أفضل تمارين لصحة القناة الهضمية (بالإضافة إلى خطة نظام غذائي لمدة 7 أيام!)


أخصائية التغذية كريستين

أخصائية تغذية ومؤلفة ، كريستين بيلي


هل تعلم أن التمرينات يمكن أن تؤثر على صحة أمعائك؟ كريستين بيلي ، أخصائية تغذية ، ومؤلفة كتاب خطة النظام الغذائي لصحة الأمعاء ، هنا لشرح كيف يمكن للحركة أن تؤثر على صحة أمعائك. تكشف أيضًا عن أفضل التمارين لمشاكل صحة الأمعاء ، بالإضافة إلى خطة تغذية لمدة 7 أيام للحفاظ على الميكروبيوم في المسار الصحيح ...

تشير التقديرات إلى أن حوالي 400 نوع من البكتيريا و 100 تريليون من الميكروبات تعيش في أمعائنا. يؤثر هذا النظام البيئي - المعروف باسم الميكروبيوم - على تغذيتنا وصحتنا الأيضية وجهاز المناعة وحتى الصحة العقلية. في الواقع ، أظهرت الأبحاث أن الميكروبيوم المتنوع مرتبط بصحة أفضل بشكل عام. ولكن عندما يصبح الميكروبيوم غير متوازن ، نكون أكثر عرضة لأعراض الجهاز الهضمي والحالات الصحية الأخرى.

تحرك من أجل صحة القناة الهضمية

يتأثر تكوين ونطاق الميكروبات الموجودة بالعديد من العوامل - الطعام الذي تتناوله ، والأدوية ، ونوعية النوم ، والإجهاد. هناك أيضًا أدلة متزايدة تشير إلى أن التمارين والنشاط البدني يمكن أن يؤثر أيضًا على ميكروبات الأمعاء. الخبر السار هو أن التمارين يمكن أن يكون لها العديد من الفوائد الإيجابية على صحة الأمعاء. أولاً ، يعد البقاء نشيطًا طريقة رائعة للحفاظ على انتظامك. عند ممارسة الرياضة ، تنقبض أمعائك بشكل طبيعي ، مما يؤدي إلى التخلص من الفضلات وتقليل خطر الإمساك. حتى التمرين القصير يمكن أن يكون وسيلة فعالة لتحريك الأشياء.

هل هناك أي بحث يربط بين صحة الأمعاء والتمارين الرياضية؟

تكشف الأبحاث الحديثة كيف يمكن للتمارين الرياضية أن تغير أنواع الميكروبات في أمعائك. في دراسة من جامعة إلينوي ، وجد الباحثون أن ممارسة الرياضة لمدة ستة أسابيع فقط يمكن أن تؤثر على الميكروبيوم. وجد أن المشاركين الذين مارسوا التمارين لمدة 30 إلى 60 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع يحسنون بشكل كبير الميكروبات الصحية في أمعائهم. تنتج هذه البكتيريا المفيدة أحماض دهنية قصيرة السلسلة والتي ثبت أنها تقلل الالتهاب وتحسن صحة الأمعاء. واحد من هذه ، يسمى الزبدات ، هو المصدر الرئيسي للوقود للخلايا في بطانة الأمعاء ويساعد في الحفاظ على حاجز أمعاء صحي. كما يبدو أنه يقلل من خطر الإصابة بالأمراض الالتهابية ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب. ولكن للحصول على الفوائد ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة بانتظام. وجدت الدراسة أن القناة الهضمية عادت إلى حالتها السابقة عندما عاد المشاركون إلى نمط حياة أكثر استقرارًا.

اكتشفت دراسات أخرى أن الرياضيين لديهم ميكروبيوم أمعاء أكثر تنوعًا وثراءً مقارنة بالأشخاص المستقرين. وقد تم ربط هذا بعدد من الفوائد بما في ذلك نظام مناعة أكثر صحة وتقليل الالتهابات. لحسن الحظ ، ليس عليك أن تكون رياضيًا متميزًا لتجربة الفوائد. تشير الأبحاث إلى أنه حتى التمارين المعتدلة تعزز البكتيريا الصحية ، وقد تم ربط العديد من هذه الميكروبات بعملية التمثيل الغذائي الصحية والنحافة. وجدت إحدى الدراسات أن النساء اللائي مارسن ما لا يقل عن ثلاث ساعات من التمارين الخفيفة (مثل السباحة أو المشي السريع) أسبوعيًا قد زادت مستويات البكتيريا الصحية المرتبطة بتكوين الجسم بشكل أفضل.


