المشاركات الشعبية
موصى به
تمارين الساقين والمؤخرة والبطن
إلى جانب اتباع نظام غذائي مغذي ومتوازن ، فإن تمارين الكارديو والوزن ستعمل على إعادة تشكيل الساقين والمؤخرة والبطن. من خلال التخلص من دهون الجسم وتقوية عضلاتك ، يمكنك إزالة مظهرها وجعلها تبدو أكثر حزماً وتناغمًا.
عندما يتعلق الأمر بأمراض القلب ، فإن السائر مثالي لمؤخرتك لأن هذا يتضمن نطاقًا كبيرًا من الحركة وثبات الوركين مما يمثل تحديًا للألوية. بالنسبة للجوهر ، يعد الجري مثاليًا ، حيث يتطلب منك تقوية القلب لإبقاء الوركين متجهين للأمام. أخيرًا ، بالنسبة للساقين ، استخدم المجذف لأن الغالبية العظمى من هذه الحركة تأتي من خلال قوة ساقيك. جرب هذه التمارين التي جمعها المدرب الشخصي إيان جاردنر. (الموديل: لورين ريس / الصور: ديف كوليسون).
كأس القرفصاء
يعمل على الساقين (الرباعي ، أوتار الركبة)
ما يجب القيام به:
- في وضع الوقوف ، ضع قدميك على مسافة أكبر قليلاً من عرض الكتفين ، مع جعل أصابع قدميك مرفوعة قليلاً.
- إذا أمكن ، احتفظ بوزن على ارتفاع صدرك بالقرب من جسمك.
- إبقاء الكعب لأسفل ، وزنك في منتصف قدمك ، والانحناء عند الركبتين لخفض مستوى المؤخرة مع الوركين أو أقل قليلاً.
- ادفع لأعلى إلى وضع البداية ، مع إبقاء صدرك مرتفعًا ، كما لو أن شخصًا ما يسحبك من قميصك.
نصيحة للأمان: حافظ على الكعب منخفضًا طوال هذا التمرين وإلا فإنك تخاطر بإصابة الركبة.
Kickstand RDL
يعمل أوتار الركبة
ما يجب القيام به:
- قف مع وضع إحدى ساقيك مستقيمة والأخرى منحنية قليلاً ، وحمل ثقلًا بين يديك إلى أسفل من الوركين.
- على الرجل الواقفة ، حافظ على قدمك مسطحة ، وعلى الساق المثنية ، تلامس أصابع قدميك الأرض.
- ادفع الوركين للخلف بحيث يكون وزنك في كعبك ، وانحني إلى الأمام بحيث يكون جذعك موازيًا للأرض ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
- اعكس هذه الحركة حتى تعود إلى وضع الوقوف.
نصائح للأمان: ركز على إبقاء الظهر مسطحًا قدر الإمكان طوال الحركة. أي نوع من الانحناء في العمود الفقري يخاطر بإصابات الظهر.
اندفع عكسي
يعمل على الأرباع وأوتار الركبة وعضلات الأرداف
ما يجب القيام به:
- من وضعية الوقوف ، مع حمل الوزن على صدرك ، ارجع إلى الوراء بساق واحدة.
- ضع القدم لأسفل بحيث تلامس أصابع قدميك الأرض فقط وتكون ركبتك على بعد بوصتين من الأرض.
- توقف لمدة نصف ثانية ثم ادفع إلى وضع الوقوف.
- أرجل بديلة.
نصيحة للأمان: لحماية أسفل ظهرك والحصول على الفائدة الكاملة لساقيك ، تأكد من أنك تحافظ على استقامة الظهر وأنت تتراجع قليلاً وتنحني إلى الأمام قليلاً من الوركين.
أزمة الدراجة
يعمل في Obliques & Upper Abs
ما يجب القيام به:
- استلقِ على الأرض واثني ركبتيك إلى 90 درجة واجعلهما فوق وركيك مباشرةً.
