية ، يمكن أن تساعد في زيادة إنتاج السيروتونين والحفاظ على الحالة المزاجية المستقرة.

فيتامين د

تم ربط SAD بانخفاض مستويات فيتامين (د) خلال أشهر الشتاء. يتم تصنيع فيتامين د القابل للذوبان في الدهون في الجلد ، من الكوليسترول ، بعد التعرض للأشعة فوق البنفسجية. بين أكتوبر وأبريل في المملكة المتحدة ، لا يمكننا تصنيع كميات كافية من فيتامين د من الشمس ومن المعروف الآن أن الكثير منا في المملكة المتحدة يعانون من نقص. ثبت أن مكملات فيتامين د خلال أشهر الشتاء تحسن الحالة المزاجية ويوصى بها حيث لا يمكن الحصول على فيتامين د الكافي من الطعام وحده.

يمارس

يمكن أن تجعلك الاضطرابات العاطفية تشعر بانخفاض الطاقة ، مما قد يجعلك أكثر نشاطًا. ومع ذلك ، فإن إدخال التمارين المنتظمة في روتينك يمكن أن يؤتي ثماره عندما يتعلق الأمر بالمزاج. أظهرت الدراسات أن التمارين الهوائية على وجه الخصوص ، مثل المشي السريع أو الركض أو السباحة أو ركوب الدراجات يمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص خاصة إذا تم ممارستها في الهواء الطلق. من الأفضل تجنب الذين يعانون من اضطراب القلق الاجتماعي ممارسة الرياضة في وقت متأخر من المساء ، لأن هذا قد يؤخر مجموعة إنتاج الميلاتونين - هرمون النوم ، والذي يمكن أن يتداخل مع إيقاعات الساعة البيولوجية بشكل أكبر.

لا تعاني في صمت

الاضطراب العاطفي الموسمي أكثر شيوعًا مما تعتقد ، ولا داعي لمراجعته بمفرده. إذا كنت تشعر بالضيق ، فتحدث إلى صديق مقرب أو أحد أفراد الأسرة واشرح ما تشعر به. مجرد وجود شخص يستمع إليك ويقدم لك كوبًا من الشاي والعناق قد يساعدك في اجتياز الأيام الصعبة بشكل خاص. يجد الكثير أيضًا أن العلاج السلوكي المعرفي (CBT) والعلاجات الكلامية الأخرى مفيدة ، لذلك تحدث إلى طبيبك إذا كنت ترغب في الحصول على دعم إضافي.