طرق تجنب آلام الظهر

لقد شعرت ظهورنا بلا شك بضغط الانغلاق. من مشاهدة الأفلام بنهم في السرير إلى الجلوس على طاولات المطبخ منحنية فوق أجهزة الكمبيوتر المحمولة لدينا ، إلى تدفق الأشخاص الذين يتمتعون بلياقة بدنية عالية. لقد شعرت أجسامنا ، وبشكل أكثر تحديدًا ظهورنا ، بالتأثير. وإليك كيفية التعامل مع تلك الإزعاجات في وقت مبكر والتي يمكن أن تزداد سوءًا وتؤدي إلى آلام الظهر المنهكة.

إن آلام أسفل الظهر غير المحددة ، أي الألم غير الناجم عن مرض خطير وحيث يكون السبب الدقيق للألم غير واضح ، هي الشكوى التي لاحظناها كثيرًا في ممارساتنا مؤخرًا. كما قد تتخيل ، فإن أسباب هذا الألم متنوعة للغاية. ومع ذلك ، تميل جميع مشكلات أسفل الظهر تقريبًا إلى زيادة حجم وكثافة وتكرار بعض أشكال النشاط ، والتي ، إذا تمت إدارتها بشكل مناسب في وقت مبكر ، كان من الممكن منعها.

مع وجود عدد من عمليات الإغلاق الإقليمية التي يُحتمل أن تتراجع ، ما الذي يمكننا فعله للتأكد من أننا نعتني بظهورنا ، وقلص الألم في مهده في وقت مبكر ، وضمان ألا يصبح الضحك الصغير شيئًا أكثر من ذلك. فيما يلي خمس نصائح من آن كوان ، أخصائية العلاج الطبيعي الخاصة الأولى في مجموعة فيتا هيلث :

1. الالتزام بعملية الإحماء

قم دائمًا بالإحماء قبل القيام بأي شكل من أشكال التمارين عن طريق القيام بإطالات ديناميكية. تمارين الإطالة الديناميكية عبارة عن حركات نشطة حيث تمر مفاصلك وعضلاتك بنطاق كامل من الحركة. يمكن أن تكون وظيفية وتحاكي حركة النشاط أو الرياضة التي توشك على أدائها. على سبيل المثال ، قد يطوق السباح ذراعيه قبل الدخول إلى الماء. تشمل الأمثلة الأخرى تقلبات الجذع أو تمارين الاندفاع أو القرفصاء. تشرح آنا كوزينز ، PT عبر الإنترنت والمدربة الافتراضية: 'أنا أستخدم الكثير من التمدد الديناميكي في التدريبات الخاصة بي ، إنها طريقة أكثر أمانًا وتحقق نتائج أفضل من الإطالة الثابتة. يتضمن التمدد الساكن أخذ العضلة إلى الطول الكامل والإمساك بها لمدة 15 إلى 60 ثانية ، مثل لمس أصابع قدميك ، بينما يتضمن التمدد الديناميكي الحركة - مثل اندفاع مفصل الورك أو القرفصاء أو دوائر الذراع - لتحقيق مرونة مجموعات العضلات. تشمل فوائد التمدد الديناميكي مزيدًا من القوة وإصابات أقل وتنسيقًا أو توازنًا أفضل وتنشيطًا عصبيًا عضليًا فعالاً.

2. التقدم بخطى ثابتة

إذا كنت تحاول زيادة مقدار التمرين الذي تمارسه ، فتأكد من زيادة التكرار والشدة والحجم بوتيرة ثابتة والتي اعتاد جسمك عليها. على سبيل المثال ، إذا كنت معتادًا على الجري 5 كيلومترات في الأسبوع ، فلا تقفز إلى مسافة 30 دقيقة 5 كيلومترات كل يوم. المفتاح هو زيادة حجم الصوت تدريجيًا بمرور الوقت ، وإذا واجهت أي اهتزازات أو ألم ، فقم بالتراجع أو قم بتمرين أقل كثافة. الضغط على جسمك بشدة لن يؤدي إلا إلى مشاكل في المستقبل ومن المحتمل أن يعيدك إلى الوراء على المدى الطويل.

