تدرب مثل نجم بوليوود مع PT Cindy Jourdain

تشتهر راقصة الباليه الملكي السابقة سيندي جوردان ، وهي الآن مدربة شخصية ومدربة حركة ، بتدريب بعض أشهر الأسماء في بوليوود. في الشهر الماضي ، أطلقت برنامج تمرين جديد ومثير 'She Rox Cardio' مع نجمة بوليوود جاكلين فرنانديز ، والذي يتوفر الآن حصريًا على تطبيق مجتمع اللياقة البدنية والعافية. تروكونيكت بواسطة TV.FIT.

منذ اتخاذ قفزة الإيمان في صناعة اللياقة البدنية ، لم تنظر Cindy أبدًا إلى الوراء ، ومن بين أمور أخرى ، إمكانية الوصول ، وتعزيز الشكل والتقنية ، وجعل الأساسيات ممتعة مرة أخرى ، هي كل الأشياء التي تقف بجانبها. من تمارين الجزء العلوي من الجسم إلى التدريبات الأساسية والتمارين القاتلة الكلاسيكية التي ستساعدك على صقل وتقوية طريقك إلى صحة أفضل ، برنامج She Rox Cardio عبارة عن مجموعة من التدريبات بأسلوب HIIT لمدة 20 دقيقة والتي ستتحداك في تكرار التسلسلات أثناء تعمل ضد عقارب الساعة.

يوضح جوردان: 'إنها Rox Cardio للجميع تمامًا - يمكن إجراؤها في أي مكان وفي أي وقت ، ويمكن الوصول إليها من جميع مستويات اللياقة البدنية'. 'لقد ولدت من فكرة القيام بعمل روتيني لجاكلين يمكنها القيام به بدون أن أكون هناك. مثلي ، تحب جاكلين الحركة بالإضافة إلى الوقت الذي تقضيه على السجادة ، وقد تم تصميم البرنامج لمساعدتك ليس فقط على أن تصبح أقوى ، ولكن أيضًا أكثر رشاقة. '

تم تصميم التنسيق المبسط لمدة 20 دقيقة مع وضع أنماط الحياة المزدحمة الرائدة في الاعتبار ، ويمكن جعل التدريبات صعبة كما تريد ، حتى تتمكن من التقدم والنمو. هنا ، شاركت Cindy تمرينًا من السلسلة - هرم من ستة حركات ، يمكن إكماله وفقًا لسرعتك الخاصة مع فكرة الانتقال عبر كل حركات بالتسلسل ، ثم كرر التسلسل عدة مرات قدر الإمكان في 20 الدقائق. استهدف الراحة لمدة دقيقة واحدة بين الجولات ، لكن احصل على استراحة أطول إذا احتجت إلى ذلك

تمرين الضغط

كم العدد: 5 تكرارات في بداية كل هرم

يساعد: العضلات الأساسية وقوة الجزء العلوي من الجسم وأسفل الظهر

• ابدأ بمواجهة الأرض من جميع الأطراف ، واضغط على نفسك باستخدام يديك وأصابع قدميك على مسافة الكتفين.
• حافظ على استقامة رجليك وظهرك ، وأنزل جسمك على الأرض ، وثني ذراعيك حتى يصبح مرفقاك بزاوية 90 درجة.
• بمجرد خفضه لبضع ثوان ، ادفع ذراعيك للخلف نحو وضع البداية.

نصائح تقنية

• حاول أن تحافظ على جسمك مستقيماً قدر الإمكان خلال التمرين.
• يمكنك عد كل دفعة في كل مرة يضرب فيها أنفك الأرض.

لوح منخفض إلى لوح مرتفع

كم العدد: 6 تكرارات في المرحلة الثانية من الهرم

يساعد: عضلات البطن والعضلات الأساسية

• يشبه وضع اللوح الخشبي المنخفض وضع الضغط ، باستثناء أن الساعدين يجب أن يكونا على جانبي جسمك مع مباعدة قدميك بعرض الورك.
• بمجرد أن تصل إلى هذا الوضع ، انتظر لبضع ثوان ، ثم ارفع جسمك في مسار تصاعدي ، مع دعم نفسك باستخدام كتفيك.
• اخفض جسدك مرة أخرى إلى وضع البداية لإكمال تكرار واحد للوح الخشبي المنخفض إلى المرتفع.

