المشاركات الشعبية
موصى به
اليوم العالمي للصحة العقلية: تمرين HIIT لتعزيز الحالة المزاجية
اليوم (10 أكتوبر) هو اليوم العالمي للصحة النفسية. توفر التمارين الرياضية العديد من الفوائد ، لكل من صحتنا الجسدية والعقلية. إذا كنت في حاجة إلى تحسين مزاجك اليوم ، فجرب تمرين HIIT هذا من Dean Hodgkin at تروكونيكت ...
من المؤثرين في Insta إلى المدربين المشاهير ، أصبح HIIT (التدريب المتقطع عالي الكثافة) عنصرًا أساسيًا في جداول التمرين للعديد من الأشخاص. وفقًا للمراجعة السنوية لاتجاهات اللياقة العالمية التي أجرتها الكلية الأمريكية للطب الرياضي ، كان الطلب على HIIT كبيرًا منذ عدة سنوات حتى الآن.
ما هي فوائد الصحة العقلية والجسدية لـ HIIT؟
وفقًا لـ Dean Hodgkin ، المدرب الشخصي ورئيس البرمجة في تطبيق المجتمع الرائد للصحة واللياقة البدنية ، TRUCONNECT بواسطة TV.FIT ، فوائد فقدان الدهون وتعزيز القلب من HIIT بلا شك ، سواء من الناحية العلمية أو القصصية.
ومع ذلك ، إلى جانب هذه الفوائد الصحية الجسدية ، توفر تمارين HIIT أيضًا مكاسب كبيرة في الصحة العقلية. يوضح دين: 'لقد ثبت أن نوبة تمرين واحدة فقط تعالج حالة مزاجية سلبية مؤقتة ويمكن أن تستفيد الحالات المزمنة أيضًا من التأثير المعزز'.
تؤثر تمارين HIIT على العقلية من خلال وضع جسمك مؤقتًا تحت الضغط ، وتحفيز منطقة ما تحت المهاد لإفراز الإندورفين الذي يعمل على تخفيف الألم وعدم الراحة والقلق. في بعض الحالات ، يمكن أن يؤدي إلى 'ارتفاع طبيعي' بعد انتهاء التعرق '.
يجمع تمرين HIIT بين تمارين القلب والقوة والمرونة. وفقًا لعميد ، يشجع هذا التغييرات العصبية والكيميائية ، بما في ذلك نمو خلايا عصبية جديدة ، والتي ثبت أنها تحسن وظائف المخ.
تم تصميم التمرين التالي خصيصًا لدمج القلب والقوة والمرونة ، لمساعدتك على جني هذه الفوائد الجسدية والعقلية ...
كيفية القيام بتمرين HIIT هذا
خذ بعض الوقت لتعبئة مفاصلك وتسخين عضلاتك قبل بدء هذا التمرين.
قبل التمرين:
قبل أي تمرين ، من المهم أن تستغرق حوالي 3 دقائق لتحريك مفاصلك برفق. حرك رأسك ومعصميك وكاحليك وذراعيك وساقيك خلال نطاقات حركتهم الطبيعية.
أضف إلى ذلك دقيقتين من الركض على الفور لرفع درجة حرارة جسمك ومعدل تنفسك ، إذًا ستكون على ما يرام.
أثناء التمرين:
أثناء إكمال هذا التمرين ، أكمل أكبر عدد ممكن من التكرارات لكل تمرين في 50 ثانية. ثم استرح لمدة 10 ثوانٍ قبل الانتقال مباشرة إلى التمرين التالي.
يجب أن يهدف المبتدئين إلى مجموعة كاملة واحدة. إذا كنت متمرنًا أكثر خبرة ، فحاول التعامل مع مجموعتين. لأولئك منكم في فرقة النخبة ، حاول الذهاب إلى 3 مجموعات كاملة!
بعد التمرين:
بمجرد الانتهاء من مجموعاتك ، يكون التهدئة أمرًا مهمًا لتجنب الدوخة ويتم تحقيقه من خلال تمارين مماثلة للإحماء.
بالإضافة إلى ذلك ، جرب تمارين الإطالة لكل مجموعة من مجموعات العضلات الرئيسية ، مع الاستمرار في الوضعيات النهائية لمدة 20-30 ثانية.
تمرين HIIT المعزز للمزاج
1. إصبع الحنفية سبرينت
- قف بالقرب من درجة مع وضع قدم واحدة فوقها برفق ، ولكن فقط كرة قدمك بدلاً من كعبها.
- في حركة واحدة ، قم بمقص قدميك بحيث يتم تبديلهما لكن حاول ألا تقفز في الهواء وتأكد من أن هبوطك ناعم وهادئ.
- استخدم ذراعيك للمساعدة في توليد السرعة والحفاظ على رفع رأسك ، فقط التحديق لأسفل من حين لآخر للتحقق من وضع قدمك.
- كما يوحي اسم التمرين ، يكون هذا الصراخ بمثابة سباق سريع: كامل ، شامل ، سريع بقدر ما تستطيع!
2. الدافع
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين أو في وضع منفصل ، مع توجيه القدمين للأمام وثني ركبتيك قليلاً.
- أمسك 2 دمبلز أو زجاجات ماء مملوءة أو علب شوربة أمام صدرك وجانب صدرك مع وضع مرفقيك تحته.
