المشاركات الشعبية
موصى به
تمارين القلب المنزلية
احرق الدهون واستمتع بتمارين القلب الرائعة في المنزل مع هذه الحركات الفعالة للمدرب الشخصي آن ماري لاتيجان.
تطور القفزات
صور إيدي ماكدونالد
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وذراعيك بزاوية قائمة على جانبيك.
- حافظ على ركبتيك مثنيتين قليلاً.
- لف الجزء العلوي من جسمك نحو اليمين.
- يقفز عاليا.
- قم بتدوير ساقيك إلى اليمين والجزء العلوي من جسمك إلى اليسار.
- الأرض تسمح لركبتيك بالانحناء لامتصاص الصدمة.
- قم بالتبديل في أسرع وقت ممكن عن الحد الزمني المحدد بدقيقة واحدة.
نصيحة: حافظ على ظهرك منتصبًا وركز على نقطة واحدة أمامك بدلاً من لف رأسك بالحركة.
اندفاع للخلف مع رفع علوي
- قف مع مباعدة رجليك بمقدار عرض الوركين.
- امسك ثقلاً بكلتا يديك أمام جسمك.
- اخطو للخلف بساقك اليسرى واثنِ ركبتيك لأداء اندفاع.
- أثناء الإندفاع ، ارفع الوزن بكلتا يديك فوق رأسك.
- خطوة للأمام إلى وضع البداية.
- كرر مع ساقك اليمنى.
- بدل بين اليمين واليسار.
نصيحة: حافظ على الجزء العلوي من جسمك منتصبًا عند الهبوط - لا تميل للأمام.
الاستقرار الكرة الحراب
- ضع قدميك وسيقانك على كرة تثبيت.
- ضع يديك على الأرض.
- حافظ على خط مستقيم بين الكتفين والوركين والقدمين.
- دحرج الكرة بالقرب من يديك بينما تدفع مؤخرتك إلى السقف.
- دحرج الكرة إلى وضع البداية.
نصيحة: إذا كان التمرين صعبًا للغاية ، حافظ على ثني الركبتين أثناء دحرجة الكرة للداخل. لا تحرك يدك أبدًا.
اندفع لساق واحدة
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين.
- اندفعي إلى الأمام برجلك اليسرى واثني ركبتيك.
- أثناء رفعك ، ادفع برجلك اليسرى في وضع موازنة ساق واحدة على ساقك اليمنى.
- قم بإجراء 12 تكرارًا لكل جانب.
نصيحة: حافظ على ظهرك العلوي في وضع مستقيم.
الركوع يتدحرج الكرة الاستقرار
- اركع على الأرض خلف كرة الاستقرار.
- ضع مرفقيك وساعديك على الكرة.
- انحن للأمام مع وركيك لتشكيل خط مستقيم بين ركبتيك ووركيك وكتفيك.
- ادفع ذراعيك للأمام ودحرج الكرة للخارج.
- اسحب ذراعيك للخلف حتى يصبح مرفقيك تحت كتفيك.
- حافظ على وركيك في نفس الوضع طوال الحركة.
نصيحة: يمكن أيضًا أداء هذا التمرين مع رفع ركبتيك عن الأرض.
جرش المقاومة الفرقة
- اربط رباط مقاومة حول جسم آمن.
- استلق على ظهرك على الأرض.
- امسك حواف شريط المقاومة في يديك وأبق يديك بجوار أذنيك.
- تأكد من وجود شد طفيف في الحزام.
- قم بسحق رأسك وكتفيك عن الأرض ، مع سحب شريط المقاومة.
- خفض ببطء مع التحكم.
نصيحة: ادعم رقبتك بيديك إذا شعرت بأي إزعاج. أخرج الزفير أثناء الطحن.
سلطعون المقاومة الفرقة يمشي
- قف بكلتا القدمين على شريط المقاومة.
- أمسك بحواف شريط المقاومة واعبرها أمام رجليك.
- الخطوة الرابعة خطوات جانبية نحو اليمين.
- كرر أربع خطوات جانبية باتجاه اليسار.
- بدل بين اليمين واليسار.
نصيحة: انظر للأمام بشكل مستقيم وحافظ على عمودك الفقري في وضع مستقيم.
تمتد الساق المزدوجة
- استلق على ظهرك على الأرض وحافظ على رجليك في الزاوية اليمنى وسيقانك موازية للأرض.
- قم بطحن رأسك وكتفيك عن الأرض.
- ثني ركبتيك في بطنك وادفع أسفل ظهرك إلى الأرض.
- أمسك ساقيك بذراعيك.
- الزفير.
- في الوقت نفسه ، قم بمد ذراعيك فوق رأسك ومدد ساقيك إلى 45 درجة.
- أبقِ رأسك بعيدًا عن الأرض واضغط أسفل ظهرك على الأرض.
- الزفير.
خذ ذراعيك بشكل جانبي في نصف دائرة وقم بثني ركبتيك للداخل مرة أخرى ، مع إمساك ساقيك. - كرر الحركة.
نصيحة: كلما اقتربت ذراعيك وساقيك من الأرض ، زاد صعوبة منع ظهرك من التقوس.