ماذا نأكل قبل التمرين

مهما كانت أهداف لياقتك ، ماذا ومتى تأكل يمكن أن يحدث فرقًا في أدائك وتعافيك. تتطلب أجسامنا الوقود والتغذية أثناء وبعد التدريب. يمكن لنوع الوقود الذي نختاره أن يُحدث فرقًا في شعورك أثناء التمرين.

تعمل التمارين على تكسير الأنسجة العضلية ويحدث الإصلاح والانتعاش والنمو بعد التمرين (ومن هنا كانت العبارة القديمة 'لا تبني عضلات في صالة الألعاب الرياضية صحيحة'). تستنفد التمارين أيضًا الجليكوجين المُخزَّن والإلكتروليتات والعناصر الغذائية الأخرى اعتمادًا على طول وشدة التمرين. لذا فإن الهدف من أي وجبة قبل التمرين هو الحفاظ على الطاقة وتعزيز الأداء والترطيب والحفاظ على العضلات وتسريع التعافي.

نوع التمرين

يعتمد ما إذا كنت ستستفيد من وجبة معينة قبل التمرين على عدد من العوامل بما في ذلك نوع وشدة ومدة التمرين ، ومتى أكلت آخر مرة ونظامك الغذائي العام. لن تؤدي أي كمية من مكملات ما قبل التمرين إلى تغيير فجائي في اللياقة البدنية أو الأداء ، خاصةً إذا لم تكن قد حصلت على أساسيات نظامك الغذائي بشكل صحيح أولاً.

ما هو أفضل بالنسبة لك يعتمد بشكل كبير على احتياجاتك الفردية ونوع التدريب. لا يوجد مقاس واحد يناسب الجميع. هذا يعني أنك بحاجة إلى عرض أي وقود قبل التمرين في سياق نظامك الغذائي بشكل عام. يستغرق الأمر حوالي ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل التمرين لهضم وجبتك بالكامل واستخدام هذه الطاقة. لذلك إذا كنت قد تناولت الطعام مؤخرًا ، فقد لا تكون وجبة معينة قبل التمرين ضرورية. يجد بعض الناس أيضًا أن تناول الطعام في وقت مبكر جدًا قبل التدريب يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي.

هناك أوقات يمكن أن تكون فيها وجبة ما قبل التمرين مفيدة. يشمل ذلك الأشخاص الذين يتدربون عدة مرات في اليوم أو يتدربون لأكثر من ساعتين في كل مرة. ستؤدي كثافة ومدة هذا التمرين إلى استنفاد احتياطيات الطاقة بشكل كبير مما يجعل وجباتك قبل التمرين وبعده أكثر أهمية. وبالمثل ، إذا كنت تتطلع إلى بناء العضلات أو كنت تعاني من انخفاض الطاقة ، فقد يمنحك الوقود المناسب قبل التمرين دفعة قوية.

هل تحتاج بروتين؟

إذا لم تكن قد أكلت البروتين في غضون ثلاث ساعات أو نحو ذلك قبل التمرين ، فإن تضمين بعض البروتين في وجبتك الخفيفة قبل التمرين يمكن أن يكون مفيدًا. من خلال تضمين البروتين ، يمكنك تعزيز تخليق البروتين العضلي وتقليل معدلات الانهيار مما يعني أنه يمكن أن يساعد في حماية كتلة العضلات الهزيلة. إن ضمان كمية كافية من البروتين خلال اليوم سيدعم أيضًا نمو العضلات ويساعد في التعافي بعد التدريب ، لذا تذكر أن الأمر لا يتعلق فقط بتلك الوجبة الخفيفة قبل التمرين - يحتاج نظامك الغذائي بالكامل إلى دعم أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك.

ماذا عن الكربوهيدرات؟

سواء كنت ذاهبًا إلى صالة الألعاب الرياضية أو تتجه لممارسة الجري بما في ذلك بعض الكربوهيدرات يمكن أن يعزز الأداء. الكربوهيدرات هي أسرع مصدر للوقود في الجسم. بالنسبة لجلسات الرفع ، تمارين التحمل والتمارين المتفجرة (على سبيل المثال ، تدريب HIIT ، التمرين المتقاطع الخ) تناول الكربوهيدرات قبل التدريب يزود جسمك بوفرة من الجلوكوز لحرقه للحصول على طاقة فورية. مع وجود نسبة كافية من الجلوكوز ، ستجد التمارين أسهل عقليًا وجسديًا. يساعد إضافة الكربوهيدرات أيضًا في الحفاظ على الجليكوجين المخزن في عضلاتك (نوع من الكربوهيدرات المخزنة في الجسم) والذي يمكن أن يساعد في التدريبات الطويلة أو تمارين التحمل (الجري وركوب الدراجات) وتجنب أي انخفاض في الأداء.

يعتمد اختيارك للكربوهيدرات على وقت تناول الطعام ونوع التمرين. تأتي الكربوهيدرات سريعة الإطلاق من السكريات البسيطة التي يتم هضمها بسرعة ، مما يمنحك دفعة فورية من الطاقة. ومن الأمثلة الجيدة على ذلك عصير الفاكهة وجل الطاقة والعسل والفواكه المجففة. الكربوهيدرات البطيئة هي تلك الموجودة في الأطعمة النشوية الغنية بالألياف والتي تستغرق وقتًا أطول للهضم. هذه مفيدة بشكل خاص عندما تريد المزيد من الطاقة المستدامة. تشمل الأمثلة الشوفان والبطاطس والمقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة والأرز البني.

