كيفية التغلب على الانتفاخ في 7 أيام: نصيحة من اختصاصي تغذية

سئمت الشعور بالانتفاخ؟ روب ثوربواخصائى تغذية ومؤسس فيت ناتشورالز يقدم بعض نصائح الخبراء حول كيفية التغلب على الانتفاخ في أسبوع واحد فقط ...

بواسطة روب ثورب

غالبًا ما يتم الإبلاغ عن الانتفاخ باعتباره أحد الأعراض 'القياسية' التي تعلم الكثيرون كيفية التعايش معها. هناك العديد من المخالفين الرئيسيين الذين يمكن أن يتسببوا في حدوث ذلك ؛ من ابتلاع الكثير من الهواء عند تناول الطعام لحساسية بعض الأطعمة.

في حين أنه من الطبيعي أن تعاني من مستوى معين من الانتفاخ بعد تناول الوجبة ، إلا أنه دليل مادي على أن جهازك الهضمي لا يعمل كما ينبغي.

كيفية التغلب على الانتفاخ بسرعة

هل تريد تقليل الانتفاخ على مدار أسبوع واحد فقط؟ فيما يلي دليل يومي لما يمكنك القيام به للتغلب على الانتفاخ وإعادة توازن الجهاز الهضمي:

اليوم الأول: ابدأ في يوميات طعام لمراقبة مسببات الانتفاخ

يعد الاحتفاظ بمذكرات طعام خطوة أولى رائعة لتحديد الأطعمة أو المكونات المحفزة. ما عليك سوى تدوين أي توهجات تواجهها لمعرفة ما إذا كنت تلاحظ أي أنماط. بدلاً من ذلك ، ضع في اعتبارك نظامًا غذائيًا للإقصاء. هذا هو المكان الذي تقوم فيه بإزالة بعض الأطعمة 'المسببة' الشائعة (مثل الغلوتين ومنتجات الألبان) من نظامك الغذائي لمدة أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع. ثم تعيد تقديم طعام واحد تدريجيًا في كل مرة أثناء مراقبة الأعراض. بمجرد أن تحدد بنجاح الأطعمة التي لا يستطيع جسمك تحملها جيدًا ، يمكنك إزالتها من نظامك الغذائي لمنع الانتفاخ.

يمكن أن يساعدك الاحتفاظ بمذكرات طعام على مراقبة 'محفزات' الانتفاخ لديك

اليوم الثاني: جرب اتباع نظام غذائي منخفض الفودماب للتغلب على الانتفاخ

يرمز FODMAP إلى السكريات قليلة التخمير ، والسكريات الثنائية ، والسكريات الأحادية والبوليولات. هذه هي كربوهيدرات قصيرة السلسلة مقاومة للهضم ويمكن أن تسبب الانتفاخ. تشمل الأطعمة التي يجب تجنبها أثناء اتباع نظام غذائي منخفض FODMAP الفواكه والخضروات والبقوليات وحبوب الغلوتين ومنتجات الألبان التي تحتوي على سكريات قابلة للتخمير. على الرغم من أن النظام الغذائي قد يبدو مقيدًا ، فمن المهم إزالة جميع أطعمة FODMAP في الأسابيع القليلة الأولى على الأقل. بعد ذلك ، يمكنك البدء في إعادة تقديم عنصر غذائي واحد تدريجيًا في كل مرة. تعتبر أطعمة فودماب ذات قيمة غذائية عالية ولا يجب عليك التخلص منها إلا على المدى الطويل إذا عادت الأعراض مرة أخرى.

اليوم الثالث: تعزيز بكتيريا الأمعاء

تبدأ الصحة المثلى في القناة الهضمية وتنبع من ميكروبيوم جيد التوازن. يمكن أن تؤثر القناة الهضمية على كل شيء من مستويات الطاقة إلى جودة النوم ، بالإضافة إلى الأداء البدني والعقلي. يمكن أن يؤدي عدم توازن البكتيريا المعوية أيضًا إلى الانتفاخ بسبب الإفراط في إنتاج الغازات. تتمثل إحدى أسهل الطرق لتحقيق التوازن في البكتيريا المعوية في زيادة البكتيريا المفيدة في نظامك الغذائي. المكمل بالبريبايوتكس والبروبيوتيك والإنزيمات الهاضمة هو وسيلة رائعة لإعطاء أمعائك كل ما تحتاجه لتعمل على النحو الأمثل. جرب ال مجموعة Vite Body من Vite Naturals ، الذي يحتوي على ألياف قدم الهندباء ، وهو إنزيم هضمي خماسي السلالات ومتعدد السلالات ، ومركب بروبيوتيك حي ، بالإضافة إلى الكالسيوم لضمان عملية هضمية فعالة. تتوفر مجموعة Vite Body في كبسولات مرة واحدة في اليوم وألواح الوجبات الخفيفة اللذيذة ، وهي مثالية لأولئك الذين يبحثون عن طريقة مريحة وممتعة للحصول على دفعة من البكتيريا الجيدة أثناء التنقل.

