تشكل مع كورتني بلاك: تمرين في المنزل

تشارك كورتني بلاك ، بوكيت بي تي المفضل للأمة ، تمرينها السهل في المنزل ، والمصمم لمساعدتك على استعادة لياقتك ...

بقلم فلورنس ريفز وايت

كورتني بلاك هي قوة لا يستهان بها ، فهي امرأة مع جيش من المحاربين يقومون بتمارينها اليومية. تطبيقها ، تطبيق كورتني بلاك للياقة البدنية ، يقدم تدريبات في الوقت الحقيقي مع إصدارات مختلطة من HIIT ، وتدريبات القوة ، والملاكمة وحتى القليل من الرقصة.

إذا كانت متابعتها الاجتماعية الضخمة ، والبودكاست ، والكتاب ، وخط ارتداء التمارين الشخصية لم تكن كافية للإشارة إلى أن Black هي حقًا الأسود الجديد عندما يتعلق الأمر بالتمارين الرياضية العصرية ، فهي الآن نجمة الغلاف لدينا أيضًا. تسلط فرحة التدريبات المبهجة الضوء على أحلك الأيام ، مع سلوك ثرثري مريح تمكن من إراحة الكثيرين خلال مثل هذا الوقت المضطرب.

لذا ، حصريًا لقراء برنامج Women’s Fitness ، أعطتنا Black بعض حركات التمرين لتجربتها في المنزل ، مما يمنحك طعمًا لأساليب الاختبار الخاصة بها. تابعهم اليوم للخطوة الأولى في رحلتك للعودة إلى Black.

كيفية القيام بذلك: قم بأداء كل من التمارين التالية بالترتيب لمدة 45 ثانية ، ثم خذ 15 ثانية من الراحة بين الحركات. كرر التمرين الكامل ثلاث مرات.

تمرين لكامل الجسم في المنزل من كورتني بلاك

اضغط على القرفصاء

ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ودامبل في كل يد عند ارتفاع الكتفين ، مع مواجهة راحتي اليد.

اخفض رجليك إلى شكل 90 درجة عن طريق ثني الركبتين ودفع مؤخرتك للخلف.

ادفع من خلال كعبيك للوقوف واضغط بشكل متفجر على الأوزان فوق رأسك.

اخفض الأوزان إلى ارتفاع الكتف بطريقة مضبوطة ، ثم كرر التسلسل.

اندفع عكسي مع رفع جانبي

ابدأ بدمبل في كل يد ، وراحتا الراحتان في مواجهة ، وظهرك مستقيمًا وساقيك معًا.

ارجع للخلف بساقك اليمنى ، وقم بخطوة كبيرة بحيث تنحني ركبتك الأمامية بزاوية 90 درجة. في نفس الوقت ارفع ذراعيك إلى الجانبين.

ادخل رجلك الخلفية إلى الداخل وكرر الأمر مع ساقك اليسرى ، مع التأكد من اصطدام الركبتين بزاوية 90 درجة وعدم تمرير ركبتك الأمامية فوق إصبع قدمك الكبير.

صف المتمرد

ابدأ في وضع اللوح الخشبي المرتفع مع رسغيك تحت كتفيك ، وجسمك في خط مستقيم ودمبل تحت كل يد.

إمساك الدمبل ، اسحب يدك اليسرى لأعلى باتجاه صدرك ، وراحة اليد في اتجاه جسمك. ادفع من خلال يدك اليمنى أثناء قيامك بهذا الإجراء.

عندما يكون الدمبل على ارتفاع الصدر ، أنزله على الأرض وكرر ذلك على الجانب الأيمن.

تواصل بالتناوب. حاول إبقاء جسمك موازيًا للأرض وثابتًا قدر الإمكان.

الاندفاع الجانبي للصف المستقيم

قفي مع وضع قدميك معًا ، دمبل في يدك اليسرى بجانبك ويدك اليمنى على وركك.

اتخذ خطوة إلى يمينك في اندفاع جانبي ، مع ثني ركبتك اليمنى وإسقاط الوركين. اخفض الدمبل نحو الأرض.

عندما ترفع من وضع الاندفاع ، صف الدمبل لأعلى باتجاه صدرك ، مع دفع الكوع. اخفض الوزن إلى وضع البداية وكرر لمدة 45 ثانية ، ثم قم بتبديل الجانبين.

انحنى فوق الصف ليطير

أمسك دمبل في كل يد واثني ركبتيك قليلاً. المفصلي للأمام من الوركين ، مع الحفاظ على عمود فقري محايد.

اثبت على هذا الوضع وارسم كلا المرفقين للخلف قدر المستطاع ، واضغط على لوحي كتفك في الأعلى.

اخفض الأوزان عن طريق فرد ذراعيك.

مع الكفوف في مواجهة بعضهما البعض ، اضغط على لوحي الكتف لرفع ذراعيك إلى الجانب حتى تصبح الأوزان عند مستوى الكتف. اخفض وكرر التسلسل بأكمله.

استمتع بهذا التمرين؟ انقر هنا لقراءة مقابلتنا الحصرية مع كورتني بلاك!