- ارفع كتفيك عن الأرض وتأكد من بقائهما بعيدًا ، مع وضع أصابعك على جانب رأسك.
- قم بمد رجلك اليسرى بشكل مستقيم وجلب مرفقك الأيسر إلى الركبة اليمنى.
- استمر لمدة ثانية ثم عد إلى وضع البداية وكرر على الجانب الآخر.
نصيحة للأمان: ادعم رأسك بيديك إذا كنت تعاني من أي مشاكل في الرقبة.
ركلات رفرفة
يعمل على عضلات البطن السفلية / النواة الكاملة
ما يجب القيام به:
- استلقِ على ظهرك وكتفيك ورأسك لأسفل ، ارفع قدميك 6 بوصات من الأرض.
- من هنا حرك ساق واحدة للأعلى بمقدار 6 بوصات وأعدها على الفور إلى ساقك الأخرى.
- كرر على الجانب الآخر.
- مع الحفاظ على كلا القدمين بعيدًا عن الأرض ، استمر في التناوب بين الجانبين لفترة معينة من الوقت.
إرشادات الأمان: مثل جميع التمارين الأساسية الأخرى ، فإن الحفاظ على ظهرك مستويًا على الأرض أمر مهم للتأكد من حماية أسفل الظهر. إذا لم تتمكن من أداء التمرين بساقين مستقيمة مع ظهر مسطح ، فحاول ثني الركبتين قليلاً.
اللمسات اصبع القدم
يعمل على عبس العلوي
ما يجب القيام به:
- استلقِ على الأرض ، ضع ساقيك مباشرة فوق وركيك مع الحفاظ على استقامتها.
- ارفع الجزء العلوي من الجسم عن الأرض لأعلى مستوى ممكن لمحاولة لمس أصابع قدميك (قد تصل فقط إلى منتصف الساق).
- توقف مؤقتًا لمدة ثانية واحدة ثم أنزل نفسك ببطء للأسفل.
- لزيادة الصعوبة ، امسك ثقلًا بين يديك.
نصائح للأمان: على الرغم من أنك تحاول الوصول إلى أصابع القدم ، فلا تبالغ في الوصول إليها. حافظ على كتفيك للخلف قليلاً ، خاصةً إذا كنت تمسك بوزن ، لمنع إصابة الجزء العلوي من الظهر والرقبة.
جسر المؤخرة بساق واحدة
يعمل على الألوية
ما يجب القيام به:
- استلقِ على ظهرك ، واجعل كلاً من كعبك قريبًا من مؤخرتك قدر الإمكان عن طريق الانحناء عند الركبتين.
- ارفع قدمًا واحدة عن الأرض ومددها بشكل مستقيم.
- اضغط على كعب قدمك المثنية ، ارفع وركيك عن الأرض حتى تصنع خطًا قطريًا من الكتفين إلى الركبة.
- أنزل نفسك ببطء وأداء كل التكرارات على أحد الجانبين قبل التكرار على الجانب الآخر.
نصائح للأمان: حاول ألا تبالغ في التمدد في الجزء العلوي من خلال تقويس ظهرك. لإيقاف هذا ، تأكد من تسطيح الظهر على الأرض قبل الرفع والحفاظ على هذا التوتر في القلب طوال الوقت.
مضخات الضفدع
يعمل على الألوية
ما يجب القيام به:
- استلقِ على ظهرك ، واجعل كلاً من كعبك قريبًا من مؤخرتك قدر الإمكان ، ولكن مع تلامس باطن القدمين والركبتين مسترخيتين على الجانب.
- ارفع وركيك ، من خلال التفكير في عضلات المؤخرة واستخدامها ، على أعلى مستوى ممكن.
- أنزِل نفسك ببطء إلى الأرض.
- ضع القدمين على سطح مرتفع مثل كرسي لزيادة الصعوبة.
إرشادات السلامة: حافظ على ظهرك مستويًا على الأرض قبل التحرك واستقامة القلب طوال الوقت.