اليوم الرابع: قلل من الإجهاد للتغلب على الانتفاخ

ربما سمعت عن عبارة 'محور القناة الهضمية'. هذه طريقة أخرى لتوضيح أن القناة الهضمية والدماغ مرتبطان ارتباطًا جوهريًا. إذا كنت متوترًا ، فعادة ما يبطئ جسمك عملية الهضم ، حيث أن أولويته هي تحويل الدم بعيدًا عن الأمعاء وإلى العضلات كجزء من الاستجابة للقتال أو الهروب ، بدلاً من معالجة الوجبة التي تناولتها للتو. طريقة رائعة للتأكد من بقائك خاليًا من التوتر هي إيجاد أسلوب للاسترخاء ، مثل التأمل أو التنفس العميق. حتى الأشياء البسيطة مثل أخذ حمام ساخن أو قراءة كتاب لن تفعل العجائب لصحتك العقلية فحسب ، بل ستضمن أيضًا أن الأنظمة المختلفة في جسمك تعمل على النحو الأمثل.

إذا كنت متوتراً ، فإن جسمك يبطئ عملية الهضم ، مما قد يؤدي إلى الانتفاخ

اليوم الخامس: تناول المزيد من الألياف

غالبًا ما يتم تصوير الألياف على أنها العدو عندما يتعلق الأمر بالانتفاخ. ومع ذلك ، فإنه يساعد جسديًا على تحريك الطعام عبر الجهاز الهضمي بكفاءة أكبر. كما أنه يزيل الغازات الزائدة من الجسم. بدون الألياف الكافية ، سيصبح جهازك الهضمي أكثر تباطؤًا ، مما يجعلك تشعر بالانتفاخ أو الإمساك. حاول دمج المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف في نظامك الغذائي ، مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة. إذا تسببت الخضراوات الصليبية مثل البروكلي والقرنبيط في الانتفاخ ، جرب الخضروات غير النشوية كبديل ، مثل الجزر والكرفس والملفوف الصيني والخس. تجدر الإشارة أيضًا إلى أن الخضار تصبح أكثر قابلية للتحمل عندما نقشرها ونطهوها ببطء (في الحساء أو اليخنة) ، حيث يمكن لجسمنا تفكيكها بسهولة أكبر. التزم بكميات صغيرة في كل مرة للتأكد من أنه يمكنك هضم الطعام بشكل صحيح وتجنب حدوث اشتعال.

اليوم السادس: لا تأكل بعد فوات الأوان

عندما تنام ، تقوم الأنظمة المختلفة في جسمك بإصلاح وإعادة بناء ، بما في ذلك الجهاز الهضمي. إن تناول الطعام بالقرب من موعد النوم يعني أن الجهاز الهضمي سيحتاج إلى استهلاك الكثير من الطاقة لمعالجة وجبتك. يمكن أن يتسبب ذلك في اضطراب نومك. على المدى الطويل ، ستعاني صحة الجهاز الهضمي لديك ، وقد تجد نفسك أكثر عرضة للانتفاخ. حاول دائمًا تناول الطعام بانتظام وحاول إنهاء آخر وجبة في اليوم قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل. سيتيح هذا وقتًا كافيًا لجهازك الهضمي للراحة والتعافي طوال الليل. يساعد شرب الكثير من السوائل أيضًا على التخلص من السموم ، وتشجيع حركة الأمعاء.

اليوم السابع: قللي من السكر

يمكن أن تكون الأطعمة السكرية مسببة للإدمان ، لأنها تعطينا 'حلًا' سريعًا يغرينا بالعودة. الأخبار السيئة هي أن بكتيريا الأمعاء السيئة تزدهر من السكر ، وستزيد بكتيريا الأمعاء السيئة من الرغبة الشديدة في تناول السكر. يمكن أن يؤدي ذلك إلى حدوث خلل في الأمعاء أو المعدة أو الأمعاء أو القولون. يمنع الخلل الميكروبيوم من أداء وظيفته بشكل صحيح ، مما يؤدي إلى التهاب واضطراب في الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ وحتى مشاكل جلدية. يمكن أن يؤدي تقليص الأطعمة السكرية لفترة قصيرة إلى إعادة توازن بكتيريا الأمعاء. ويمكنه أيضًا منع حدوث الرغبة الشديدة في تناول الحلوى في المستقبل!

انقر هنا لمزيد من نصائح التغذية!