هل يجب أن تأكل الدهون قبل التدريب؟

في حين أن الدهون هي مصدر طاقة مفيد خاصة لممارسة التحمل مثل الجري وركوب الدراجات على الطرق والسباحة ، فإن غالبية الدهون التي يتم حرقها أثناء التدريب تأتي من الدهون المخزنة لدينا بدلاً من وجبة ما قبل التمرين. الاستثناء هو عندما يتدرب رياضيو التحمل في حالة الكيتون ويستخدمون المكملات التي تحتوي على الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة. هذه هي الدهون الفريدة التي يتم امتصاصها من الجهاز الهضمي بسرعة أكبر من الدهون الأخرى وللتحمل ، يمكن أن تؤدي ممارسة التمارين البطيئة إلى تحسين الأداء. نظرًا لأن الدهون تستغرق بعض الوقت للهضم ، فإن بعض الأشخاص يجدون أن الكثير من الدهون في وجبتهم قبل التمرين يمكن أن تجعلهم يشعرون بالغثيان.

إذا كنت تقوم بجلسة رياضية ...

إذا كنت تمارس الرياضة في أول شيء في الصباح ، فمن غير المرجح أن يكون لديك وقت لهضم الطعام قبل التدريب. بالنسبة للتدريبات في الصباح الباكر ، يفضل الكثير من الناس التدريب الصائم. ومع ذلك ، إذا شعرت بالخمول قليلاً ، فإن تناول القهوة أو مصدر الطاقة السائل قبل 30 دقيقة من التدريب قد يمنحك دفعة تشتد الحاجة إليها. غالبًا ما تجمع جلسات الصالة الرياضية بين تمارين رفع الأثقال وتمارين القلب ، لذا إذا لم تتناول الطعام لبضع ساعات ، فجرب وجبة خفيفة تجمع بين البروتين والكربوهيدرات سهلة الهضم قبل حوالي ساعة من التمرين. كلما اقتربت جلسة التمرين ، كلما كان الطعام أخف لتجنب اضطرابات الجهاز الهضمي. خيارات جيدة:

عصير الفاكهة قليل الدسم
حليب الشوكولاتة قليل الدسم
الزبادي اليوناني والموز
شريط الحبوب
كرات الطاقة
كعك الأرز مع زبدة الجوز

إذا كنت تجري تدريب HIIT ...

عند الأداء بكثافة عالية ، يحرق جسمك في الغالب الكربوهيدرات للحصول على الطاقة بالإضافة إلى القليل من الدهون. إذا كنت تتعرق كثيرًا ، فكر في تناول السوائل. يمكن أن يرتبط التعب أثناء التدريبات بسوائل غير كافية. قبل التمرين بحوالي 30 دقيقة ، استهلك بعض الكربوهيدرات سريعة الإطلاق للحصول على الطاقة. حافظ على الألياف منخفضة والدهون منخفضة. خيارات جيدة:

عصير الفاكهة أو مشروب قبل التمرين
الفاكهة المجففة (التمر والزبيب)
موز
ماء جوز الهند

إذا كنت تقوم بجري طويل أو دورة ...

اعتمادًا على طول وتوقيت تدريبك ، اهدف إلى استهلاك مزيج من الكربوهيدرات بطيئة الإطلاق (مثل الشوفان) وإطلاق الطاقة بشكل أسرع (مثل الفاكهة) قبل التمرين بساعة واحدة على الأقل. سيساعد ذلك على رفع نسبة السكر في الدم وزيادة مخازن الكربوهيدرات في العضلات والكبد لتوفير طاقة دائمة طوال مدة التدريب. قم بتضمين بعض البروتين أيضًا - يمكن أن يساعد ذلك في استقرار مستويات السكر في الدم وتقليل انهيار العضلات. إذا وجدت أي كمية من الطعام تسبب لك مشاكل في الجهاز الهضمي ، فجرّب عصيرًا قليل الدسم أو مشروبًا قبل التمرين بدلاً من ذلك. خيارات جيدة:

عصيدة مع زبدة الفول السوداني والموز
زبادي يوناني بالتوت
المعجنات مع حفنة من الزبيب
عصير فواكه البروتين
شريط الحبوب

إذا كنت تقوم بجلسة أوزان ...

إذا مرت بضع ساعات منذ آخر مرة تناولت فيها وجبة ، فقم بتضمين مزيج من البروتين والكربوهيدرات قبل 30-60 دقيقة من جلسة تدريب الوزن. عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات ، فإن تناول كمية كافية من البروتين قبل التدريب يمكن أن يساعد في تقليل معدل انهيار العضلات وتعزيز تخليق العضلات. يساعد ذلك في تقليل الأضرار التي لحقت عضلاتك وتحسين معدل الشفاء. ستساعدك إضافة بعض الكربوهيدرات قبل التمرين بحوالي 30-60 دقيقة على الضغط بقوة أكبر في تدريبك وقد يساعد في تعافيك. خيارات جيدة:

مخفوق البروتين بالفواكه
ميلك شيك شوكولاتة
عصيدة مع مغرفة من مسحوق البروتين
لوح بروتين
الجبن مع الفاكهة
كعك الأرز مع لحم الخنزير
زبادي يوناني قليل الدسم ، زبدة فول سوداني وزبيب