ما هو عمرك الأيضي؟

إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك وإصلاح صحتك ، يقترح عدد متزايد من الخبراء أن تبتعد عن الموازين وتبحث عن لياقتك الأيضية للحصول على إجابات. سارة سيلينز تحقق في الأمر.

هذا العام أكثر من أي وقت مضى ، هناك دافع كبير للنحافة ، وذلك بفضل التقارير إظهار أن الوزن الصحي يمكن أن يكون مفتاح النجاة من كوفيد -19. ولكن إذا كنت تريد أن تظل متحفزًا بشكل كافٍ لتقليل الوزن ، فلا يكفي أن تقول: 'أريد أن أفقد الوزن' - 'أريد أن أكون بصحة جيدة' هو شعور أقوى بكثير.

أدخل عمرك الأيضي. استنادًا إلى معدل الأيض الأساسي (BMR ، أو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة) مقارنة بمتوسط ​​معدل الأيض الأساسي لأشخاص آخرين في نفس العمر الزمني ، يعد عمرك الأيضي مؤشرًا جيدًا على مدى لياقتك وصحتك وقوتك . على الرغم من أن معدل الأيض الأساسي لديك له تأثير مباشر على وزنك - فكلما زاد معدل الأيض الأساسي لديك ، زادت قوة حرق السعرات الحرارية لديك - يكشف عمرك الأيضي عن صحتك أكثر من مجرد رقم على المقاييس. توضح هانا براي ، أخصائية التغذية في بيو عبادة . 'في الواقع ، تدعم عمليات التمثيل الغذائي العديد من أجهزة الجسم - وظائف المخ والقلب ، والخلايا المناعية ، وإصلاح الأنسجة ، من بين أمور أخرى.'

بينما دفعنا الوباء إلى التركيز على الآثار المترتبة على العمر الزمني على الصحة ، فإن العمر الأيضي قد يوفر مقياسًا أفضل للرفاهية. تكشف ليندسي فورفار ، كبيرة المدربين في f45 فوكسهول . 'الشخص الذي عاش أسلوب حياة صحي سيكون لديه معدل استقلاب أساسي أعلى ، وبالتالي ، عمر استقلابي أقل من الشخص الذي عاش أسلوب حياة أكثر استقرارًا.' الرسالة التي ستأخذها إلى المنزل؟ من المهم خفض سن التمثيل الغذائي لديك للبقاء بصحة جيدة مع تقدمك في السن.

كيف يتم حسابها؟

لحسن الحظ ، هناك طريقة لتقدير معدل الأيض الأساسي لديك. بالنسبة للنساء ، الحساب هو: 655.1 + (9.563 × الوزن بالكيلوجرام) + (1.850 × الارتفاع بالسم) - (4.676 × العمر). يضيف آندي هوك ، الأستاذ المشارك في الرياضة والعلوم والأداء البشري في جامعة سولنت: 'بمجرد حساب معدل الأيض الأساسي الخاص بك ، يمكن مقارنته بمتوسط ​​معدل الأيض الأساسي للأشخاص في نفس عمرك - مما يسمح لك بمعرفة عمرك الأيضي'. 'المفهوم العام هو أنه إذا كان عمرك الأيضي أقل من عمرك الزمني ، فأنت تعتبر بصحة جيدة.' هل يبدو الأمر معقدًا؟ أخبار سارة - هناك طريقة أسهل لمعرفة الإحصائيات الخاصة بك. سيقدم بعض محللي تكوين الجسم تفاصيل عن معدل الأيض الأساسي والعمر الأيضي ، بالإضافة إلى قراءات أخرى مفيدة مثل كمية الدهون الحشوية لديك. هذا يمكن أن يرسم صورة أفضل للصحة ، كما يقترح البروفيسور هوك: `` من الضروري أن نأخذ في الاعتبار أشياء مثل تكوين الجسم (تكويننا من الدهون والأنسجة الخالية من الدهون) ومحيط الخصر وضغط الدم وقدرتنا على استخدام الأكسجين بكفاءة ، ' هو يوضح. 'لا يسمح العمر الأيضي بالاختلافات في تكوين الجسم ... ولكن يمكن أن يكون مفيدًا في مساعدتنا على فهم كيفية' قياسنا 'ومنحنا بداية لنمط حياة أكثر صحة'.

