صعود اللياقة المنزلية عند الطلب

لقد تغير وجه اللياقة. حتى وقت قريب ، شهد عام 2020 إغلاق الصالات الرياضية والأماكن العامة ، مما أجبر الناس على ممارسة التمارين في منازلهم. لم يكن انتقالًا سهلاً حيث كافحنا لمعرفة التعليم المنزلي والوظائف والحياة المنزلية ، ناهيك عن التفكير في الخيارات الغذائية الصحية وإيجاد معدات اللياقة البدنية المنزلية المناسبة. ومع ذلك ، أدرك الملايين الذين بدأوا العمل من المنزل أنها ممتعة وفعالة وأكثر ملاءمة في كثير من الأحيان.

إذن كيف يمكنك الاستفادة من هذا الاتجاه الجديد والحصول على نتائج مذهلة من منزلك؟ ميغان ديفيز ، بيتش بودي عند الطلب مدرب رائع ومنشئ برامج تدريب منزلية عبر الإنترنت ، أسبوع نظيف و العضلات تحرق الدهون يخبرنا المزيد.

لنبدأ بإنشاء مساحة تدريب آمنة وملهمة. تأكد من أن لديك سطحًا ثابتًا وخاليًا من أي شيء قد تتعثر عليه ونظيفًا وجافًا. ضع بساطًا قريبًا في حالة قيامك ببعض التمارين من على الأرض.

هل تريد تبديل معدات التمرين؟ أضف معداتك المفضلة. ابحث عن الدمبل في الأوزان التي تستخدمها عادةً. ابدأ صغيرًا وابني على زوج واحد أو اثنين أو يمكنك أن تصبح كبيرًا وشراء مجموعة كاملة! الأمر متروك لك حقًا واحتياجاتك ومقدار الأموال التي تتطلع إلى إنفاقها. العصابات والحلقات هي خيار آخر رائع منخفض التكلفة عند البدء. إذا كنت تخطط لاتباع برنامج لياقة ، فتحقق من المعدات المطلوبة.

يمكن أن يكون الدافع صعبًا في المنزل. فكر في الانضمام إلى مجموعة دعم عبر الإنترنت أو إنشاء مجموعة خاصة بك مع عدد قليل من الأصدقاء. حدد وقتًا للعمل معًا من خلال منصة اجتماعات عبر الإنترنت أو اشترك في Beachbody On Demand. يمكنك أداء تمرينك الفردي وفقًا لسرعته الخاصة ، ولكن وجود وقت محدد للاجتماع كل يوم لإنجازه سيضمن المساءلة.

سواء كانت موسيقى معينة ، أو مدربًا معينًا ، أو أسلوبًا من التمارين التي تحبها أكثر من غيرها ، فلا يوجد شيء يحفزك أكثر من العثور على برنامج تتطلع إلى القيام به كل يوم بدلاً من الخوف! أخيرًا ، قم بإجراء بعض القياسات والصور عند البدء. إنه ليس الجزء المفضل لدى الجميع ولكن عندما تبدأ في رؤية النتائج ، ستكون سعيدًا لأنك فعلت ذلك وسيزداد التحفيز.

فيما يلي بعض التحركات الفائقة لحرق تلك السعرات الحرارية ، وتخفيف التوتر والشعور بالدهشة التي يمكنك القيام بها في المنزل:

الدافع

إن Thruster عبارة عن حركة قوية ومتفجرة للجسم بالكامل تجمع بين القرفصاء الأمامي والضغط العلوي. ستجعلك تحرق السعرات الحرارية لأنها تزيد من معدل ضربات القلب وتحفز الساقين والألوية والجذع والعضلات ثلاثية الرؤوس والكتفين. هذا هو عدد كبير من العضلات الرئيسية لتمرين واحد. إذا كان بإمكاني اختيار خطوة واحدة لحرق الدهون ، فسيكون هذا هو!

احمل زوجًا من الدمبل بارتفاع الكتفين موازية للأرض. اجلس إلى الخلف وأسفل في وضع القرفصاء. قف بقوة أثناء قيادة الأوزان فوقك. في الوضع العلوي ، يجب أن يضغط قلبك وعضلات المؤخرة وأن تكون العضلة ذات الرأسين بالقرب من الأذنين. أعد الأوزان إلى الكتفين وانتقل يمينًا إلى الممثل التالي.

