توقف عن احتساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن

لسنوات ، طُلب منا حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن ، ولكن الآن ، وفقًا لخبراء التغذية ، يجب أن نبحث عن كثب في العناصر الغذائية التي نستهلكها بدلاً من ذلك. اخصائي تغذيه أنجيلا دودن يشرح لماذا.

نحن جميعًا على دراية بالوصفة القياسية لفقدان الوزن - راقب السعرات الحرارية وتأكد من أنك لا تستهلك أكثر مما تحرق. لكن هناك قدرًا متزايدًا من الأدلة تشير إلى أن السعرات الحرارية ليست سوى جزء من القصة ، وفي الواقع ، فإن الهوس بحسابها ، مهما كان حسن النية ، قد يحبط خططنا لنكون نحيفًا.

بدلاً من ذلك ، يبدو أن تحويل التركيز إلى جودة نظامنا الغذائي ، بدلاً من الهوس بالكمية التي نتناولها ، هو الطريقة الأكثر فعالية لإدارة الوزن على المدى الطويل.

يتضح هذا المفهوم جيدًا من خلال تجربة كبيرة أجريت على أكثر من 600 شخص ونشرت في مجلة Journal of theالرابطة الطبية الأمريكيةفي وقت سابق من هذا العام. قام الباحثون بتجنيد البالغين وتقسيمهم إلى مجموعتين للنظام الغذائي ، تسمى 'صحية منخفضة الكربوهيدرات' و 'صحية منخفضة الدهون'. حضر أعضاء كلتا المجموعتين دروسًا مع أخصائيي التغذية حيث تم تدريبهم على تناول الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية والمعالجة بالحد الأدنى ، والمطبوخة في المنزل كلما أمكن ذلك.

الحميات منخفضة الكربوهيدرات مقابل الحميات منخفضة الدهون

كانت فكرة الدراسة هي مقارنة كيف يمكن للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة أن يتعاملوا مع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مقابل الوجبات الغذائية قليلة الدسم ، ولاختبار الفرضية القائلة بأن بعض الأشخاص يميلون إلى أداء نظام غذائي أفضل على آخر ، اعتمادًا على جيناتهم وقدرتهم. لاستقلاب الكربوهيدرات والدهون.

والمثير للدهشة أن النتائج أظهرت أن أولئك الذين لديهم تركيبة وراثية واستجابة للأنسولين تنبأت نظريًا باستجابة أفضل لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، حققوا نتائج جيدة تمامًا في نظام غذائي منخفض الدهون ، والعكس صحيح.

ولكن الأمر الأكثر إثارة للاهتمام هو أن كلا المجموعتين فقدتا قدرًا كبيرًا من الوزن - دون احتساب سعر حراري واحد. يوضح مؤلف الدراسة الدكتور جاردنر من مجموعة أبحاث دراسات التغذية بجامعة ستانفورد: 'الشيء الوحيد الذي أكدناه لكلا المجموعتين هو أننا أردناهما أن يأكلوا الأطعمة عالية الجودة - لتقليل السكر المضاف والحبوب المكررة وتناول المزيد من الخضروات والأطعمة الكاملة. 'كان المشاركون في الدراسة يسألون متى سنخبرهم عن عدد السعرات الحرارية التي يجب تقليلها ، وشعرنا بالارتياح عندما قلنا إنهم ليسوا بحاجة إلى التفكير فيها على الإطلاق.'

السعرات الحرارية ليست كلها متساوية

وفقًا لاختصاصية التغذية المسجلة هيلين بوند ، لا جدال مع حقيقة أنه إذا كنت تستهلك طاقة أكثر مما يستخدمه جسمك ، فسوف تكتسب وزناً. لكنها تضيف: 'ما هو واضح هو أن هناك بالتأكيد طرقًا أفضل وأسوأ لإنفاق السعرات الحرارية ، حيث أن بعض السعرات الحرارية تعمل على كبح الجوع أكثر من غيرها.

'كقاعدة عامة ، من المرجح أن تكون النظم الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المكررة والمكررة (سريعة التحرر) أقل إشباعًا. لذا فإن 200 سعرة حرارية على شكل توست أبيض ومربى من المرجح أن تجعلك تشعر بالجوع في وقت أقرب من وجبة 200 سعرة حرارية من البيض المسلوق على شريحة من الخبز المحمص '.

