لماذا التدريبات القصيرة تجعلك لائقًا

يمكنك الحصول على نتائج جيدة من التمرين السريع ، خاصة إذا كنت لا تتوقف وتجنب الانحرافات.

يفترض بعض الناس خطأً أن عليهم قضاء ساعة أو ساعتين في ممارسة الرياضة معظم الأيام من أجل الحصول على اللياقة البدنية وفقدان الوزن. إنه غير واقعي بالنسبة للعديد من الأشخاص وغالبًا ما يكون السبب وراء فشل الناس في الالتزام بروتين التمرين. بعد الاندفاع الأولي للحماس الذي يأتي مع الشروع في نظام تمرين جديد ، تتلاشى الحداثة عندما يدرك الشخص أنه يقضي وقتًا طويلاً جدًا في صالة الألعاب الرياضية وليس وقتًا ممتعًا كافيًا مع العائلة والأحباء. غالبًا ما يتم رفض التدريبات القصيرة باعتبارها غير فعالة وغير كافية لتحقيق النتائج ، ولكن بدون أي سبب وجيه. في الواقع ، يدعم العلم فعالية التدريبات القصيرة.

ومن المنطقي أن يتمكن معظمنا من تحريك رؤوسنا للتخلي عن 15-20 دقيقة من يومنا المزدحم ليصبح أكثر رشاقة.

من السهل الحفاظ على إجراءات التمرين التي تستغرق وقتًا أقل ، مما يعني أنه من المرجح أن تستمر في المسار وتلتزم به. ستكون أكثر حماسًا للقيام بذلك ، لأنك تعلم أنه لن يستغرق الكثير من الوقت وبالتالي لن ينتهك الكثير من جوانب حياتك الأخرى.

عجائب سبع دقائق

أظهرت دراسة نُشرت في مجلة Health & Fitness Journal التابعة للكلية الأمريكية للطب الرياضي أن التمرين السريع عالي الكثافة حتى أقل من سبع دقائق ، سينتج عنه العديد من الفوائد نفسها مثل التمارين الطويلة.

أضاف مركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها أن العديد من التدريبات القصيرة على مدار اليوم أثبتت فعاليتها مثل تمرين واحد طويل. لذلك إذا كان لديك نوافذ زمنية على مدار اليوم ، فيمكنك قضاء 15 دقيقة في تمرين الأثقال و 15 دقيقة منفصلة للمشي السريع أو الجري. ستحصل على نفس الفائدة كما لو كنت قد أجريت الجلستين في وقت واحد.

فائدة أخرى للتدريبات القصيرة هي أنها تميل إلى تركيز العقل. إذا كنت تعلم أن لديك 15 أو 20 دقيقة فقط لممارسة الرياضة ، فستكون أقل ميلًا لإضاعة الوقت في الدردشة مع رواد صالة الألعاب الرياضية الآخرين أو قضاء فترات راحة أطول بين المجموعات. سيكون تمرينك أسرع ، مع فترات راحة أقصر ، كما ستعرف أن الوقت ضدك ، وبالتالي سيكون التمرين أكثر كثافة حيث سيكون لديك وقت أقل للتعافي بين المجموعات. هذا يعني بالطبع أنك ستحرق المزيد من السعرات الحرارية بشكل عام.

فصول أقصر

تقدم العديد من الصالات الرياضية والنوادي الصحية الآن فصول تمارين أقصر ، لأنهم يعرفون أن هذه الفصول يمكن أن تكون فعالة وأن الأعضاء يريدون نتائج في وقت أقل. يقدم David Lloyd دروسًا في عضلات البطن لمدة 15 دقيقة ، بينما تقدم العديد من الصالات الرياضية الآن دروسًا في Les Mills GRIT ، بناءً على مبادئ تدريب HIIT ، والتي تستمر لمدة 30 دقيقة فقط. تركز هذه الفصول على زيادة اللياقة البدنية وزيادة فقدان الدهون.

