المشاركات الشعبية
موصى به
قم بتشغيل 5K (بالإضافة إلى نصائح لتحسين وقتك!)
كان الجري هو الحل المناسب لك أثناء الإغلاق والآن تريد تشغيل 5 كيلومترات. نوضح لك كيفية الانتقال من الأريكة إلى 5 كيلومترات في ستة أسابيع فقط. أو ، إذا كنت قد نفذت بالفعل 5Ks بانتظام ، فلدينا أيضًا بعض النصائح الرائعة من مدرب الجري في المملكة المتحدة ويندي رامبل في تقليل الدقائق من وقتك والحصول على أفضل 5 آلاف شخصية جديدة ...
هل أنت جاهز لتشغيل 5K؟ في الآونة الأخيرة ، كان الجري مصدر راحة للكثيرين منا. تظهر الأرقام من Sport England أن عدد البريطانيين الذين يركضون خارج المنزل زاد بمقدار 731000 خلال الإغلاق الأول ، بينما كشفت البيانات من تطبيق Asics 'Runkeeper زيادة بنسبة 44 في المائة في المستخدمين النشطين شهريًا خلال أبريل 2020. سبب الجري واضح - عند التمرين كانت الخيارات محدودة خلال الوباء ، وكان اختيارًا واضحًا للحفاظ على اللياقة البدنية - لكن الناس أفادوا أيضًا بممارسة الرياضة لدعم الصحة العقلية الجيدة. في الواقع ، وجدت دراسة استقصائية عالمية لشركة Asics شملت 14000 متمرن في 12 دولة أن ما يقرب من ثمانية من كل 10 يمارسون رياضة الجري ليشعروا بأنهم 'أكثر صحة وأكثر تحكمًا'.
من الواضح أن فوائد الجري بعيدة المدى ، وهي تمتد إلى ما وراء تقليص محيط الخصر لديك. في الواقع ، يؤكد العلم أن الركض المنتظم يمكن أن يساعد في الوقاية من أمراض القلب والسكري من النوع 2 والسرطان ، بالإضافة إلى أنه يمكن أن يكون متحررًا أيضًا. تضيف Wendy Rumble ، 'يمنحك الجري حرية الهروب من منزلك دون الكثير من الحزن' ، thebuggycoach تشغيل خبير . 'اربط ، تنفس في الهواء الطلق واحصل على بعض فيتامين د أثناء حرق السعرات الحرارية!'
اركض مسافة 5 كيلومترات في 6 أسابيع
هل أنت جاهز للركض لمسافة 3.1 ميل؟ خطة التدريب 5K هذه من مدرب الجري في المملكة المتحدة ويندي رامبل سيأخذك من المبتدئين إلى 5 كم في ستة أسابيع فقط وثلاثة أشواط في الأسبوع!
نصائح لتشغيل أول 5 كيلومترات
1. اذهب للهدف
لا عجب أن الكثير منا بدأ الركض أثناء الإغلاق ، ولكن إذا كنت تريد نقل الأشياء إلى المستوى التالي ، فمن الجيد أن يكون لديك هدف. أدخل خطة Rumble's 5K (أعلاه) ، والتي تعتبر مثالية للمبتدئين. تعد مسافة 5 كيلومترات هدفًا رائعًا لأنها هدف واقعي لمعظم الأشخاص ، بغض النظر عن مستوى اللياقة البدنية أو الالتزامات الزمنية ، وهناك الكثير من تحديات الـ 5 كيلومترات المتاحة.
2. البحث عن أحذية جيدة
يقول Rumble: 'استثمر في زوج لائق من المدربين لدعم مشيتك في الجري والطبيعة عالية التأثير للرياضة'. حاول إجراء تحليل مشي عبر الإنترنت أو في المتجر لتعيين أسلوب الجري الخاص بك مع حذائك.
3. الالتزام بالضغط المتبادل
'قم بتمارين المقاومة لتقوية عضلات الجري الرئيسية ،' ينصح Rumble ، 'القرفصاء ، الطعنات والعمل الأساسي مفيدة.' نوصي بإجراء جلسة قوة واحدة على الأقل كل أسبوع. اكتشف المزيد حول التدريب المتقاطع للعدائين هنا.
قم بتشغيل 5K بشكل أسرع
هل حصلت بالفعل على 5K تحت حزامك؟ هل تتطلع إلى الجري لمسافة 5 كيلومترات أسرع؟ لقد حصلنا على بعض أهم النصائح حول كيفية استخدام العمل السريع لاختصار دقائق من وقتك ...
كيف تعمل السرعة على تحسين وقتك البالغ 5 كيلومترات
ألست متأكدًا مما إذا كانت سرعة العمل (جهود أقصر بوتيرة أسرع من المعتاد) مناسبة لك؟ حسنًا ، لا يهم مدى السرعة التي تذهب إليها - ما يشكل 'سريعًا' يتعلق بسرعة خط الأساس لديك. في الواقع ، يمكن لكل عداء يتدرب لمدة شهرين الاستفادة من العمل السريع. لا يقتصر الأمر على فرض ضرائب على النظام اللاهوائي من خلال تجنيد المزيد من ألياف العضلات سريعة الارتعاش ، ولكنه يساهم أيضًا في أسلوب جري أكثر اقتصادا من خلال تعزيز الإيقاع (السرعة التي تدور بها قدمك) وجناح الذراعين ، مما يعني أنه سيستغرق جهدًا أقل لكي تعمل بسرعات أبطأ. يا هلا! يمكن للجري بشكل أسرع أن يعزز القدرة على التحمل أيضًا.
أظهرت دراسة نشرت عام 2017 في مجلة أبحاث القوة والتكييف أن ست جلسات فاصلة بين الجري تحسن القدرة على التحمل وأداء الجري اللاهوائي في العدائين المدربين. علاوة على ذلك ، فإنه يخلق تأثيرًا بعد الحرق ، لذلك ستحرق السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة.
اقرأ على خبير الجري في المملكة المتحدة ويندي رامبل خطة تدريب أسرع 5 كيلومترات وأهم النصائح!
خطة تدريب ويندي لتشغيل أسرع 5 كيلومترات
أهم نصائح Wendy للركض بسرعة 5 كيلومترات
- قم ببعض الخطوات لتحسين التنسيق والتشغيل. Runover 100m ، مع زيادة تدريجية في السرعة من 25 إلى 95 في المائة من سرعة الجري القصوى.
- مستوى الجهد - يسمى أحيانًا معدل الجهد المدرك (RPE) - هو مدى صعوبة شعورك بالتمرين. عند الركض في المستوى 8 ، يجب أن تكون قادرًا على نطق كلمتين أو ثلاث فقط. المستوى 10 هو سباق سريع كامل.
- تعافى بوتيرة بطيئة تناسبك. قد يكون هذا هرولًا أو حتى نزهة - أنت من يقرر.
- قد تبدو تجربة الوقت شاقة بعض الشيء لكنها في الحقيقة مجرد سباق اكتمل بأفضل جهد لك - لا داعي للذعر!
- القوة والتكييف أمران أساسيان لبناء القوة المطلوبة للبقاء خاليين من الإصابات عند القيام بنشاط عالي التأثير مثل الجري.