امرأة تمارس تمارين رياضية لصحة القناة الهضمية

يمكن أن يكون للتمرين العديد من الفوائد الإيجابية لصحة الأمعاء.

أفضل تمارين لصحة القناة الهضمية

إذن ، ما هي التمارين التي ستحسن صحة الجهاز الهضمي؟ من المحتمل أن يكون أي تمرين بدني مفيدًا لأمعائك ، لكن غالبية الأبحاث ركزت على تأثيرات التمارين الهوائية (أو القلب والأوعية الدموية). من المرجح أن تفيدك تمارين الجري وركوب الدراجات والرقص وأمراض القلب والجيم. اختر شيئًا تستمتع به وستحبه بكتيريا الأمعاء.

إذا كانت التمارين مفيدة لأمعائك ، فلماذا يعاني العديد من الرياضيين (خاصة رياضيو التحمل) من مشاكل في الجهاز الهضمي؟ التمرين هو ضغط على جسمك ، وبالتالي فإن كثافة ومدة التمرين ، إلى جانب الحصول على القدر المناسب من وقت التعافي ، ستلعب جميعها دورًا في كيفية استجابة أمعائك وتكيفها مع التمرينات الشاقة (سواء في الشدة و / أو المدة) لإحداث عدد من التغييرات التي يمكن أن تعزز الالتهاب في القناة الهضمية ، مما يؤدي إلى إتلاف الخلايا في الأمعاء ، مما قد يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي.

وجدت إحدى الدراسات أن ممارسة الرياضة بشكل مكثف لأكثر من ساعتين في كل مرة يمكن أن تسهم في مشاكل الأمعاء عن طريق الإضرار بسلامة ووظيفة حاجز القناة الهضمية. وقد ثبت أن هذا يؤدي إلى انتقال العديد من المواد الضارة عبر جدار الجهاز الهضمي المصاب إلى مجرى الدم وتعزيز الالتهاب. وُجد أن مصطلح 'متلازمة الجهاز الهضمي التي يسببها التمرين' أكثر شيوعًا في الرياضيين الذين يمارسون رياضة التحمل مثل سباقات الماراثون والرياضيين في الترياتون.


التغذية لتحسين صحة الأمعاء

إذا كنت ترغب في تحسين صحة الجهاز الهضمي ، فأنت بحاجة إلى تغذية أمعائك. ابدأ بإضافة بعض الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك إلى نظامك الغذائي. البروبيوتيك هي أطعمة مخمرة تحتوي على ميكروبات تعزز الصحة. جرب الزبادي أو الكفير أو ميسو أو مخلل الملفوف أو الكيمتشي أو الكمبوتشا. للحصول على أمعاء صحية ، تحتاج أيضًا إلى تضمين الأطعمة التي تحتوي على البريبيوتيك. البريبايوتكس هي مواد توجد في الغالب في الأطعمة النباتية التي توفر الغذاء لميكروبات الأمعاء. تساعد ألياف البريبايوتيك والنشويات المقاومة والبوليفينول (نوع من المركبات النباتية) على تعزيز نمو ونشاط البكتيريا المفيدة. تشمل الأطعمة الرئيسية التفاح والشوفان وبذور الكتان والبصل والثوم والكراث والخضروات الورقية والهليون والتوت والشاي الأخضر والشوكولاتة الداكنة والفاصوليا والبقول والبطاطس.

للحفاظ على صحة أمعائك ، ابتعد عن الكحول والمحليات الصناعية التي يمكن أن تضر بكتيريا الأمعاء. تجنب إغراء تناول وجبة خفيفة باستمرار. تشير الأبحاث إلى أنه عندما تأخذ أمعائك استراحة من الطعام لمدة 12 ساعة أو أكثر ، بين عشاء الليلة الماضية ووجبة الإفطار في اليوم التالي ، يكون لديها وقت للشفاء وإعادة الضبط.

خطة نظام غذائي صحي في القناة الهضمية لمدة 7 أيام

جرب خطة التغذية التي مدتها سبعة أيام جنبًا إلى جنب مع التدريبات لبدء صحة أمعائك هذا الأسبوع:

امرأة تأكل وجبة

اليوم 1

الإفطار: 200 جرام زبادي يوناني أو جوز الهند مع 100 جرام توت طازج.

الغداء: عجة بيضتين مع الهليون ، شوفان ، سلطة مشكلة.

