نصائح للعدائين الجدد


إذا كنت ترغب في بدء الجري ، هل يجب أن تستخدم الوقت أو المسافة لمراقبة تقدمك؟ وكيف يمكنك أن تبدأ دون أن ترهق نفسك؟ كريستينا نيل لديها بعض النصائح الهامة.

إذا كنت جديدًا في الجري ، فمن المهم أن تضع أهدافًا صغيرة وقابلة للتحقيق حتى تتمتع بتجربة إيجابية من البداية. 'قد يبدو هذا غير بديهي ، لكن' أن تصبح عداءًا 'يتعلق بالتقدم من كونك شخصًا يكافح مع مفهوم الذهاب للركض ، إلى أن تكون شخصًا يمكنه' الركض '. الحقيقة هي أن هناك الكثير من الخطوات بين الاثنين. يقول كيفن بيتس ، المدرب الشخصي ومدرب الجري والمؤسس المشارك لنادي الجري الافتراضي runthings.co.uk ، إن الجهود الصغيرة سهلة الهضم مهمة.


يقول كيفن: 'يجب أن تتضمن جلساتك الأولى قدرًا كبيرًا من المشي مثل الجري'. 'ببطء ولكن بثبات ، ستمشي أقل وتجري أكثر. إن امتلاك ساعة أمر مفيد حقًا حيث يمكنك قياس الجري لمدة دقيقة واحدة والمشي لمدة دقيقة واحدة وما إلى ذلك. '

تذكر أن الأمر لا يتعلق فقط بامتلاك القدرة على التحمل - يحتاج جسمك إلى التكيف مع تأثير الجري. يتم امتصاص ما لا يقل عن ثلاثة أضعاف ونصف وزن الجسم من خلال الركبتين عند الجري. إنه نشاط عالي التأثير وتحتاج عضلاتنا ومفاصلنا وأوتارنا وأربطةنا جميعها إلى وقت للتكيف مع الضغوط التي تتعرض لها. قد تصاب ببعض الأوجاع والآلام. لا تميل إلى المبالغة في تكرار الجري. يقول كيفن: 'يجب أن تدمج دائمًا أيام الراحة ، ولكن أيضًا التدريب المشترك'. 'تشغيل مرتين أو ثلاثة في الأسبوع جيد للعدائين في معظم المستويات. الأهم من 'كم عدد الأشواط' هو في الواقع 'كم من الوقت'. لست بحاجة إلى الخروج والمطرقة في كل ركض. ولست بحاجة إلى الخروج لفترات طويلة طوال الوقت. ما عليك سوى القيام بجولة لمدة 20 دقيقة ، وممارسة روتين الجري / المشي الخاص بك وسرعتك مهمة حقًا. كما أن الذهاب في نزهة لطيفة طويلة وسريعة يعتبر جلسة! '

عداءة امرأة

الوقت أم المسافة؟

التركيز على الوقت هو علامة أفضل في البداية. 'حتى تعرف ما هي وتيرتك الطبيعية ، وما يمكنك تحمله ، ليس هناك فائدة من وضع هدف بعيد. حتى خطط الأريكة إلى 5 آلاف تركز على التقدم في مقدار الوقت الذي تقضيه في الجري / المشي ، لتبدأ. إذا كان لديك هدف نهائي عن بعد ، فلا بأس بذلك. لكن الأمر لا يتعلق دائمًا بالخروج وضرب مسافات معينة باستمرار ، 'كما يقول كيفن.


توافق عداءة ماراثون والمديرة الإبداعية العالمية لـ ClassPass ، تاتيانا كوزموويتش. تقول: 'إن الجري لمسافة ميل يمكن أن يكون مرهقًا للغاية'. 'من خلال الابتعاد عن ذلك ، يمكنك التركيز على ما يشعر به جسمك ، وتعديل وتيرتك وفقًا لذلك دون أن يؤثر هدف المسافة على حكمك.'

معرفة سرعتك

كيف تحدد الوتيرة الصحيحة؟ يمكنك أن تهدف إلى 'الجري بسرعة المحادثة' ، مما يعني أنه إذا كان لديك شخص يركض معك ، فستتمكن من التحدث بجملة كاملة أثناء الجري ، حتى لو تم فصل هذه الجملة قليلاً. أو ركز على تنفسك. تقول تاتيانا: 'إحدى الطرق المفضلة لدي للتأكد من أنني لا أسير بسرعة كبيرة هي أن أبدأ الجري بتمرين تنفس 4-7-8. استنشق لمدة 4 عدات ، احتفظ به لمدة 7 ، ازفر لمدة 8 ، وكرر ذلك 5 مرات. يجبرك هذا على الإبطاء والتركيز على أنفاسك - أحد أهم عناصر الجري.

بناء المسافة

كن حذرًا هنا لأن الإصابة يمكن أن تحدث إذا حاولت فعل الكثير في وقت مبكر جدًا. يقول مدرب الجري كيران سميث ، مؤسس The Kilometer Club في تشيستر (thekilomeetreclub.co.uk) ، 'للسماح للجسم بالتكيف ، يُنصح عمومًا بزيادة المسافة الإجمالية التي تغطيها بنسبة 10 في المائة كل أسبوع'. 'ومع ذلك ، استمع إلى جسدك أولاً. إذا كنت تتألم أو تشعر بالإرهاق ، فلا ضرر من الراحة لبضعة أيام أخرى أو مجرد البقاء على نفس المسافة مرة أخرى في الأسبوع التالي. لا تقطع المسافة إلا عندما تشعر بالثقة الكافية. من الأخطاء السهلة أن تفعل الكثير في وقت مبكر جدًا وبهذا ، فإنك تخاطر بالإصابة أو الإرهاق. تعامل مع العملية على أنها ماراثون ، وليس سباق سريع - خذ وقتك!

تجعل من السهل على نفسك

أخيرًا ، تخلص من بعض الركود إذا كان لديك ركض سيئ. من الطبيعي أن تمر بأيام جيدة وسيئة. لا تدعهم يتغلبون عليك. تقول تاتيانا: 'التقدم ليس خطيًا'. 'عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم ، أو تناول الطعام بشكل سيء في اليوم السابق ، أو تخطي الترطيب الضروري ، كلها عوامل تؤثر على الأداء'.