لذلك لا تشك في فعالية التدريبات القصيرة. فقط تأكد من القيام بها بانتظام. فيما يلي بعض الإرشادات:

حتى لو كان لديك 15-20 دقيقة فقط لممارسة الرياضة ، تأكد دائمًا من أنك تشعر بالدفء قبل أن تبدأ. اقضِ خمس دقائق في الركض على الفور ، أو المشي أو الإحماء على آلة السير الذاتية في صالة الألعاب الرياضية لرفع معدل ضربات قلبك تدريجيًا وإعداد عضلاتك ومفاصلك للنشاط الذي أنت على وشك القيام به. خلاف ذلك ، فإنك تخاطر بإصابة.

يمكنك تصميم جلسة تمارين وزن الجسم الخاصة بك والتي يمكنك القيام بها من المنزل دون أي مجموعة تمارين على الإطلاق والقيام بذلك بأسلوب تدريب دائري. يمكن أن يساعد التدريب الدائري في تقليل دهون البطن ، وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي. جرب هذه الحركات - قم بكل تمرين لمدة 45 ثانية ، خذ راحة لمدة 15 ثانية ، ثم انتقل إلى التمرين التالي وكرر الدائرة مرتين إلى ثلاث مرات حسب مقدار الوقت الذي لديك. محاولة:

القرفصاء

• قف مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الكتفين وصدرك لأعلى.
• مد يديك أمامك لتحقيق التوازن.
• ادفع مؤخرتك إلى الوراء كما لو كنت جالسًا على كرسي. حافظ على رأسك للأمام ولا تدع ظهرك العلوي مستديرًا.
• تأكد من أن ركبتيك لا تمتد فوق أصابع قدميك.
• عد إلى وضع البداية وكرر.

الطعنات

• قف مع مباعدة قدميك بعرض الوركين واستقامة ظهرك.
• شد جذعك وخذ خطوة للأمام مع ثني ركبتك الأمامية.
• ادفع كعبك الأمامي إلى الأرض وعد إلى وضع البداية.
  كرر على الساق الأخرى.
• لا تدع ركبتيك تمر فوق أصابع قدميك وحاول إبقاء ظهرك في وضع مستقيم.

تمرين الضغط

• استلقِ ووجهك لأسفل على بساط مع المباعدة بين يديك قليلاً عن عرض الكتفين.
• مددي ساقيك حتى تكوني متوازنة على يديك وقدميك. حافظ على جسمك في خط مستقيم.
• تأكد من أن يديك تحت كتفيك.
• اثنِ مرفقيك ببطء وانزل نفسك على الأرض حتى يصل كوعك إلى 90 درجة. ادفع ذراعيك للخلف مرة أخرى وكرر الأمر. إذا وجدت هذا صعبًا جدًا ، فقم بإجراء التمرين بالركوع حتى تصبح أقوى.

تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس

• ابحث عن كرسي متين أو حافة قطعة أثاث لا تنقلب.
• بعيدًا عن الكرسي أو الأثاث ، ضع يديك متباعدتين بعرض الكتفين على حافة الكرسي مع توجيه راحتي اليدين لأسفل.
• ضع قدميك متباعدتين بعرض الورك وضع قدميك على الأرض. اجعل ساقيك مستقيمة أو مثنية. إن انخفاضات الساق المستقيمة أصعب. يمكنك جعل ساقيك بزاوية 90 درجة ، وستجد التمرين أسهل.
  بلطف وتحت السيطرة ، ثني ذراعيك بزاوية 90 درجة.
• ادفع للأعلى مرة أخرى لتقويم الذراعين دون قفل المرفقين.

شكا من الجلوس

• استلق على ظهرك على بساط مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك ، وثني ركبتيك ، واستواء باطن قدميك على الأرض.
• ضع يديك خلف أذنيك ، وتأكد من عدم شد رقبتك أثناء أداء التمرين.
• ارفع الجزء العلوي من جسمك برفق نحو فخذيك.
  ببطء عد إلى الأرض.