تناول الطعام المناسب لممارسة الرياضة

إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام ، فإن الحصول على التوازن الصحيح من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والفيتامينات والمياه أمر حيوي. نكشف عن أفضل الأطعمة التي يجب تناولها قبل التمرين وبعده.

الطاقة لممارسة الرياضة

الكربوهيدرات (الجلوكوز) هي أسرع وأسهل شكل من أشكال الطاقة لجسمك. يتم تقسيمها إما إلى الجليكوجين (للطاقة الفورية) أو الجلوكاجون (الطاقة المخزنة). لا يمكن تخزين الجليكوجين إلا لمدة 24 ساعة ، لذا من المهم أن تحمّل جسمك بالكربوهيدرات المعقدة / 'الجيدة' (مثل الأرز البني والحبوب الكاملة) في كل وجبة ، وعلى وجه الخصوص قبل أحداث التحمل مثل الجري الطويل أو الدورة ، عندما سوف يدفع جسمك حقًا. من المهم أيضًا عدم تحميل جسمك بالسكر المكرر (مثل الأرز الأبيض والمعكرونة) ، لأن جسمك لا يحتاج إلى السكر عندما يتم دفعه إلى الحد الأقصى. كما أنه سيحترق بسرعة كبيرة وسيجعلك تشعر بمزيد من التعب.

إذا كنت ذاهبًا لجلسة رياضية عالية الكثافة ، فتأكد من تناول وجبة خفيفة مليئة بالطاقة (30-60 دقيقة) أو وجبة (ساعتين على الأقل) قبل التمرين. يمكن أن يكون هذا خيارًا منخفض السكر مثل الحبوب الكاملة مع الحليب أو ، للحصول على خيار أسرع ، جرّب ثلاث لفات من التين أو تناول مشروبًا رياضيًا لأنها مصممة خصيصًا لتوفير التوازن الصحيح.

تعتبر الدهون أيضًا وقودًا ضروريًا ، حيث إنها أكثر العناصر الغذائية كثافة للطاقة وتوفر معظم أنسجة وأعضاء الجسم ، بما في ذلك القلب ، معظم طاقتها. تشمل الأمثلة الجيدة الأسماك الزيتية وزيت الزيتون والمكسرات والبذور وبعض اللحوم ومنتجات الألبان.

أهمية الماء

من المهم أن تحافظ على رطوبتك أثناء التمرين - ليس فقط لتعويض الخسارة الناتجة عن التعرق ، ولكن أيضًا للحفاظ على توازن صحي للإلكتروليتات حتى يعمل جسمك على النحو الأمثل. يقلل الترطيب الجيد من خطر تلف العضلات ، ويدعم جهاز المناعة ، ويساعد على التعافي ويضمن حصولك على أقصى استفادة من التمرين.

غذاء للشفاء

من المهم إعادة التزود بالوقود بعد التمرين ، حيث يتم استنفاد مخزون الجليكوجين لديك ، ويمكن أن تؤدي التمارين الرياضية في الواقع إلى تحطيم أنسجة عضلاتك. لذلك ، بعد التمرين ، تحتاج إلى إعادة بناء مخزون الوقود لديك وتزويد جسمك بالعناصر الغذائية المناسبة لإصلاح ألياف العضلات التالفة. تناول الأطعمة الخاطئة وستشعر بالخمول والتعب لبقية اليوم. تناول الأطعمة المناسبة وستحصل على المزيد من الطاقة ، وتشعر بالقوة والتعافي بشكل أسرع.

يجب أن تستفيد مما يُعرف بـ 'الساعة الذهبية' بعد التمرين وإعادة بعض الكربوهيدرات إلى جسمك في أسرع وقت ممكن. كلما تمكنت من إدخال الكربوهيدرات والبروتين والسوائل في جسمك بشكل أسرع بعد التمرين ، زادت سرعة تعافي جسمك من الضغوط والإجهاد الذي تعرضت له. الساعة الذهبية هي الوقت الذي تمتص فيه العضلات معظم العناصر الغذائية وعندما تكون الإنزيمات المسؤولة عن جعلها أكثر نشاطًا ، مما يتركك بضع ساعات فقط لإعادة تعبئة الجليكوجين في العضلات. في الواقع ، يتم تحويل الكربوهيدرات إلى جليكوجين بمعدل مرة ونصف أسرع من المعتاد مباشرة بعد التمرين. إذا كنت تمارس التمارين الرياضية يوميًا ، فإن التعافي السريع أمر بالغ الأهمية ، لذا تناول مشروبًا غنيًا بالكربوهيدرات أو وجبة خفيفة في أقرب وقت ممكن بعد التمرين ، ويفضل في غضون 30 دقيقة. يعد الموز أو ألواح الحبوب أو كعك الأرز أو الخبز البني أطعمة مثالية لتناولها بعد التمرين.

البروتين مهم أيضًا للشفاء ، خاصةً عندما يتعلق الأمر بتدريبات الوزن ، لأنه يساعد العضلات على الإصلاح والنمو. ثبت أن الحليب فعال بعد التمرين ، وكذلك اللحوم البيضاء الخالية من الدهون والأسماك وفول الصويا والفاصوليا والبقوليات. مهما كان ما تقرر تناوله بعد التمرين ، ستوفر لك هذه الأطعمة مستويات كافية من البروتين لمساعدة عضلاتك بعد جلسة حمل الوزن.

يعد الحصول على التوازن الغذائي الصحيح أمرًا ضروريًا لتحسين القدرة على التحمل والسرعة والأداء والتعافي ، لذلك لا تقلل من أهميته.

وجبات خفيفة جيدة للتزود بالوقود

علبة أو علبتين من اللبن مع التوت واللوز

ميلك شيك محلي الصنع

مشروب ساخن بالحليب (شوكولاتة ساخنة أو شاي) مع توست خبز الجاودار

شطيرة تونة أو جبنة قريش على خبز بني

حفنة من الفواكه المجففة والمكسرات

وعاء عصيدة بالحليب والعسل

العناصر الغذائية المهمة في نظامك الغذائي

فيتامين سي - إنه أحد مضادات الأكسدة القوية وهو ضروري لإصلاح الأنسجة ويساعد أيضًا في تعزيز جهاز المناعة.

البوتاسيوم - ضروري لوظيفة الأعصاب والعضلات.

الكالسيوم - جيد لصحة العظام ووظائف العضلات.

فيتامينات ب - مهم لتحويل الغذاء إلى طاقة.

المغنيسيوم - ضروري لإنتاج الطاقة ويمكن فقدانه بسهولة من خلال التعرق. يمكن أن تؤدي المستويات المنخفضة إلى إجهاد العضلات.

أوميغا 3 - مضاد للالتهابات مهم يساعد على ترميم العضلات. مهم بشكل خاص للعدائين.