كيف يمكنني خفضه؟

في حين أن بعض الناس قد يكونون قادرين على التخلص من عقد من العمر الزمني من خلال قياس معدل الأيض الأساسي لديهم ، إذا كان عمرك الأيضي أعلى من سنواتك ، فقد تشعر بالانكماش الشديد. لحسن الحظ ، كشف فريق الخبراء لدينا عن الكثير من الأشياء التي يمكنك القيام بها لخفض عمرك الأيضي. هيريس كيفية القيام بذلك…

تحرك أكثر كل يوم

لا تؤدي التمارين الرياضية إلى حرق السعرات الحرارية أثناء الحركة فحسب ، بل إنها تعزز أيضًا معدل الأيض الأساسي عن طريق حرق السعرات الحرارية أثناء الراحة - ولكن ما مقدار النشاط الذي يجب عليك القيام به؟ 'وفقًا للبحث الذي تدعمه الجمعية البريطانية لعلوم الرياضة والتمارين الرياضية (BASES) والكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) ، يجب أن نهدف إلى 30 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة ، خمسة أيام في الأسبوع ، يقول البروفيسور هوك. لا يجب تحقيق ذلك من خلال التدريبات المجدولة: صعود السلالم والوقوف على مكتبك - تساعد الأشياء الصغيرة. 'يمكن أن يكون للجلوس لفترات طويلة تأثير سلبي على مستويات السكر والأنسولين في الدم - وكلاهما من عوامل الخطر الأيضي.'

انضم الى المقاومة

درس علمي سريع: كلما زادت كتلة العضلات لديك ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة ، مما سيزيد معدل الأيض الأساسي لديك ويقلل من عمرك الأيضي. كيف تحصل على كتلة عضلية أكثر؟ رفع الاثقال. يقول فورفار: 'تدريب المقاومة مهم أيضًا لكثافة العظام والحفاظ على كتلة العضلات ، حيث نفقد كتلة العضلات بشكل طبيعي مع تقدمنا ​​في السن'. 'حاول إضافة 1-2 من جلسات تدريب المقاومة إلى أسبوعك لتحسين قوتك.'

قم بتخزين السبات

اجعل النوم من أولوياتك ، حيث يمكن أن يؤدي نقص Zzz إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي. ويضيف البروفيسور هوك: 'أظهرت الأبحاث أن النوم يلعب دورًا مهمًا في عملية التمثيل الغذائي ، ويمكن أن يساعد الحصول على قسط جيد من النوم ليلاً في الحفاظ على وزن صحي'. 'احصل على نظام نوم / يقظة ثابت عن طريق تجنب الضوء الأزرق وتقليل الكافيين [قبل النوم].'

اذهب مع أمعائك

لقد بدأنا للتو في إدراك كيف تؤثر صحة الأمعاء لدينا على صحة التمثيل الغذائي ، ولكن هناك مجموعة متزايدة من الأدلة تظهر أن ميكروبيوتا الأمعاء (الكائنات الحية الدقيقة في الجهاز الهضمي) يمكن أن تلعب دورًا في السمنة واضطرابات التمثيل الغذائي الأخرى. يشرح براي قائلاً: 'ترتبط العديد من الحالات المرتبطة بالعمر [أيضًا] بالاختلالات في الجراثيم والجهاز المناعي المرتبط بالأمعاء' ، ويدعم صحة الأمعاء عن طريق تناول مكمل البكتيريا الحية متعدد السلالات مثل Bio-Kult Advanced (سعر التجزئة الموصى به 9.48 جنيه إسترليني ، www.bio-kult.com ) استطيع المساعدة.'

إصلاحه بسرعة

يعد النظام الغذائي الجيد أمرًا محوريًا لعمر استقلابي صحي ، لذا تجنب العلف المعالج ، وقلل من حجم الحصة واختر البروتينات الخالية من الدهون وكذلك الكربوهيدرات الكاملة. أظهرت الأبحاث أن الصيام المتقطع (IF) يمكن أن يعزز أيضًا نشاط التمثيل الغذائي ويساعد في مكافحة الشيخوخة. ويضيف براي: 'يُعتقد أيضًا أنه يعدل عملية تنظيف الربيع الخلوي المعروفة باسم' الالتهام الذاتي '، حيث يتم تكسير الخلايا القديمة التالفة وإعادة تدويرها بواسطة الجسم إلى خلايا جديدة تعمل بشكل أفضل. 'يُعتقد أن هذه العملية جانب مهم لصحة الميتوكوندريا (جزء الخلية الذي ننتج فيه الطاقة) وبالتالي الشيخوخة الأيضية الصحية.'