كل شيء من عملية الهضم إلى قوام الطعام يمكن أن يؤثر على عدد السعرات الحرارية التي نستخلصها. تميل الأطعمة اللينة المطبوخة إلى أن يتم هضمها بسهولة ولا تستهلك الكثير من الطاقة عند مضغها أو هضمها ، لذلك نحصد المزيد من السعرات الحرارية منها. لكن الأطعمة النيئة وتلك التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف تفرض ضرائب أكبر على الجهاز الهضمي وتستهلك المزيد من الطاقة التي يتم معالجتها.

قد تحتوي أرز الأرز الأبيض ، وسلطة التونة والخضروات والفاصوليا ، على سعرات حرارية مماثلة ، لكنك ستستخلص كمية أقل من السلطة.

تكافح لانقاص الوزن

هناك مشكلة أخرى تتعلق بنظرية السعرات الحرارية الداخلة / السعرات الحرارية وهي أنها يمكن أن تجعلك تشعر بخيبة الأمل عندما تتطلع إلى فقدان قدر معين من الوزن خلال نطاق زمني محدد.

حتى وقت قريب ، اقتبس خبراء النظام الغذائي دائمًا أنه لفقد رطل واحد من الدهون كل أسبوع ، نحتاج ببساطة إلى خلق عجز بمقدار 3500 سعرة حرارية على مدار الأسبوع (أو 500 سعرة حرارية في اليوم) من خلال النظام الغذائي والتمارين الرياضية. ولكن في حين أن هذا قد يعمل بشكل جيد بالنسبة لحجر أو اثنين ، أو لبضعة أسابيع ، إلا أنه لا يعمل من أجل إنقاص وزن أكبر أو لفترات زمنية أطول.

على سبيل المثال ، تتنبأ الصيغة القديمة بأن الأمر سيستغرق ستة أشهر ونصف (28 أسبوعًا) للمرأة المتوسطة الطول التي لا تتمتع بالنشاط لتقلل من 11 حجرًا إلى تسعة أحجار إذا كانت تستهلك باستمرار 500 سعر حراري أقل كل يوم. تشير النمذجة الجديدة والأكثر دقة لفقدان الوزن التي نشرها باحثون من المعاهد الوطنية للصحة في أمريكا إلى أن فقدان الوزن هذا سيستغرق ما يقرب من تسعة أشهر ونصف (41 أسبوعًا). فشلت المعادلة القديمة '3500 يساوي رطلًا واحدًا' في أن تأخذ في الاعتبار كيف يتغير التمثيل الغذائي أثناء نظامنا الغذائي ، حيث يستهلك الأشخاص سعرات حرارية أقل يوميًا لأنهم يفقدون الوزن بمرور الوقت.

عد السعرات الحرارية

إذا كان تركيزك على حساب السعرات الحرارية ، فقد يؤدي ذلك أيضًا إلى المبالغة في تقدير فوائد التمرين بسهولة. نفس الباحثين الذين أعادوا صياغة الجدول الزمني لفقدان الوزن حسبوا أنه إذا أضاف شخص افتراضي 200 رطل (14 4 أرطال) 60 دقيقة من كثافة متوسطة تعمل أربعة أيام في الأسبوع مع الحفاظ على السعرات الحرارية نفسها يوميًا لمدة 30 يومًا ، فسيخسر خمسة أرطال فقط. هذا لا يعني أن الجسم لديه آليات تعويضية غير واعية بعد التمرين ، مثل التململ الأقل ، أو أخذ قسط أكبر من الراحة أو عدم المشي بنفس القدر.

التفكير أولاً في ما إذا كان طعامنا يوفر تغذية جيدة ، وليس فقط ما إذا كان 'التسمين' هو التحول الذي تقول هيلين بوند إنه سيفيد معظم عدادات السعرات الحرارية مدى الحياة. والخبر السار هو أنه بالإضافة إلى كونه متحررًا نفسيًا ، يمكن أن يجعل نظامنا الغذائي أكثر متعة. تقول: 'على سبيل المثال ، إذا أدرجت الجبن في القائمة السوداء سابقًا ، فإن التبديل إلى عقلية' التغذية أولاً 'سيسمح لك بالاستمتاع بقليل من جبن الشيدر أو البارميزان المفضل لديك لأنه يحتوي على نسبة عالية جدًا من الكالسيوم.

'وفي حين أنه من الممكن قبل أن تختار الخيار الخالي من التتبيلة اللذيذة لسلطتك ، بموجب القاعدة الغذائية الأولى ، يمكنك إضافة القليل من زيت الزيتون ، الذي يوفر الدهون المشبعة التي تخفض الكوليسترول وفيتامين هـ المضاد للأكسدة.'