القشة إلى تمرين رياضي

إن Inchworm to Pushup هي حركة لكامل الجسم أستخدمها في برنامجي ، Muscle Burns Fat ، والتي ستجعل معدل ضربات قلبك يرتفع حقًا أثناء إشراك الكثير من مجموعات العضلات المختلفة. باستخدام الذراعين والكتفين والصدر والظهر والجوهر والساقين ، ستتعرض لضغوط شديدة للعثور على عضلات غير متورطة هنا.

قف منتصبًا مع وضع القدمين تحت الوركين. انحنى على الأرض وامش يديك للأمام في اللوح الخشبي العالي. مع الكتفين فوق الرسغين ، أكمل تمرين ضغط واحد عن طريق خفض صدرك بين يديك ثم دفعه للخلف إلى لوح مرتفع. امش يديك للخلف باتجاه قدميك ، واصعد إلى وضع القرفصاء المنخفض واقف للخلف. يكرر.

أزمة الدراجة

تعد تمارين الجرش بالدراجة من أكثر التمارين فاعلية لتقوية قلبك ، أي عضلة البطن المستقيمة (العضلات التي تمنحك المظهر المكون من 6 حزم) والأطراف المائلة. النواة القوية مهمة لأنشطة الحياة اليومية ، مما يسمح لنا برفع الأثقال ، والتعريف الإضافي على الرغم من أن القسم الأوسط ليس ميزة سيئة أيضًا.

ابدأ بالاستلقاء بشكل مسطح على ظهرك ، ضع أطراف أصابعك برفق خلف أذنيك مع وضع مرفقيك على الجانب. اسحب أعلى ظهرك وكتفيك عن الأرض واسمح لساقيك بالتمدد للأمام بشكل مستقيم. يجب أن تكون قدميك على بعد بضع بوصات من الأرض ويجب أن تركز على إشراك قلبك وإبقاء ظهرك منخفضًا على الأرض. قم باللف من خلال جذعك ورفع كوعك إلى الركبة المعاكسة باتجاه خط الوسط من جسمك. تذكر ، حافظ على ذراعيك في نفس الوضع طوال الوقت وفكر في القيادة بهذا الكتف بدلاً من الكوع فقط. ارجع إلى وضع البداية وكرر الأمر على الجانب الآخر.

يمكنك تعديل هذه الحركة عن طريق وضع كلا القدمين بشكل مسطح على الأرض مع ثني الركبتين في وضع البداية. إذا وجدت أنه لا يمكنك إبقاء أسفل ظهرك على الأرض ، فقد يكون هذا مؤشرًا على التعديل في الوقت الحالي. تأكد أيضًا من الحفاظ على وتيرة ثابتة. قد يؤدي التحرك بسرعة كبيرة إلى تعطل الشكل الخاص بك وعدم منحك فائدة كبيرة مثل الحركات البطيئة التي يتم التحكم فيها بشكل أكبر.

SL V-Up

يعتبر SL V-Up تقدمًا جيدًا من أزمة الدراجات لمزيد من التحدي المائل. إنه يتحدى ثباتك الأساسي من خلال حركة ديناميكية تُترجم إلى تطبيق حقيقي.

ابدأ بالاستلقاء على ظهرك ، ورجليك مفرودتين من الأمام ، وذراعيك ممدودتان فوق رأسك. اجلس ، مدًا للقدم الأخرى. يجب أن تظل الذراعين والساقين مستقيمة خلال هذه الحركة وأن يرفع أسفل ظهرك عن الأرض لهذه الحركة. قم بالتدوير من خلال قلبك عند وصولك إلى القمة والعودة للبدء من خلال الاستلقاء مرة أخرى مع التحكم.

تذكر أن هذه العضلات لا تزال تتحكم في جسمك بينما تستلقي للوراء ، لذلك لا تدع الجاذبية تسيطر وتتحكم في نزولك. كرر على الجانب الآخر. إذا لم تتمكن من إكمال هذه الخطوة بعد ، فعليك التدرب على تلك الدراجات أولاً قبل المضي قدمًا.

يزور بيتش بودي عند الطلب للوصول على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع إلى أكثر من 15000 تمرين منزلي ودليل تغذية. التطبيق متاح للتنزيل لنظامي iOS و Android.

ميغان ديفيز