3. رتب مستوى الألم الخاص بك وقم بتعديله

إذا كنت تعاني من قهقهة ، اسأل نفسك عن مدى سوء الألم. هل يمكنك القيام بالأنشطة العادية؟ أم أن الألم يمنعك من القيام بالأشياء اليومية مثل صعود الدرج؟ إذا تسبب الضحك في عدم قدرتك على أداء المهام اليومية ، فيجب عليك طلب المساعدة على الفور. ومع ذلك ، إذا كنت تعتقد أن الألم خفيف ، فربما فكر في بعض الخيارات الأخرى أولاً. على سبيل المثال ، قد ترغب في تعديل تمرينك من كثافة عالية إلى منخفضة الشدة لفترة من الوقت. وبالمثل ، بعد التمرين ، تأكد من استخدام الثلج أو الحرارة أو المسكنات المهدئة للسيطرة على تلك الاهتزازات. استمع إلى جسدك في جميع الأوقات.

4. لا تجلس لساعات طويلة

بغض النظر عن مدى لياقتك وقوتك ، يمكن أن ينتج ألم أسفل الظهر حتى من أكثر الإجراءات قلة. على سبيل المثال ، العمل من طاولة المطبخ أو الأريكة أو السرير بعيد كل البعد عن أن يكون مفيدًا لوضعية جسمك ولا يجلس على مكتب لفترات طويلة من الوقت. المفتاح هنا هو الحصول على المشورة بشأن الحصول على إعداد أكثر راحة وكذلك أخذ فترات راحة متعددة. حتى مجرد الاستيقاظ ، فإن صنع كوب من الشاي أو القيام ببعض تمارين الإطالة سيحدث فرقًا حقًا. تذكر أنه بدون تنقلاتك ، أو تنقلاتك المنتظمة بين الاجتماعات ، وبالفعل دردشة آلة التصوير ، من المحتمل أن تقوم بحركة أقل بكثير في المنزل وتجلس لفترات أطول.

5. لا تنس الرعاية الذاتية

سيتفاجأ الكثير من الناس عندما يسمعون أن القلق والتوتر يمكن أن يزيدا آلام الظهر سوءًا. اسأل نفسك عما إذا كنت تشعر بضغط إضافي نتيجة لهذا المرض؟ إذا كنت كذلك ، فربما يجب أن تقابل محترفًا في وقت مبكر لتقديم ذلك الطمأنينة الإضافية بأنه ليس شيئًا شريرًا للغاية. في النهاية ، يمكن لتقليل التوتر والحصول على دعم الخبراء هذا أن يقلل من الألم. حتى إذا كنت لا تشعر أن لألمك تأثير كبير على صحتك العقلية ، فحاول الالتزام بممارسة الرعاية الذاتية بانتظام. ممارسة اليقظة أو التأمل ، أو حتى مجرد قضاء بعض 'الوقت' يمكن أن يساعد حقًا في تقليل تراكم التوتر ويمكن أن يخفف غالبًا من مشاكل الظهر. وبالمثل ، مع رعاية ذاتية أفضل ، ستكون أكثر انسجامًا مع جسمك.

اليوغا للتغلب على آلام الظهر

يمكن أن تساعدك اليوجا أيضًا على التغلب على آلام الظهر. حسّن صحة عمودك الفقري من خلال حركات التقوية هذه من مدرب اليوغا إيف بوغينبول ...

