ممارسة الرياضة لفقدان الوزن - ما تحتاج إلى معرفته

لا تحصل على النتائج التي تريدها على الرغم من ممارسة الرياضة بانتظام؟ تأكد من أنك تقوم بما يكفي وتعمل بالشدة المناسبة. فيما يلي بعض الإرشادات المفيدة.

كثير من الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام لا يحصلون دائمًا على النتائج التي يريدونها - عادةً ، لأنهم عالقون في شبق مع تدريبهم واتباعهم لبرنامج قديم لم يعد يمثل تحديًا لهم بعد الآن. قد يكون ذلك أيضًا لأنهم يقاومون عملهم الشاق من خلال استهلاك سعرات حرارية إضافية لا يحرقونها ، أو أنهم لا يتدربون بانتظام كما يحتاجون ، أو حتى أنهم لا يعملون بجد بما فيه الكفاية عندما يفعلون ذلك. ممارسه الرياضه.

لا يوجد شيء أكثر إحباطًا من الشعور بأنك تفعل كل ما يجب أن تفعله ، فقط لتجد أنك لا تفقد الوزن أو تتعافى. اتبع إرشاداتنا هنا لضمان احتساب كل لحظة تقضيها في ممارسة الرياضة.

كم مرة يجب أن أمارس الرياضة؟

إذا كان هدفك الرئيسي هو الحفاظ على صحتك ، فإن الكلية الأمريكية للطب الرياضي توصي بتمارين القلب معتدلة الشدة لمدة 30 دقيقة في اليوم ، أو خمسة أيام في الأسبوع ، أو تمارين القلب القوية والمكثفة 20 دقيقة في اليوم ، ثلاثة أيام في الأسبوع ، بالإضافة إلى ثمانية إلى عشرة تمارين تدريبات القوة (مثل عمليات الضغط أو رفع الجسم أو رفع الأثقال). اهدف إلى تكرار 8 إلى 12 تكرارًا لكل تمرين مرتين في الأسبوع. يعني النشاط البدني المعتدل الشدة العمل الجاد بما يكفي لرفع معدل ضربات القلب وكسر العرق ، مع الاستمرار في إجراء محادثة بسهولة نسبية.

كم مرة يجب أن أمارس الرياضة من أجل إنقاص الوزن؟

استهدف 30 دقيقة من التمارين عالية الكثافة أو 45 دقيقة من تمارين القلب المعتدلة الشدة خمس مرات في الأسبوع ، على سبيل المثال الجري أو الركض أو المشي السريع أو ركوب الدراجات أو جرب دروس التمرين ، على سبيل المثال تدريب الدائرة أو الكيك بوكسينغ أو التمارين الرياضية.

ما مدى صعوبة العمل أثناء جلسات القلب؟

التدريب المتقطع هو أفضل طريقة لتحقيق أقصى قدر من النتائج. هذا يعني أنه يجب عليك تغيير الشدة أثناء التمرين بين كثافة منخفضة (تدريب بحوالي 50٪ من أقصى معدل لضربات قلبك) ، ومعتدلة (تدريب بحوالي 70٪ من MHR) وعالية (تدريب بحوالي 80٪) من MHR الخاص بك). لتحديد أقصى معدل لضربات القلب (MHR) وشدة تدريبك ، استخدم الصيغ التالية:

أقصى معدل لضربات القلب =

206 - 88 في المائة من العمر

على سبيل المثال ، يبلغ الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لدى الشخص البالغ من العمر 30 عامًا 88 في المائة من 30 عامًا = 26.4

206 - 26.4 = 179.6 ، أو 180 نبضة في الدقيقة

يستخدم الأفراد المجرب:

205 - 50 في المائة من العمر

على سبيل المثال ، يبلغ الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب البالغ من العمر 30 عامًا 50 في المائة من 30 عامًا = 15

205-15 = 190 نبضة في الدقيقة

شدة التمرين

يتيح لك التناوب بين الشدة المنخفضة والمتوسطة والعالية العمل الجاد لفترات زمنية قصيرة ، حيث سيؤدي ذلك إلى زيادة استهلاك السعرات الحرارية. كمبتدئ ، بدّل شدتك بين شدة منخفضة (50٪ من MHR) ومتوسطة (70٪ من MHR). مع تحسن مستويات لياقتك ، قم بزيادة شدة العدو إلى معدل ضربات القلب عالي الكثافة (80٪ من MHR).

ما هو نوع تمارين القلب الأفضل؟

من الأفضل ممارسة التمارين التي تستخدم مجموعات العضلات الكبيرة ، مثل الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة. يستغرق جسمك حوالي ستة أسابيع للتكيف مع الروتين ، لذلك بعد ذلك ، إما أن تغير عدد مرات ممارسة الرياضة ، أو شدة التمرين ، أو وقت التمرين ، أو نوع التمرين.

هل يجب أن أقسم جلساتي؟

إذا لم يكن الوقت مشكلة ، فقد تجد أنه يمكنك الحصول على جلسة أفضل للقلب إذا ركزت عليها فقط في جلسة واحدة ، وينطبق الشيء نفسه على الأوزان. ومع ذلك ، إذا كنت تبحث ببساطة عن حرق بعض السعرات الحرارية وزيادة شدة الصوت ، لكنك لا تملك الوقت الكافي ، فيجب أن تكون قادرًا على ممارسة كل من الأوزان وأداء الكارديو في جلسة واحدة. إذا كنت تقوم بعمل أوزان أولاً ، فيمكنك عمل مجموعة واحدة على جهاز معين ثم الانتقال إلى جهاز آخر دون توقف ثم إعادة الدائرة.

حرق السعرات الحرارية خلال 30 دقيقة من التمرين

85- المشي بسرعة بطيئة 2 ميل في الساعة

المشي ، 3-5 ميل في الساعة ، صعودًا 204

الجري ، 6 ميل في الساعة ، 10 دقائق ميل 340

ركوب الدراجات ، 10-12 ميلا في الساعة 204

169- تمارين رياضية

238- رياضيات

271- مسعود

340- مسعود