احصل على أقصى استفادة من التمرين

عالق في شبق عندما يتعلق الأمر بروتين التمرين؟ لا تحصل على جسد الحلم الذي تريده؟ تعرف على كيفية الاستفادة بشكل أكبر من التدريبات الخاصة بك وجعل التمرين أكثر متعة مع أهم نصائح المدرب الشخصي إيان غاردنر.

نم أكثر

النوم هو عندما تتعافى أجسامنا وتنمو. إذا كنت تحصل على التدريب الصحيح والتغذية الصحيحة ولكنك لا تنام بما يكفي ، فأنت تضيع وقتًا حيويًا للتعافي. يتألف جسمنا من أربع مراحل من النوم وهي في المرحلتين الثالثة والرابعة حيث ينتج الجسم كميات كبيرة من هرمون النمو البشري مما يزيد من معدل نمو العضلات ، ويذهب المزيد من الأكسجين إلى العضلات مما يساعد على إزالة حمض اللاكتيك ، ويتم إطلاق البرولاكتين الذي مهم لاستعادة المفاصل.

بالإضافة إلى ذلك ، عندما تستيقظ في اليوم التالي وأنت تشعر بالانتعاش ، ستحصل على المزيد من الطاقة للقيام بتمرين رياضي رائع. توصي الدراسات بأن ما بين سبع إلى تسع ساعات من النوم هو ما هو ضروري للبالغين ويجب علينا التأكد من عدم انقطاعه. حاول ألا تنظر إلى أي شاشة تلفاز أو جهاز قبل ساعة على الأقل من النوم ، وربما تقرأ مجلة ، وحاول إبقاء غرفتك مظلمة تمامًا. يمكنك استخدام قناع العين لإيقاف الضوء من أي ساعات أو شمس الصباح.

قم بتغيير برنامجك

يتمتع الجسم بقدرة رائعة بشكل غير عادي على التكيف مع أي تحديات قد يواجهها. في صالة الألعاب الرياضية ، غالبًا ما أرى أشخاصًا يؤدون نفس الروتين ، باستخدام نفس التمارين ، ويعملون في نفس المخططات ، أسبوعًا في الأسبوع في الخارج لشهور متتالية. من المهم أن تغير المنبهات لجسمك باستمرار. قم بتغيير البرنامج الذي تتابعه كل ستة أسابيع. حاول أن تعمل مجموعات عضلية مختلفة معًا في نفس اليوم ، واستخدم تمارين مختلفة ، وادفع نطاقات تكرارات مختلفة ، والالتزام بأوقات راحة مختلفة. خدع جسمك في نمو العضلات. حاول أن تجعل شخصًا آخر يكتب لك البرنامج ، سواء كان مدربًا شخصيًا أو شريك تدريب تعرفه لديه معرفة جيدة بالصالة الرياضية. إذا كنت تكتب برنامجك الخاص ، فمن الأرجح أن تمنح نفسك تمارين تجدها سهلة أو مريحة للقيام بها.

سجل التدريبات الخاصة بك

من أجل الاستمرار في الحصول على النتائج ، تحتاج إلى تحدي جسمك. إذا كنت ترفع الأثقال على سبيل المثال ، فأنت بحاجة إلى الاستمرار في زيادة التحفيز التدريجي لعضلاتك ، إما من خلال المزيد من التكرارات أو زيادة الوزن أو المزيد من المجموعات. لا يستطيع معظم الناس حتى تذكر ما فعلوه في عطلة نهاية الأسبوع ، فكيف تتوقع أن تتذكر بالضبط مقدار الوزن ، والممثلين والمجموعات التي قمت بها في كل تمرين من التمرين الأسبوع الماضي؟ في بعض الأيام تكون أكثر استعدادًا لدفع نفسك أكثر من غيرك ، ومن خلال تدوين إحصائيات التمرين ، يمكننا استخدام هذه الأرقام كهدف للعمل من أجل تحقيقه وتجاوزه في كل تمرين. وفي الأوقات التي تعتقد فيها أنك لا تحرز أي تقدم ، يمكنك أن تنظر إلى الوراء فيما كنت ترفعه قبل ستة أسابيع وترى أنك في الحقيقةلديكتم تحسينه ، مما سيبقيك متحمسًا.

احصل على شريك تدريب

التدريب مع شخص ما له فوائد عديدة. لا يمنحك ذلك فقط التشجيع لدفع هذا المندوب الإضافي لأن شريكك في التدريب يصرخ عليك للقيام بذلك (وسيحكم عليك إذا لم تفعل ذلك) ، ولكنه يفتح أيضًا عدة طرق لتغيير تحفيز عضلاتك. مثال على ذلك هو التكرارات الإجبارية ، حيث تقوم بالتمرين بنفسك حتى الفشل ثم بنفس الوزن وبدون راحة ، يساعدك شريكك على القيام ببعض التكرارات.

ادفع نفسك

لا تخف من دفع نفسك من وقت لآخر. دفع عضلاتنا إلى حدود لم يختبروها من قبل هو ما يوفر لهم الحافز للنمو. لكن تذكر أن تستخدمها بشكل مناسب. يعني الفشل عند الرفع عمومًا أيضًا إجهاد الجهاز العصبي المركزي (CNS) ، والذي قد يستغرق عدة دقائق للتعافي منه وتقليل عدد التكرارات التي يمكنك القيام بها. لنفترض أنك أجريت 10 تكرارات حتى فشلت ، ثم حصلت على 90 ثانية من الراحة ثم قمت بمجموعة أخرى - ربما ستكون قادرًا على القيام بأربع أو خمس عدات فقط. إذا قمت في المجموعة الأولى بتسع تكرارات فقط ، فمن المحتمل أن تكون قادرًا على أداء ثمانية أو تسعة ممثلين في المجموعة الثانية ، وبالتالي سيكون هذا أكثر إنتاجية لنمو العضلات. لذلك ، انظر إلى العمل حتى الفشل في المجموعة الأخيرة من كل تمرين.

اترك الهاتف في غرفة تغيير الملابس

لا يقتصر الأمر على الإحباط الشديد عندما تنتظر آلة عندما يرسل شخص آخر رسالة نصية ، ولكنه يضر أيضًا بالتمرين. تشير الدراسات إلى أن فترات الراحة التي تتراوح من دقيقة إلى دقيقتين بين المجموعات تعطي إفرازًا أكبر للهرمونات الابتنائية ، وبالتالي من خلال الراحة لفترة أطول من ذلك ، فإنك تفقد النتائج المثلى. لا تشتت انتباهك بهاتفك. اتركه في غرفة تغيير الملابس.