اليوجا من أجل المرونة: أفضل وضعيات للعضلات المشدودة

تكافح مع أكتاف أو فخذين أو كواد مشدودة للغاية؟ قد تكون اليوجا قادرة على المساعدة. تابع القراءة لاكتشاف أفضل أوضاع اليوجا لتحسين المرونة والراحة من العضلات المشدودة ...

بقلم إيف بوغينبويل

سواء كنت ترغب في تعزيز أدائك الرياضي أو مواجهة ساعات العمل الطويلة في مكتبك ، فإن اليوغا هي طريقة رائعة لزيادة نطاق حركتك (ROM). تعد الممارسة المنتظمة أمرًا أساسيًا ، لذا يجب أن تكون مناسبًا للجلسة بقدر ما تستطيع ، من الناحية المثالية ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع ، وابدأ بوضعيات الجلوس أو الكذب حتى تتمكن من التركيز على زيادة مرونتك دون التحدي الإضافي المتمثل في التوازن أو القدرة على التحمل. إذا كانت العضلات مشدودة ، فاستخدم كتلة كامتداد لذراعيك (جربها في شكل هرمي ، أو الوقوف إلى الأمام أو المثلث العكسي) ، ثم ضع حزامًا حول كرة قدمك في اليد لوضع إصبع القدم.

اهدف إلى قضاء وقت أطول في الوضعيات أكثر من المعتاد. يقترح خبير اليوجا الأمريكي ، إريك شيفمان ، التمدد حتى تصل إلى 'الحافة' (التي يصفها بأنها 'المكان قبل الألم') ثم ، عندما تشعر بتحرر العضلات ، انغمس قليلاً في الوضعية لتلبي حافتك التالية. ستحتاج أيضًا إلى العمل على القوة. يتم دعم المفاصل من خلال العضلات المحيطة بها ، وإذا كانت ضعيفة ، فسيتم اختراق استقرارها ، مما يزيد من خطر الإصابة.

أخيرًا ، تذكر أن ROM يعتمد على العديد من العوامل ، بما في ذلك الوقت من اليوم ، والعمر ، والتشريح ، وتاريخ الإصابة ، والمهنة ، وعادات التمرين ، والنظام الغذائي ، والموقف. لذلك اعمل دائمًا مع جسمك وتهدف إلى زيادة مرونتك من خلال معالجة كل هذه المجالات.

هل أنت مستعد لتجربة اليوغا؟ فيما يلي بعض من أفضل أوضاع اليوجا من أجل المرونة لتبدأ بها.

أفضل أوضاع اليوجا للوركين الضيقين:

دوران الورك الخارجي يدعم صحة ركبتيك. هذا أمر بالغ الأهمية للرياضات التي تحمل الأثقال مثل الجري ورفع الأثقال. كما أنه يقلل من خطر حدوث مشاكل في الأربطة أو الغضاريف. تتضمن المواقف المفيدة لفتح الوركين ما يلي:

• رد الإسكافي
• يجلس واسع الطي إلى الأمام
• إمالة اليد إلى وضع إصبع القدم الكبير (مع رفع رجلك إلى الجانب).

يمكن أن يؤدي الجلوس لفترات طويلة إلى تقصير عضلات الوركين أيضًا. هذا يمكن أن يجعلك أكثر عرضة لآلام أسفل الظهر والركبة. اعمل على إطالة عضلات الفخذ بوضعيات مثل:

• الهلال
• حمامة
• سحلية

أفضل أوضاع اليوجا لمرونة الكتف:

تؤثر عادات الإجهاد والوضعية والحركة - مثل كيفية القيادة أو رفع الأشياء أو حتى التمرين - على حركة كتفك. في المقابل ، يمكن أن يؤثر ذلك على أدائك الرياضي. إذا كانت كتفيك مشدودة ، على سبيل المثال ، فلن تتحرك ذراعيك بحرية أثناء الجري. بالإضافة إلى ذلك ، سيتم اختراق النموذج الخاص بك (وسرعتك بلا شك).

قم بتحسين حركة كتفك من خلال وضعيات اليوجا التالية:

• تشكل وجه البقرة
• نسر
• وقفة الطفل
• الوقوف واسع الساقين إلى الأمام مع وضع ذراعيك خلف ظهرك في الصلاة أو تشابك الأصابع مع رفع الذراعين للأعلى.