العشاء: دجاج ودجاج مشوي - شوي صدر دجاج مع مجموعة مختارة من الخضار (مثل البصل ، الفلفل ، الكوسة ، البطاطس الجديدة) في زيت الزيتون. تقدم مع السلطة.

وجبة خفيفة: عصير استوائي - امزج حفنة من السبانخ ، موز ، 100 جرام مانجو ، 2 ملعقة صغيرة بذور الكتان مع حليب جوز الهند ومسحوق البروتين.

اليوم الثاني

الإفطار: عصيدة مغطاة بالعنب البري والبذور واللبن.

الغداء: سلطة الكالي مع الكينوا - ضعي 100 جرام كرنب مقطع في وعاء مع القليل من الملح وعصير الليمون ونصف أفوكادو. تدليك ليذبل اللفت. يُضاف الفجل والطماطم والزيتون و 100 جرام من البروتين المطبوخ والكينوا.

العشاء: سمك السلمون المشوي بالثوم مع الخضار - انقع فيليه السلمون مع القليل من صلصة الصويا والثوم وعصير الليمون. اشويها حتى تنضج. تقدم مع الخضار المطبوخة على البخار والبطاطا الحلوة المخبوزة.

وجبة خفيفة: كوب من الكمبوتشا وحفنة من المكسرات.

يوم 3

الإفطار: عصير بيري الكفير - اخلط 250 مل من الكفير ، و 150 جرام من التوت المجمد ، ومغرفة من مسحوق البروتين ، و 1 ملعقة صغيرة من زبدة الجوز.

الغداء: سلطة كبيرة مشكلة مع الشمندر والجزر والفول مع مقرمشات.

العشاء: سبانخ - دحل - سوتيه ½ بصل ، 1 ملعقة كبيرة معجون كاري و 60 جرام عدس أحمر في زيت الزيتون. يُضاف 200 مل من حليب جوز الهند ، ويُترك على نار خفيفة لمدة 30 دقيقة حتى ينضج. يقلب في السبانخ ويقدم مع الأرز المطبوخ والسلطة.

وجبة خفيفة: تفاح مقطع مع زبادي.

اليوم الرابع

الفطور: ½ أفوكادو مهروس ، سلمون مدخن ، بالإضافة إلى خبز الجاودار أو العجين المخمر.

الغداء: حساء الدجاج بالشعيرية.

العشاء: برغر الفاصوليا مع مخلل الملفوف ولفائف الحبوب الكاملة وسلطة مشكلة.

وجبة خفيفة: حمص مع أعواد الخضار

يوم 5

الإفطار: شوفان منقوع - ينقع 35 جرام شوفان في حليب اللوز مع ملعقة من زبدة الجوز طوال الليل. ضعي فوقها توت العليق والزبادي

الغداء: بقايا حساء الدجاج المعكرونة

العشاء: خضروات مشوية مع الحمص - جزر مشوي ، شمندر ، شمر بزيت الزيتون مع الحمص. يُرش بالزبادي ويُقدم مع السلطة.

الوجبة الخفيفة: مربعان من الشوكولاتة الداكنة ، وحفنة من الفراولة

اليوم السادس

الإفطار: 2 بيضة عجة مع الفطر والشوفان

الغداء: سلطة الدجاج والخرشوف مع صلصة الزبادي - اخلطي القليل من الزبادي مع عصير الليمون والثوم والأعشاب لتتبيلة الصلصة. قم بتجميع سلطة مع كيس من سلطة الخضار وقلوب الخرشوف المتبل والزيتون والطماطم مع البروتين.

العشاء: بطاطا حلوة مشوية مع الفاصوليا والخضروات المطبوخة على البخار.

وجبة خفيفة: مخفوق الكفير الاستوائي - اخلط 150 جرام من الأناناس الطازج أو المجمد ، 250 مل من الكفير ، بالإضافة إلى ملعقة من بذور الكتان.

اليوم السابع

الفطور: شاي الماتشا: اخلطي 250 مل من ماء جوز الهند ، ونصف ملعقة صغيرة شاي أخضر ماتشا ، و 150 غ من التوت ومغرفة من مسحوق البروتين.

الغداء: خبز بيتا من الحبوب الكاملة مع الأفوكادو والقريدس (أو التمبيه) والسلطة

العشاء: وعاء كوري - 100 جرام دجاج أو توفو مطبوخ ، كيمتشي ، أرز بني وخضروات مقلية.

وجبة خفيفة: زبادي جوز الهند و 2 مربع من الشوكولاتة الداكنة

انقر هنا لمزيد من النصائح حول صحة القناة الهضمية!