العودة إلى الأساسيات: تمرين بسيط لوزن الجسم للمبتدئين

استغرقت بعض الوقت من العمل؟ إذا كنت مبتدئًا تمامًا في اللياقة البدنية ، أو إذا كنت تعود إلى صالة الألعاب الرياضية بعد أسابيع أو أشهر من الراحة ، يكشف مدرب اللياقة البدنية نيكي بيتيت عن الحركات الأساسية التي تحتاج إلى إتقانها في هذا التمرين البسيط لوزن الجسم للمبتدئين ...

هل تريد الحصول على لياقتك بسرعة مع أحدث تمرينات HIIT؟ توقف عند هذا الحد لأنه ، سواء كنت جديدًا في ممارسة الرياضة أو تعود إليها بعد استراحة طويلة ، فإن أفضل مكان للبدء هو العودة في البداية بتمرين بسيط يعتمد على وزن الجسم.

ستساعدك هذه التدريبات على بناء قاعدة قوة قوية وإتقان أنماط الحركة الوظيفية الأساسية (القرفصاء ، المفصلة ، الاندفاع ، الدفع والسحب). افعل هذا وسيكون لديك أساس رائع للياقة البدنية يمكنك من خلاله إطلاق المزيد من الأساليب المتقدمة والبدء في اتخاذ المزيد من المقاومة.

إذا كنت مستعدًا لتجربتها ، ستجد أدناه تمرينًا لوزن الجسم يضم ثمانية تمارين أساسية ، من مدرب اللياقة البدنية عبر الإنترنت نيكي بيتيت ( تضمين التغريدة ) ، هذا شيء عظيم أن تبدأ به. باستخدام وزن جسمك فقط ، لتمكينك من التركيز على إتقان أسلوبك ، ستساعدك هذه الحركات على بناء قوة الجسم بالكامل ، والقدرة على الحركة ، والاستقرار ، والتحكم الأساسي. بالإضافة إلى ذلك ، ستنحت شكلك للتمهيد.

للحصول على أفضل النتائج ، قم بكل حركة في تمرين وزن الجسم هذا لمدة 50 ثانية ، خذ 20 ثانية من الراحة ، ثم انتقل إلى الخطوة التالية. كرر ثلاث مرات واستمتع بالنتائج!

تمرين بسيط لوزن الجسم للمبتدئين

خطة منخفضة / خطة عالية

يعمل الأكتاف والأساسية.

• ابدأ بلوح خشبي منخفض ، مع وضع مرفقيك تحت كتفيك مباشرة ، ولبك مشدود ، وظهر مسطح ، وقدميك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين. انتظر هنا لمدة 25 ثانية.

• انتقل إلى لوح خشبي مرتفع ، مع وضع يديك مباشرة تحت كتفيك ، ولبك مشدود ، وظهر مسطح ، وقدميك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين. انتظر هنا لمدة 25 ثانية.
• تأكد من محاذاة رقبتك طوال الحركة ، والنظر من خلال يديك.

جسر غلوت على ساق واحدة

يعمل كوادك وأوتار الركبة والأرداف.

• استلقِ على الأرض مع فرد قدميك وركبتيك بزاوية 90 درجة. ارفع كعبك الأيمن إلى السقف.

• ادفع من خلال كعبك الأيسر للقيادة ، ثم اضغط على عضلات المؤخرة. اخفض وكرر لمدة 25 ثانية.
• قم بالتبديل لرفع كعبك الأيسر إلى السقف مع وضع كعبك الأيمن على الأرض ، وقم بالعرض لمدة 25 ثانية الأخيرة.

السرعة سكوات

يعمل على تمرين عضلات المؤخرة والرباعية وأوتار الركبة وعضلات الساق ، بالإضافة إلى زيادة مرونة الكاحلين والقدمين.

• قف منتصبًا مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين واليدين أمام صدرك.

• اثنِ وركيك وركبتيك ، وحافظ على استقامة ظهرك وعينيك للأمام لأداء القرفصاء.
• في الجزء السفلي من القرفصاء ، قم بالقيادة عبر كعبيك للوقوف ، واضغط على عضلات المؤخرة في الجزء العلوي من الحركة.
• نصيحة أمان - لا تحني كتفيك وتأكد من أن ظهرك مستقيم طوال الحركة.

