تناول الطعام للتغلب على التوتر

لقد مررنا جميعًا - لقد مررت بيوم مرهق وقبل أن تعرف ذلك يأتي النبيذ والشوكولاتة. يعد اللجوء إلى الطعام للتعامل مع المواقف العصيبة في حياتنا نمطًا شائعًا للكثيرين. ومما زاد الطين بلة ، أن زيادة الوزن التي نشعر بها نتيجة لذلك تضيف المزيد من التوتر ، مما قد يؤدي إلى المزيد من الإفراط في تناول الطعام ، وبالتالي يستمر اللولب. بصرف النظر عن الراحة الواضحة في تناول الطعام ، يمكن أن يؤثر الإجهاد في الواقع على وزننا بعدة طرق.

كيف يؤثر الإجهاد على زيادة الوزن

عندما نكون تحت الضغط ، فإن هرمونات التوتر لدينا بما في ذلك الكورتيزول تهيئ الجسم لاستجابة القتال أو الطيران عن طريق إغراقه بالجلوكوز. في حين أن هذا سيمنحك دفعة قصيرة من الطاقة ، عندما ترتفع مستويات الكورتيزول على مدى فترات طويلة يمكن أن ينتج عن ذلك اختلال في التوازن. يمكن أن يؤدي الإجهاد المزمن إلى زيادة الجلوكوز ، وارتفاع مستويات السكر في الدم ، وزيادة مقاومة الأنسولين والأنسولين. عندما يحدث هذا ، لن تتمكن خلاياك من الاستفادة من الجلوكوز بكفاءة وبالتالي يتم تخزينه كدهن في الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، بينما تستدعي خلاياك الطاقة ، لن تشعر بالإرهاق فحسب ، بل يرسل جسمك إشارات الجوع إلى الدماغ ، مما يؤثر على الهرمونات المرتبطة بالشهية والرغبة الشديدة. هذا ما يفسر لماذا نأكل في كثير من الأحيان عندما نكون تحت الضغط. علاوة على ذلك ، أظهرت الأبحاث أن الإجهاد يمكن أن يؤدي إلى تفضيل 'الأطعمة المريحة' (عادةً تلك التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون والسكر) مما يؤدي إلى تفاقم المشكلة فقط.

الفيتامينات و المعادن

يمكن أن يؤدي الإجهاد المستمر إلى استنفاد العديد من الفيتامينات والمعادن في الجسم ، لذا فإن اتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة أمر مهم بشكل خاص. تتطلب الغدد الكظرية التي تفرز هرمونات التوتر لدينا بروتينًا كافيًا (خاصة حمض التيروزين الأميني) والعناصر الغذائية الأساسية مثل فيتامين ج وفيتامين ب (خاصة حمض البانتوثنيك B5) والمغنيسيوم والزنك ودهون أوميغا 3. من خلال تحسين تناولك لهذه العناصر الغذائية ، يمكنك المساعدة في تحسين المرونة في مواجهة الإجهاد الذي تتعرض له. يمكن أن تساعد بعض الأطعمة والعناصر الغذائية أيضًا في الحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام وتحقيق التوازن في نسبة السكر في الدم والتي غالبًا ما تكون غير متوازنة تحت الضغط. إذا كنت لا تتطلع إلى التغلب على التوتر فحسب ، بل تتجنب تراكم الكيلوغرامات ، فإليك بعض أفضل الأطعمة التي يمكنك اختيارها.

لماذا يؤدي الإجهاد إلى زيادة دهون البطن؟

لسوء الحظ ، لا يؤدي الإجهاد إلى زيادة الوزن فحسب ، بل يمكن أن يؤدي إلى زيادة الدهون في البطن. عندما ترتفع مستويات الكورتيزول فإنه يحشد الدهون المخزنة لدينا وينقلها إلى الخلايا الدهنية الحشوية (تلك الموجودة تحت العضلات ، في أعماق البطن). يساعد الكورتيزول أيضًا هذه الخلايا الدهنية على النضج وينتهي بنا المطاف ببطن أكبر. لإضافة المزيد من الإهانة لأن الكورتيزول يعمل على تقويض انخفاض كتلة العضلات لدينا وبالتالي يتغير تكوين الجسم. تؤثر العضلات الأقل على عملية التمثيل الغذائي لدينا مما يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة.

أفضل الأطعمة التي تساعد على التخلص من التوتر

نعم ، يمكنك أن تأكل للتغلب على التوتر. جرب هذه الأطعمة ...

سمك السلمون والأسماك الزيتية الأخرى

السلمون مليء بدهون أوميغا 3 المضادة للالتهابات التي تظهر في الأبحاث لتقليل الاستجابة للتوتر. كما ارتبط تناول هذه الدهون بانخفاض الدهون الحشوية. جرب شواء فيليه السلمون بالليمون والأعشاب أو تقشر فيليه السلمون المدخن الساخن في السلطة لتناول طعام الغداء.

زبادي يوناني

معبأة بالبروتين هذه طريقة سهلة للمساعدة في كبح الرغبة الشديدة في تناول الطعام. الزبادي هو مصدر طبيعي للبكتيريا المفيدة (البروبيوتيك) التي أظهرت الدراسات أنها يمكن أن تساعد في تقليل التوتر وتقليل الالتهاب الذي قد يترافق مع زيادة الوزن. جرب وعاء من الزبادي اليوناني مع التوت والبذور لوجبة إفطار سريعة.