تتخذ اليوجا وضعية للحفاظ على مرونة عمودك الفقري

أفضل طريقة للحفاظ على مرونة عمودك الفقري هي أن تأخذه بانتظام عبر جميع مستويات حركته (الانحناء للأمام والخلف والجانب والالتواء). جرب أوضاع وحركات اليوجا هذه لتحسين مرونة العمود الفقري:

• قم بإحماء عمودك الفقري ببضع جولات من القط / البقرة ، وتذكر أن تتحرك بأنفاسك
• جرب وضعية يين يوجا الموزة واللف السهل
• زيادة التحدي مع طيات الوقوف والجلوس للأمام ؛ الكوبرا والجمال والجسر
• جرب التقلبات مثل زاوية الجانب الدوار والمثلث الدوار.

تذكر دائمًا إطالة عمودك الفقري قبل ثنيه أو تمديده أو تدويره. سيؤدي إنشاء مساحة بين فقراتك إلى زيادة ذاكرة القراءة فقط ، لذا أضف القليل من الكلاب إلى أسفل في ممارستك أيضًا.

أفضل وضعيات يوغا لمرونة الساق

إذا كنت قد بدأت نظامًا جديدًا للتمارين الرياضية ، أو كنت تقوم بالكثير من تدريبات التحمل أو تجلس لساعات طويلة ، فمن المحتمل أن تدفع ربلة الساق وأوتار الركبة ورباعية المشي هذا الثمن. تساعد الإطالة المنتظمة في منع تقصير العضلات ، لكن وضعيات اليوجا المحددة ستعزز المرونة أيضًا. لربيعاتك ، جرب ...

• قوس
• قوس نصف القمر
• وضعية الراقصة
• تمتد اليد إلى إصبع القدم

ستستفيد أوتار الركبة من جميع الطيات الأمامية المستقيمة. محاولة…

• وضعية الرأس حتى الركبة لاستهداف ساق واحدة في كل مرة
• الكلب الهابط
• النوم فيشنو
• نصف قمر
• مشعل

هل اليوجا أو البيلاتس أفضل لتحسين المرونة؟

س: 'لست متأكدًا مما إذا كنت ستمارس اليوجا أو البيلاتس. ما الفرق بين الاثنين؟'

تعتبر كل من اليوجا والبيلاتس من التمارين منخفضة الكثافة ومنخفضة التأثير التي تشترك في أوضاع مثل اللوح الخشبي أو الكوبرا (البجعة في البيلاتيس) أو القارب (توازن الساق المفتوح) والكلب الهابط (الفيل) ، والتي يمكن أن تكون مربكة.

في حين أن لكل منهم مجموعة متنوعة من الأساليب المختلفة - وسيكون للمعلمين المختلفين أيضًا تركيزهم الخاص - من وجهة نظر جسدية ، تميل اليوجا إلى التركيز أكثر على المرونة وتركز بيلاتيس أكثر على القوة. ربما يمكن إرجاع الاختلاف الرئيسي بين الاثنين إلى أصولهما.

غالبًا ما يكون لليوجا عنصر روحي قوي - في الواقع ، تم تطوير المواقف التي ستمارسها اليوم لإعداد الجسم للتأمل - والهدف هو توحيد العقل والجسد. من ناحية أخرى ، تم تطوير بيلاتيس خلال الحرب العالمية الأولى لمساعدة المرضى على الشفاء وإعادة التأهيل.

تميل اليوجا إلى التركيز أكثر على المرونة وتركز بيلاتيس أكثر على القوة.

تبدأ اليوجا بالتنفس ، وتساعدك على أن تصبح أكثر تماسكًا وتركيزًا ، مما يخلق التوازن على جميع المستويات. قد تكون الأوضاع جالسة أو واقفة أو مستلقية ، وغالبًا ما ترتبط ببعضها البعض في تسلسل متدفق. في Pilates ، أنت تعمل أولاً على بناء القوة الأساسية ، ثم موازنة قوة العضلات ، بحيث يكون جسمك متماثلًا ، قبل المضي قدمًا في العمل بمرونة. يتم إجراء التمرينات مستلقية على ظهرك أو جانبك أو معدتك ، ويتيح البيلاتيس المصلح استخدام الآلات.

لماذا لا تستكشف كليهما وترى أيهما أفضل لاحتياجاتك؟ يعتقد بعض الناس أن الأشخاص الأكثر منطقية يميلون إلى حب البيلاتس ، بينما يميل المبدعون إلى تفضيل اليوجا. إذا كنت لا تريد التوجه إلى فصل دراسي فعلي ، فيمكنك بث مواقع مثل ekhartyoga.com أو yogainternational.com تقدم تجارب مجانية. واستوديو بيلاتيس جديد على الإنترنت جسد إلى الأبد يقدم كلا من بيلاتيس الكلاسيكية والمعاصرة عند الطلب ، بالإضافة إلى فصول تمارين بيلاتيس.

انقر هنا لاكتشاف أفضل أوضاع اليوجا لعملية الهضم!