فكرة أن الفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية (المركبات الموجودة في الفاكهة والخضروات) قد تكون جانبًا مهملاً للتحكم في الوزن قد اكتسبت قوة دفع. دراسة فيالمجلة الدولية للسمنةفي عام 2010 ، أظهرت النساء ذوات الوزن الزائد اللواتي تناولن فيتامينات متعددة لمدة ستة أشهر (اللائي لم يتبعن نظامًا غذائيًا) فقدن ما معدله ثمانية أرطال. توقع التعليق على الدراسة أن أولئك الذين تناولوا الفيتامينات المتعددة صححوا الفجوات الغذائية الصغيرة التي ربما كانت تبطئ عملية الأيض.

في عام 2015 ، اقترح تقرير آخر ، هذه المرة في مجلة FASEB (اتحاد الجمعيات الأمريكية للبيولوجيا التجريبية) ، أن الالتهاب الناجم عن نقص التغذية قد يكون عامل خطر للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري. أظهر الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والذين تلقوا قطعتين من الفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة كل يوم لمدة شهرين تحسنًا في مستويات الكوليسترول HDL و LDL (الكوليسترول الجيد والضار) والأنسولين وجلوكوز الدم ، كما فقد بعض المشاركين الوزن بشكل تلقائي أيضًا.

عد العناصر الغذائية وليس السعرات الحرارية

يعني إنقاص الوزن بالطريقة الصحية جعل كل لقمة ذات قيمة غذائية ، حتى لو كان ذلك يعني تقليل القلق بشأن السعرات الحرارية التي يحتوي عليها طعامك. بالنسبة للجزء الأكبر ، فإن الأطعمة الكاملة المليئة بالمغذيات والغنية بالألياف والأكثر صحة هي أيضًا الأكثر إشباعًا ، لذلك ستشعر بالشبع لفترة طويلة قبل أن تفرط في السعرات الحرارية.

ومع ذلك ، عندما كنت تستخدم طريقة حساب السعرات الحرارية لفترة طويلة ، فقد يكون الأمر مخيفًا بعض الشيء أن تتركها وتثق بنفسك للحصول عليها بالشكل الصحيح.

الأطعمة الأساسية لفقدان الوزن

فواكه وخضار وسلطة

نسبة عالية من الماء والألياف تعني أنها الأطعمة المثالية لملء جسمك دون توسيع محيط الخصر لديك. كما أنها توفر المواد الكيميائية النباتية ومضادات الأكسدة التي تساعد على تهدئة الالتهابات المزمنة في الجسم (يُعتقد أنها تساهم في زيادة الوزن).

الكربوهيدرات النشوية من الحبوب الكاملة

الحبوب الكاملة مثل خبز القمح الكامل وخبز الجاودار وحبوب الإفطار من الحبوب الكاملة (مثل القمح المبشور أو ويتابكس والشعير والكينوا ومعكرونة القمح الكامل ، توفر طاقة بطيئة الإطلاق ، والألياف التي تكسر الجوع ، وفيتامينات ب والمغنيسيوم لإطلاق الطاقة والجهاز العصبي الصحي.

بروتين

يتم استهلاك حوالي 25 في المائة من السعرات الحرارية في البروتين (الموجود في الدواجن والأسماك والبيض واللحوم الحمراء والبقول والتوفو والكوورن) في هضمه ، لذلك فهو أكثر ملاءمة لمحيط الخصر من الكربوهيدرات أو الدهون. كما أنه مفيد أيضًا في إبقائك مشبعًا - أي أنه يمنعك من الشعور بالجوع بسرعة مرة أخرى بعد تناوله.

ألبان

لا يحافظ الكالسيوم الموجود في منتجات الألبان على صحة العظام والأسنان فحسب ، بل قد يساعد أيضًا في التحكم في دهون الجسم حول البطن وفقًا للبحث. بالإضافة إلى ذلك ، فإن منتجات الألبان غنية باليود اللازم للغدة الدرقية (التي تتحكم في معدل الأيض) لتعمل بشكل صحيح.

الدهون الصحية

الدهون الصحية - يوفر زيت الزيتون والزيوت النباتية والمكسرات والأفوكادو دهونًا غير مشبعة صحية بالإضافة إلى الأحماض الدهنية الأساسية وفيتامين E القابل للذوبان في الدهون اللازم لصحة القلب والجلد والدماغ.