عكس لونج

يعمل على تمرين الجزء السفلي من الجسم ويزيد من مرونة الكاحلين والقدمين.

• قف منتصبًا مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين واليدين على جانبيك.

• امسك ذراعيك على ارتفاع الصدر ، واليدين برفق معًا. استعد لوسطك وادفع ساقك اليمنى للخلف ، مع إبقاء ركبتك الأمامية خلف أصابع قدميك ، وصدرك لأعلى وعينيك للأمام.
• تأكد من أن رجلك الخلفية على بعد بوصة أو اثنتين من الأرض ، وأن قلبك مشغول وثبات الوركين. أعد رجلك للوضع ، مع المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الكتفين. كرر على رجلك اليسرى.
• للتقدم ، أضف أربع نبضات في الجزء السفلي من الاندفاع العكسي. لا تحني كتفيك وتأكد من استقامة ظهرك وصدرك لأعلى طوال الحركة.

اضغط على إصدار اليد

يعمل على تمرين الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس.

• ابدأ في وضع اللوح الخشبي المرتفع ، ضع يديك تحت الكتفين وانزل جسمك على الأرض ، مع إبقاء مرفقيك مشدودان إلى قلبك.

• استلقِ على الأرض ، ارفع يديك بضع بوصات عن السجادة ، ثم استبدل يديك تحت كتفيك وارجع إلى اللوح الخشبي المرتفع. ازفر وأنت تضغط.
• استعد لجوهرك طوال الوقت ، لا تدع وركيك يتقوسان على الأرض. لتسهيل الأمر ، ضع ركبتيك على الأرض.

Y T W

يعمل على ظهرك وكتفيك.

• استلقِ على بطنك ، ومد ذراعيك فوق رأسك لتشكيل وضع 'Y' (أ).
• استعد لوسطك ، واضغط على عضلات المؤخرة وارفع صدرك ببطء عن الأرض ، وحافظ على الشكل 'Y'. تظل قدميك على الأرض ويحافظ رأسك على محاذاة العمود الفقري الصدري. أسفل الظهر لأسفل.
• كرر ذلك مع إخراج ذراعيك إلى الجانب إلى وضع 'T' (B). أدنى.
• هذه المرة ، من الأرض مع ذراعيك إلى الجانب ، ارفع صدرك ، واضغط على لوحي الكتف معًا واسحب مرفقيك نحو قلبك لإنشاء شكل 'W' (C). أدنى.
• أداء ببطء ووضوح. ركز على تنفسك ، باتباع نهج لطيف ومنضبط للمصعد.

قاذفات الصواريخ

يعمل على الجزء السفلي من الجسم واللب.

• قم بأداء القرفصاء ، المس الأرض بيدك اليمنى ، وذراعك الأيسر ممتد للخلف ، ثم قم بالقيادة من خلال كعبيك وتمدد إلى السقف عن طريق الذهاب إلى أطراف أصابعك.

• كرر على الجانب الآخر ، ولمس يدك اليسرى على الأرض.
• أداء بسرعة لزيادة كثافة. هذا بديل رائع منخفض التأثير لقفز القرفصاء.

المتزلجون

يعمل بالحركة الجانبية.

• قف وخذ خطوة كبيرة إلى اليسار ، وانطلق بشكل جانبي عن طريق إحضار ساقك اليمنى خلف جسمك وذراعك الأيسر إلى الجانب ، ويدك اليمنى أمامك.

• ادفع من خلال رجلك اليسرى للقفز المتفجر إلى الجانب الآخر ، وأرجح ذراعيك عبر جسمك (الذراع اليمنى إلى الجانب ، واليد اليسرى أمامك) ، وهبط على قدمك اليمنى.
• استمر في 'التزحلق' من جانب إلى آخر بسرعة.

انقر هنا للحصول على أفضل أوضاع اليوجا والتمارين للمبتدئين!