6 طرق لتسريع تعافي العضلات بعد التدريب

يمكن أن يكون للتدريب على التحمل أثره على جسمك. إذا لم تسمح لجسمك بالتعافي بشكل صحيح ، فيمكنك إحداث بعض الأضرار الجسيمة. وقعنا مع جيس فريزر ، مدرس يوجا ، عاشق التحدي وعشاق الجري في FLY LDN ، الذي يشرح كيفية تعظيم وتسريع وقت تعافي العضلات لتجنب الإصابة والعودة إلى التدريب بشكل أسرع ...

ليس سرا أن التنافس في أي تدريب على أسلوب التحمل سيؤثر سلبًا على جسمك. ال
الشخص العادي ، حسب الطول ، سوف يستغرق ما بين 35000 إلى 50000 خطوة لتشغيل
ماراثون - وهذا بالإضافة إلى جميع الخطوات التي تتخذها أثناء التدريب. هذا هو السبب في أن الراحة جزء حيوي من خطة التدريب الخاصة بك في الفترة التي تسبق يوم السباق وبعده أيضًا.

الراحة هي أكثر من مجرد كلمة مكونة من أربعة أحرف. إنه أمر حيوي لاستعادة العضلات واستعادتها ، لضمان قدرة الجسم على التكيف والحصول على قوة في كل مرة نتدرب فيها. يمكنك إحداث بعض الأضرار الجسيمة إذا لم يتم اتخاذ تدابير الاسترداد المناسبة.

فيما يلي بعض أفضل الطرق لتسريع وقت تعافي عضلاتك بعد تدريب التحمل ...

1. جرب تمارين اليوجا والحركة

تعتبر تمارين اليوجا والتنقل رائعة لتكمل تدريبك على الجري وهي رائعة
خيار لإعادة التأهيل بعد السباق اليوم أيضًا. يعتقد معظم الناس أن اليوجا مجرد تمدد لكنها
يجمع بين العمل المتوازن والجوهري والمرونة والتنقل ، وكلها ضرورية للتدريب المتبادل
رياضيو التحمل. يساعدك أيضًا على تحسين تركيزك العقلي وكفاءة التنفس من أجل
ادارة.

سيساعدك تقوية عضلاتك الأساسية وعضلات التثبيت على الحفاظ على شكل الجري الجيد والحفاظ على حركتك بكفاءة لفترة أطول دون إجهاد. مرونة العمل والتنقل سيمنع الصلابة ويحافظ على نطاق الحركة. نسج دروس اليوغا في التركيز على التوازن والاستقرار والانتعاش.

جرب فئة التدفق البطيء من FLY LDN ، وهي فئة ذات وتيرة أبطأ تشتمل على تمديدات أطول وعمل أساسي وعمل متوازن. في يوم راحتك؟ جرب فصل CHILL التصالحي ، وهو فصل تمدد سلبي يعتمد على أساسيات يوجا اليين باستخدام الدعائم لمساعدة الجسم على الاسترخاء في تمارين التمدد العميقة - وهو مثالي لدعم التدريب على التحدي وإطلاق عضلات الوجه والمساعدة على النوم.

2. جرب حصة بيلاتيس منخفضة التأثير

البيلاتيس هو خيار ممتاز آخر للتدريب المجاني للعدّاء لأنه ذو تأثير منخفض جدًا لذا لن يضع الجسم تحت ضغط إضافي ولكنه سيظل يقوي عضلات الاستقرار الأساسية المهمة جدًا اللازمة للجري.

تتضمن العديد من تمارين بيلاتيس تمارين الجزء العلوي من الجسم ، وخاصة الظهر ، وأوتار الركبة والأرداف مما يساعد العدائين المهيمنين على الرباعية. كما أنه يساعد في تصحيح أي اختلالات طفيفة في الجسم عن طريق تحسين التوافق الذي يضمن لك تجنب أي إصابات غير مرغوب فيها في الفترة التي تسبق يوم السباق.

قم بإلقاء نظرة على بعض دروس البيلاتس الرائعة من FLY LDN. مع التركيز القوي على الشكل والقوة الأساسية ، نستخدم وزن الجسم والدعائم للتمرين المتوازن لكامل الجسم.

3. جرب حمامات الملح الإنجليزي لتعزيز انتعاش العضلات

بعد يوم طويل من التدريب ، فإن حمام الملح الإنجليزي الدافئ هو العلاج المناسب لي. عند وضعه في الماء ، يتحلل ملح إبسوم إلى مغنيسيوم وكبريتات. النظرية هي أنه عندما تنقع في حمام ملح إبسوم ، يتم امتصاص هذه المعادن في جسمك من خلال الجلد.

يساعد ذلك على استرخاء العضلات المتوترة وتقليل التورم والألم بعد جلسات التدريب ويساعد في عملية الشفاء الشاملة للعضلات المتعبة.