نصائح تقنية

• كلما تقدمت أكثر ، كلما طالت مدة المحاولة والحفاظ على الموضع السفلي.
• مرة أخرى ، تأكد من أن جسمك وظهرك مستقيمان.

تمرين بيربي

كم العدد: 7 تكرارات في المرحلة الثالثة من الهرم
يساعد : الجسم كله

• ابدأ بالوقوف ثم ، في حركة واحدة ، أرسل الوركين للخلف ، ومد رجليك خلفك وانحني لأسفل في وضع الضغط.
• للقيام بذلك ، تخيل أن السقف ينهار عليك وتحتاج فقط إلى الهبوط على الأرض بأسرع ما يمكن.
• بدلًا من الضغط على وضعية الضغط ، تأكد من أن كاحليك وركبتيك ووركيك وصدرك وكتفيك يلامسان الأرض.
• من هذا الوضع ، ادفع نفسك للخلف عن طريق الانفجار من الوركين أولاً وإنشاء هرم.
• ثم عد إلى وضع الوقوف الخاص بك وقم بإنهاء الممثلين بقفزة صغيرة والتصفيق.

نصائح تقنية

• بمجرد الانتهاء من قفزتك النجمية والعودة إلى وضع الضغط ، حاول الاسترخاء لبضع ثوان.
• قد يكون هذا التمرين متعبًا جدًا لذا تذكر أن تتنفس!

قرفصاء وزن الجسم

كم العدد: 8 تكرارات في المرحلة الرابعة من الهرم.

يساعد: عضلات الفخذ وعضلات الفخذ.

• ابدأ بالوقوف بشكل طبيعي مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين.
• ضع ذراعيك أمامك وابدأ بخفض جسدك مع ظهرك مستقيمًا.
• اهدف إلى رفع ركبتيك إلى 90 درجة قبل العودة إلى وضع البداية.

نصائح تقنية

• إذا كنت ترغب في التحسن وأن تصبح أكثر تقدمًا ، فحاول الحفاظ على وضع القرفصاء السفلي لمدة ثانية أخرى في كل مرة.
• ركز على توازنك لأن وضعيتك هي المفتاح لإتقان القرفصاء.

يقفز الانقسام

كم العدد: 9 تكرارات في المرحلة الخامسة من الهرم

يساعد: الجزء السفلي من الجسم ، الكواد ، أوتار الركبة

• قف بقدم واحدة أمام الأخرى كما لو كنت في وضع مشي تقليدي.
• حافظ على استقامة ظهرك ، وأنزل جسمك واقفز في الهواء ، وانطلق من ساقك الأمامية ودفع رجلك الخلفية والوركين من خلالها.
• أثناء وجودك في الهواء ، قم بتبديل قدميك حتى تهبط في الوضع العكسي كنقطة انطلاق.

نصائح تقنية

• نسق ذراعيك مع ساقيك.
• حافظ على استقامة ظهرك عندما تبدأ في خفض جسمك.
• اهدف إلى رفع ركبتيك إلى 90 درجة قبل العودة إلى وضع البداية.

الجلوس من خلال

كم العدد: 10 تكرارات في المرحلة السادسة من الهرم

الأساسية والعضلة ثلاثية الرؤوس

• ابدأ من أربع بوصات ولكن ارفع ركبتيك قليلاً عن الأرض بضع بوصات.
• مع وضع يدك اليمنى وقدمك اليسرى على الأرض ، ارفع ساقك اليمنى وقم بالدوران إلى جانبك الأيسر ، وقم بتدوير جسمك في نفس الاتجاه حتى تصبح قدمك اليمنى تحت ذراعك الأيسر.
• في حركة مستمرة ، عد إلى وضع البداية وكرر الحركة على الجانب الآخر.

نصائح تقنية

• نسق ذراعك اليمنى مع رجلك اليسرى وذراعك اليسرى مع رجلك اليمنى.
• حاول أن تبقي ظهرك مستقيماً أثناء القيام بذلك.
• اذهب ببطء في البداية ، قد يستغرق عقلك بعض الوقت للتكيف مع هذا التمرين.

يتوفر برنامج تدريب سيندي جوردان وجاكلين فرنانديز 'She Rox Cardio' حصريًا على صحة المجتمع و تطبيق للياقة البدنية ، TRUCONNECT بواسطة TV.FIT. لمعرفة المزيد ، قم بزيارة truconnect.fit أو @اللياقه البدنيه على الانستقرام.