كركم

من التوابل القوية المضادة للالتهابات التي تظهر في الدراسات لتقليل الالتهاب المرتبط بزيادة الوزن. يبدو أن الكركمين المكون النشط يساعد أيضًا في تقليل القلق والتوتر. أضف ملعقة إلى العصائر ، أو اصنع لاتيه الكركم الخاص بك أو أضفه إلى الكاري.

خل حمض التفاح

يُعتقد أن الخل المشهور لفقدان الوزن يساعد في توازن السكر في الدم وقد يحسن حساسية الأنسولين والتي بدورها قد تدعم فقدان الوزن. جرب رشه على السلطة أو الخضار المطبوخة.

الشوكولاته الداكنة

وجد الباحثون أن تناول بضع مربعات من الشوكولاتة الداكنة (30 جرامًا) يمكن أن يقلل من هرمونات التوتر ، ويثبت مستوى الجلوكوز في الدم ، وقد يساعد في السيطرة على الرغبة الشديدة. مثالي كعلاج عندما تحتاج إلى اصطحابي.

بيض

البيض مليء بالبروتين والمواد الغذائية التي لا تساعدك فقط على الشعور بالشبع وتوازن مستويات السكر في الدم ولكن أيضًا تدعم استجابتنا للتوتر. البيض الكامل مصدر جيد للكولين ، وهو عنصر غذائي مهم لصحة الدماغ والمزاج. جرب البيض المخفوق مع السبانخ لوجبة فطور مليئة بالطاقة

زبدة الفول السوداني

في حين أن زبدة الفول السوداني قد تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، إلا أنها مليئة بالبروتين والدهون الصحية للمساعدة في كبح الشهية والرغبة الشديدة. يتم تحميله بالحمض الأميني L- التربتوفان الضروري لناقل السيروتونين العصبي الذي يعزز الحالة المزاجية والذي يؤثر أيضًا على الشهية. تعتبر زبدة الفول السوداني وزبدة المكسرات الأخرى مصدرًا جيدًا للمغنيسيوم الذي يزيل التوتر. أضيفي ملعقة إلى العصيدة أو وزعيها على اثنين من كعكات الشوفان لوجبة خفيفة صحية.

روبيان ومأكولات بحرية أخرى

هذه محملة بالعناصر الغذائية الداعمة للإجهاد بما في ذلك فيتامينات ب والزنك والسيلينيوم. كونها مصدرًا جيدًا لتوراين الأحماض الأمينية ، يمكن أن تساعد في تعزيز مزاجنا من خلال إنتاج الدوبامين. ضع القريدس في القلي السريع أو الكاري للحصول على وجبة سريعة.

الشوفان

مزيج البروتين والألياف والكربوهيدرات بطيئة الإطلاق يجعل الشوفان الوقود المثالي لفقدان الوزن. كما أنها توفر عددًا من العناصر الغذائية الداعمة للإجهاد بما في ذلك الزنك والمغنيسيوم وفيتامين ب والحديد والمنغنيز. جرب وعاء من العصيدة الدافئة مع رش القرفة ومغطاة بالتوت.

جريب فروت

مصدر كبير لفيتامين سي الضروري للاستجابة الصحية للتوتر. قد يحسن الجريب فروت أيضًا حساسية الأنسولين مما قد يساعد في إنقاص الوزن. في دراسة أجريت على 91 شخصًا يعانون من السمنة المفرطة ، تسبب تناول نصف حبة جريب فروت طازجة قبل الوجبات في فقدان الوزن بمقدار 3.5 رطل (1.6 كجم) على مدار 12 أسبوعًا. جرب الجريب فروت الطازج على الإفطار أو كوجبة خفيفة.

البروكلي والخضروات الأخرى

منخفضة السعرات الحرارية ، غنية بالألياف والعناصر الغذائية بما في ذلك المغنيسيوم ، والتي يمكن أن تساعد في تهدئة العقل عند التعرض للضغط. املأ طبقك بهذه الخضار أو اصنع حساء البروكلي لوجبة غداء صحية.

حمص

الحمص والفاصوليا والبقول الأخرى مليئة بالفيتامينات والمعادن المقاومة للتوتر ، بما في ذلك المغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين ب والزنك والسيلينيوم. مزيج البروتين والألياف يجعلها مرضية حقًا أيضًا. للحصول على وجبة خفيفة صحية ، أضيفي علبة من الحمص في القليل من زيت الزيتون والبابريكا واخبزيها حتى تصبح مقرمشة.

التوت

يعتبر التوت الحلو المثالي مثل التوت الأزرق أيضًا طعامًا مثاليًا للتوتر. محملة بمضادات الأكسدة الفلافونويدية وفيتامين ج للحفاظ على صحة الجهاز المناعي للجسم والذي غالبًا ما يتعرض للخطر تحت الضغط. جرب إضافة حفنة من التوت إلى الزبادي اليوناني للحصول على حلوى لذيذة.

بطاطا حلوة

اشتهاء الكربوهيدرات؟ توفر البطاطا الحلوة الكثير من الكربوهيدرات بطيئة الإطلاق للمساعدة في موازنة نسبة السكر في الدم. مصدر جيد للبوتاسيوم وفيتامين ج وفيتامين أ وكلها مهمة لمعالجة التوتر. اخبز البطاطا الحلوة واملأها بالجبن والسلطة لوجبة غداء بسيطة.

ديك رومى

يوفر الديك الرومي القليل من الدهون وعالي البروتين الكثير من حمض التريبتوفان الأميني ، والذي يتم تحويله إلى السيروتونين لتعزيز المزاج وتقليل القلق. استخدم لحم الديك الرومي المفروم في الفلفل الحار أو شكله في البرغر.