4. الحصول على تدليك الانتعاش العضلات

حاول الحصول على تدليك منتظم أثناء التمرين للمساعدة في تسريع الشفاء والحفاظ على الأداء. فوائد التدليك الرياضي لأي رياضي لا حصر لها. سيساعد على ضخ الدم والسوائل اللمفاوية في جميع أنحاء الجسم ، وزيادة نفاذية الأنسجة ومرونتها ، وتقليل آلام الجري والتأكد من تجنب الإصابة على سبيل المثال لا الحصر.

بعد يوم السباق ، احجز لنفسك جلسة رياضية أو مساج للأنسجة العميقة. تأكد من التواصل دائمًا مع معالج التدليك الخاص بك وإخبارهم بالمكان الذي تشعر فيه بأي تصلب أو وجع معين. يعد التدليك أيضًا مكانًا رائعًا للابتعاد عن العالم وبرنامج التدريب الخاص بك ، لذلك لن يكون مفيدًا للجسم فحسب ، بل سيفيد العقل أيضًا بشكل كبير.

إذا كنت مدفوعًا للوقت وتجد صعوبة في الوصول إلى معالج تدليك بقدر ما تريد ، فتأكد من الحصول على أكبر عدد ممكن من جلسات لف الرغوة في المنزل قدر الإمكان والتي تعد أيضًا رائعة لتسوية أي عقدة أو اهتزازات في هيئة.

4. إعطاء الأولوية للنوم لدعم تعافي العضلات

قد يبدو الأمر واضحًا ، لكن النوم ربما هو أهم عنصر على الإطلاق. يقوم جسمك ببعض من أفضل أعماله أثناء نومك. يمكن أن يؤدي الإفراط في ممارسة التمارين القلبية ، على وجه الخصوص ، إلى ارتفاع مستويات الكورتيزول وهو ما يُعرف باسم 'هرمون التوتر'. التمرين مهم ، لكن القيام بالكثير من التمارين ، إلى جانب عدم تزويد جسمك بالباقي الذي يحتاجه ، سيؤدي إلى ارتفاع الكورتيزول.

تأكد من الحفاظ على لياليك المبكرة لأيام التدريب الكبيرة وخاصة في الأيام القليلة الأولى بعد التحدي. أبعد الأجهزة عن غرفة النوم وتجنب الكافيين أو الكحول في المساء. لقد وجدت أيضًا أن ممارسة التأمل المنتظمة لمدة 20 دقيقة في المساء تساعدني على الإغماء ، إذا كنت تعاني من ذلك ، فحاول استخدام تطبيق Headspace .

اتفاقية التنوع البيولوجي هي أيضًا طريقة رائعة لإدارة وتحسين صحة ورفاهية الجسم والعقل. لقد تم أيضًا استخدام ملف منتجات بيور سبورتس سي بي دي للمساعدة في التعافي والمساعدة على التوقف ولا يمكنني أن أوصي بها بشكل كافٍ.

5. نصائح التغذية لاستعادة العضلات

التغذية أمر حيوي للغاية في التدريب والتعافي من التحدي الخاص بك. خلال فترات الجري الطويلة وأيام التدريب ، ستحرق سعرات حرارية أكثر مما كنت عليه من قبل وتحتاج إلى استبدالها. الغذاء وقود.

لا تخف من الكربوهيدرات - ستصبح أفضل صديق لك! الكربوهيدرات المخزنة في العضلات والكبد ، بالإضافة إلى أي كربوهيدرات يتم تناولها أثناء الجري ، تساعد المتسابقين في الحفاظ على مستويات الطاقة لديهم مرتفعة ، وتمنع انخفاض نسبة السكر في الدم وتساعد على تجديد مستويات الجليكوجين من أجل التعافي بشكل أسرع. لقد تعلمت أهمية التزود بالوقود في المسافات الطويلة بالطريقة الصعبة: تمامًا كما يعمل البنزين على تشغيل السيارة ، فإن الطعام يدعم تشغيلك. هناك فائدة قليلة أو معدومة للتدريب على الصيام.

تأكد من أن لديك وقودًا كافيًا لإبقائك في يوم السباق والبقاء رطبًا طوال الوقت. تناول شيئًا سكريًا ومليئًا بالكربوهيدرات بمجرد الانتهاء من التحدي. يمكن أن يكون هذا أي شيء من الموز إلى لوح الشوكولاتة. يعد تناول المشروب السكرية أيضًا أمرًا رائعًا للاستهلاك السريع ويساعد على ترطيب جسمك بسرعة.

خلال الأيام القليلة المقبلة سيظل جسمك يحرق الكثير من السعرات الحرارية والطاقة ، لا تنس أن جسمك سيحتاج إلى تغذية عالية الجودة للتعافي.

انقر هنا لمزيد من النصائح حول استعادة العضلات!