- اثنِ ركبتيك قليلًا ثم انطلق على الفور عبر رجليك واضغط على الأوزان فوق رأسك.
- حافظ على قلبك منشغلًا طوال الحركة لحماية عمودك الفقري والحفاظ على الكوعين ناعمين في الجزء العلوي من المصعد بدلاً من قفلهما.
- اخفض الظهر لأسفل إلى وضع البداية تحت السيطرة ، ثم كرر.
3. اندفاع جانبي مرجح
- قف مع قدميك معًا ، ممسكًا دمبل أو زجاجة ماء مملوءة أو علبة حساء أمام صدرك مباشرة بكلتا يديك مع ثني الذراعين.
- خذ خطوة طويلة إلى الجانب بقدمك اليمنى ، وضعها بحيث تهبط مشيرة إلى الخارج قليلاً ، مع خفض الوزن في نفس الوقت نحو قدمك اليمنى.
- قم بمفصلة في وركك حتى تتمكن من إنزال الوزن منخفضًا جدًا نحو الأرض.
- الآن ، قم بالقيادة بقوة خلال ساقك اليمنى وقم أيضًا برفع الوزن للعودة إلى وضع البداية.
- كرر على الجانب الأيسر وركز في جميع الأوقات على إبقاء البطن مشدودًا للداخل والكتفين للخلف لتجنب التقريب الضار المحتمل لعمودك الفقري.
4. قفزة العمق
- قف على منصة متدرجة أو درج سفلي أو صندوق مع مباعدة قدميك بعرض الورك تقريبًا وثني ركبتيك قليلاً.
- اتخذ قفزة من الإيمان بعيدًا عن المنصة واستهدف الهبوط مسافة خطوة للأمام.
- عندما تهبط على كلا القدمين ، اسقط على الفور في وضع القرفصاء العميق عن طريق ثني ركبتيك. يجب أن يتوقف الجزء العلوي من جسمك للأمام قليلاً عند الوركين ، لكن حافظ على شد بطنك بشدة وفي نفس الوقت ارفع ذراعيك عالياً خلفك.
- الآن ، دون تردد لجزء من الثانية في الجزء السفلي من القرفصاء ، قفز بشكل متفجر لأعلى من هذا الوضع الجاثم باستخدام أقصى تقلص في الفخذين والأرداف ، وكذلك ارفع يديك للمساعدة في زيادة الارتفاع الذي تقفز إليه.
- تأكد من أن عمليات الإنزال ناعمة لتقليل مخاطر إصابة الكاحلين والركبتين والوركين أو أسفل الظهر ، لذلك كلما كان الهدوء أكثر هدوءًا ، كان ذلك أفضل.
5. التركية انهض
قد تكون هذه الخطوة صعبة: نوصي بمشاهدة هذا البرنامج التعليمي المفيد من CrossFit وممارسة الحركة ببطء ، قبل أداء الممثلين!
- استلقِ على ظهرك ممسكًا بدمبل واحد أو زجاجة ماء مملوءة أو علبة شوربة في يدك اليمنى مع تمديد ذراعك فوق صدرك مباشرةً.
- اثنِ رجلك اليمنى حتى تتمكن من وضع قدمك اليمنى بشكل مسطح على الأرض والقيادة بالقدم اليمنى لأسفل ملتوية على الكوع الأيسر
- ثم افرد ذراعك الأيسر واضع وزنك على راحة يدك اليسرى وقدمك اليمنى.
- الآن ضع ركبتك اليسرى لأسفل وارفع يدك اليسرى عن الأرض.
- أخيرًا ، قف طويلًا ، والقدمان في خط وعرض الورك.
- الآن قم بعكس هذا تمامًا حتى تستلقي بشكل مسطح مرة أخرى ، قم بتبديل الوزن إلى يدك اليسرى وكرر الحركة بأكملها على الجانب الآخر.
- التحدي الأكبر في هذا التمرين هو عند التحرك لأعلى ولأسفل ، يجب أن يظل الوزن فوق رأسك مباشرةً مع تمديد الذراع.
6. اضغط حتى الزحف
- من وضعية الضغط العادية ، امش بيد واحدة والقدم المقابلة للأمام مسافة قصيرة.
- الآن نزول لأسفل في الضغط المنفصل والعودة إلى الوضع المرتفع.
- امش للأمام 'خطوة أخرى' أخرى بذراعك وساقك الأخرى ، ثم قم بالضغط مرة أخرى.
- إذا كنت تكافح من أجل أداء ضغط كامل ، فقم بالتعديل عن طريق إسقاط ركبتيك على الأرض. - تأكد من أن مرفقيك لا ينغلقان على الضغط وحافظ على عضلاتك الأساسية مشغولة لمنع الوركين من السقوط على الأرض وتقوس ظهرك. فكر بهدوء أثناء المشي ، وحاول ألا تلصق مؤخرتك في الهواء.
للحصول على مجموعة واسعة من تمارين HIIT المثيرة التي يمكنك القيام بها في أي وقت وفي أي مكان ، قم بزيارة تطبيق المجتمع العالمي الرائد للصحة واللياقة البدنية ، تروكونيكت بواسطة TV.FIT.