استكمل تدريبك: 8 أفضل التدريبات للعدائين

تريد خلط نظام التدريب الخاص بك؟ استكمل تدريبك على الجري واحرق الدهون بسرعة من خلال هذه التدريبات للعدائين ...

بقلم إيما لويس

بت متذبذب احذر! يمكن أن يساعدك الجري على زيادة مستويات نشاطك ، مما يمنحك فرصة أفضل لحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. افعل ذلك وسيبدأ جسمك في استخدام احتياطياتك من الدهون لتزويد نفسه بالوقود.

أشياء رائعة ، لكن كونك تعاني من نقص في السعرات الحرارية يجعلك تشعر بالجوع طوال الوقت ، أليس كذلك؟ ليس بالضرورة ، كما تقول الدكتورة كيلسي جونسون ، عضو فريق Brooks Run Happy و PT.

'يتم تقليل الجوع فعليًا عند ممارسة الرياضة بكثافة معتدلة إلى عالية ، والتي يمكن أن تساعد في تجنب مراحل الجوع على مدار اليوم.' فوز للجميع!

فيما يلي بعض أفضل التدريبات للوسطاء وما فوق (إذا كنت مبتدئًا ، ركز على الجري البطيء والثابت في البداية) للمساعدة في التخلص من الدهون والحفاظ على الملل بعيدًا

أفضل 8 تمارين لاستكمال الجري

ستعمل التمارين المتقطعة على جسمك بقوة وتحسن من سرعتك.

1. التدريبات للعدائين: فترات

لماذا افعل ذلك؟ ستؤدي زيادة الشدة مرة واحدة في الأسبوع إلى حرق السعرات الحرارية بشكل أسرع حيث ستعمل بجهد أكبر على جسمك. سيساعد أيضًا في زيادة سرعة الجري العامة.

كيف افعلها: اركض لمدة خمس دقائق ، اركض بسرعة لمدة دقيقة واحدة ، ثم اركض لمدة خمس دقائق. كرر عدة مرات. اجعل الأمر أكثر صعوبة عن طريق تقليل وقت 'الراحة' ، أو زيادة السرعة أو القيام بجولات أكثر '، كما يقول تيم بنجامين ، معك مؤسس مشارك ومدرب وأولمبي سابق.

2. استكمل تدريبك: تاباتا

لماذا افعل ذلك؟ إنه قصير وحاد (جدًا!) ، لكن جسمك سيستمر في حرق السعرات الحرارية لساعات بعد الانتهاء ، بفضل تأثير EPOC (استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين).

كيف افعلها: 'قم بالركض لمدة 20 ثانية بجهد 100٪ ، ثم 10 ثوانٍ في هرولة أو مشي بطيئ ، وكرر ذلك لثماني جولات.

يقول أليكس بارين ، خبير التغذية ومدرب الجري الذي يعمل مع أفضل معدات اللياقة البدنية والفيزيائية.

أضف تدرجًا لحرق السعرات الحرارية بشكل أسرع (وتقوية ساقيك!)

3. زيادة كثافة تدريبك: هيلز

لماذا افعل ذلك؟ تؤدي إضافة التدرج اللوني إلى زيادة الكثافة ، لذا ستحرق السعرات الحرارية بشكل أسرع. سوف تقوم أيضًا بتحسين قوة ساقك.

كيف افعلها: يقول شون ليرويل: 'ارفع التل ، مع إشراك قلبك ، وفي وضع مستقيم' ، ماكسيموسكل خبير لياقة. 'امش أو هرول وكرر الأمر عدة مرات.

4. تمارين للعدائين: سلالم

لماذا افعل ذلك؟ إنه يحافظ على الكثافة لفترات أطول حيث لا يوجد انتعاش أثناء السلم.

كيف افعلها: 'اركض لمدة دقيقتين بسرعة 10 كم / ساعة ، ثم دقيقتين بسرعة 12 كم / ساعة ، ثم دقيقتين بسرعة 14 كم / ساعة حتى تصل إلى سرعة لا يمكنك الحفاظ عليها لمدة دقيقتين.

يقول دين هودجكين ، مستشار الصحة واللياقة في منتجع صحي رائد راجدال هول سبا.

اعمل على سرعتك مع Fartlek

5. اعمل على سرعتك: Fartlek

لماذا افعل ذلك؟ إنه يعني 'اللعب السريع' وهو نوع أقل تنظيماً من التدريب المتقطع الذي يبقي الملل بعيداً عن جسدك.

كيفية القيام بذلك: 'اصنعها بينما تمضي قدمًا [حاول استخدام المعالم في المتنزه لتنويع الجهد بينها] ، أو جرب شيئًا كهذا: اركض بنسبة 80٪ من الجهد لمدة 20 ثانية ، هرول بسهولة لمدة 45 ثانية ، اركض بسرعة 75 في المائة من الجهد لمدة 30 ثانية ، والمشي لمدة 60 ثانية ، ثم الركض بنسبة 100 في المائة من الجهد لمدة 10 ثوانٍ والركض السهل لمدة 90 ثانية ، كما يقول باري.

6. تمارين القوة المتفجرة: السلالم

لماذا افعل ذلك؟ يعزز صعود السلالم القصيرة والحادة من قوة الساق والقوة الانفجارية ويجند المزيد من العضلات للحفاظ على ثباتك.

كيف افعلها: يقول بي تي روث ستون ، الذي يعمل مع sweatband.com . كرر لمدة 10 دقائق ، مشياً بين الصعود.

7. التدريبات للعدائين: التحولات

لماذا افعل ذلك؟ إنها تحافظ على كفاءة التدريب (وحرق السعرات الحرارية) عالية حيث أن راحتك دائمًا تتناسب مع جهدك.

كيف افعلها: يقول Hodgkin: 'اختر مسافة محددة ووقتًا لتشغيله ، على سبيل المثال نفد لمسافة 400 متر ، ثم استدر وارجع للخلف في غضون خمس دقائق'.

'أنت تختار السرعة ولكن الركض والراحة معًا يجب أن يصل مجموعهما إلى خمس دقائق. لذا يمكنك الجري بسرعة والحصول على قسط من الراحة لفترة أطول ، أو الجري ببطء والحصول على قسط أقل من الراحة قبل التكرار التالي. تختلف الأوقات والمسافات لإبقائها ممتعة. '

اركض مع دمبل أو حقيبة ظهر ثقيلة لبناء القوة.

8. للعدائين المتقدمين: أشواط مرجحة

لماذا افعل ذلك؟ إذا تم القيام به بشكل صحيح ، فإن الوزن الزائد الذي تحمله سيجبرك على استخدام المزيد من الطاقة. سوف تبني القوة أيضًا.

كيف افعلها: هذا مخصص للعدائين المتقدمين الذين يتمتعون بتقنية وقوة جيدين ، حيث توجد مخاطر إصابة متزايدة.

ابدأ بأدنى حد من الوزن الزائد وقم ببناء ما يصل إلى 10 في المائة من وزن جسمك ببطء. يقول جيسون بون ، رئيس القوة في فليكس تشيلسي .

'ابدأ بمسافة أقصر من المعتاد واذهب أبطأ في البداية.' يمكنك أيضًا محاولة الركض بحقيبة ظهر محملة.

انقر هنا لاكتشاف أفضل أوضاع اليوجا وتمارين العدائين!