سواء كان ذلك تمارين بيربي في غرفة النوم أو مكالمات جماعية في المطبخ ، فإن إغلاق الصالات الرياضية والمكاتب أثناء الوباء يعني أننا جميعًا نقضي المزيد من الوقت في العمل والتمرين في المنزل. وهو ما قد يفسر سبب استسلام أكثر من ثلث البريطانيين لآلام الظهر في الإغلاق الأول وحده ، والخبر السار هو أن اليوغا يمكن أن تساعد ، من خلال بناء القوة وزيادة القدرة على الحركة والمساعدة على الاسترخاء وخلق التوازن. في الواقع ، وجدت دراسة أجريت عام 2017 في المجلة الطبية البريطانية أنه فعال مثل العلاج الطبيعي لتقليل الألم وتحسين الوظيفة وتقليل استخدام مسكنات الألم. لست متأكدًا من النمط الذي يجب تجربته؟ Iyengar ، مع وضعياته الطويلة والتركيز على المحاذاة ، سوف يقوي العضلات ويساعد على منع الإصابة. يعتبر الين مثالياً للتخلص من تصلب المفاصل الذي يمكن أن يساهم في آلام الظهر ، في حين أن الترميم رائع لإعادة التأهيل وتخفيف التوتر الجسدي الناجم عن التوتر والقلق. إذا كنت تفضل شكلًا متدفقًا من اليوجا ، فإن vinyasa تعمل على القوة والتحمل مع زيادة نطاق الحركة في جسمك.

وضعيات وقائية

على الرغم من أن النواة القوية تساعد في منع آلام الظهر ، إلا أن عضلاتك الست (المستقيمة البطنية) لا تحتاج إلى تطويرها ، بل تحتاج إلى تطوير عضلاتك المائلة ، لأنها تثبت العجز ، وتحمي العمود الفقري القطني من التقوس المفرط (سبب شائع لأسفل الظهر الم). انتبه لهم بعضًا من خلال اللوح الخشبي الجانبي ونصف القمر والالتواءات الواقفة مثل الكرسي الدوار أو الزاوية الجانبية الممتدة الدوارة.

في عصر كوفيد ، كان أحد الأسباب الرئيسية لآلام أسفل الظهر هو الجلوس لفترات طويلة ، مما يقصر عضلات الفخذ. ستساعدك فترات الراحة المنتظمة من مكتب WFH أو Zoom call أو مجموعة صندوق Netflix ، خاصة إذا كنت تقوم ببعض أوضاع فتح الورك مثل الهلال أو الحمام. عندما يكون ألم أسفل الظهر هو المشكلة ، قم بتخفيف الإحساس بالألم الباهت مع الانحناءات الأمامية ، مثل الوقوف للأمام ، ووضعية الرأس حتى الركبة والجلوس للأمام. لجعلها فعالة حقًا ، ركز على إطالة عمودك الفقري بعيدًا عن حوضك ، مع إبقاء صدرك الأمامي مفتوحًا والمفصلة للأمام من الوركين ، كما لو كنت تأخذ صدرك ، بدلاً من رأسك ، إلى ركبتيك.

القوة والدعم

إذا كان الجزء العلوي من ظهرك هو الذي يسبب لك المشاكل ، فمن المحتمل أن يكون ذلك نتيجة لكثرة الحركة أو قلة حركتها. الإفراط في ممارسة الرياضة وتعرضك لخطر إجهاد العضلات والتواء والتهاب الأربطة ، في حين أن الوضع السيئ ونمط الحياة غير المستقر يضعفان عضلات مثل السنسنة المنتصبة (التي تحافظ على الانحناء الصحيح للعمود الفقري).

لتقوية الجزء العلوي من ظهرك ، ركز على الانحناءات الخلفية مثل الكوبرا والجراد (مع تثبيت يديك خلف ظهرك) والقوس والجسر. زيادة القدرة على الحركة أمر مهم أيضًا ، لذا جرب القط / البقرة وخيط الإبرة وذراع النسر. المواقف المريحة مثل زاوية الاستلقاء المدعومة ، حيث تُريح جسدك مرة أخرى فوق دعامة ، أو السافاسانا المدعومة ، هي قضايا تصالحية ومقاتلة مرتبطة بالأكتاف المنحنية.

أخيرًا ، يعد ضعف الأرداف سببًا آخر يجعلك تغلق أسفل ظهرك وتجعل ألمك يزداد سوءًا. لتكوينها ، قم بتضمين المحارب الثالث والجراد (الأرجل فقط) والجسر في جلسات اليوجا.