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Lisa Fiitt 的私人教练家庭锻炼——第 3 部分！
使用 Lisa Lanceford（又名 Lisa Fiitt）的私人教练家庭锻炼计划的第 3 部分，在今年夏天变得更强壮、更健康！
稳步减重可以为长期减肥带来很好的效果，这已经不是什么秘密了。力量和体能的增长也是如此——缓慢而稳定的赢得锻炼比赛。训练太辛苦、太早，你最终可能会受伤、受伤或失去动力，这会对你的一致性产生负面影响。幸运的是，按照 Lisa Lanceford ( @丽莎菲特 ）。
Lisa Fiit 在这里帮助您在夏天变得更强壮（照片：Anna Fowler）
这位 Instagram 明星已经为她的订阅者提供了培训计划 强大而性感的应用程序 现在她也在帮助像你这样的女性健身读者塑造身材。在过去的两个月里，我们为您带来了 Lanceford 的第一批更好的身体锻炼：脂肪燃烧、臀部和腹部、胸部和背部以及手臂和肩部训练。 “这个月，我将向你展示如何通过锻炼三角肌、二头肌和三头肌来塑造你的手臂和肩膀，”Lanceford 说。 “你可以期待燃烧卡路里并让你的肌肉感到兴奋”。将这些动作与 Lanceford 之前的训练结合起来：单击此处查看第一部分，或单击此处查看第二部分！
是时候朝着你的夏季身体目标努力了……
如何将这项家庭锻炼纳入您的每周训练计划……
- 周一：燃脂 + 30 分钟快走或骑自行车
- 周二：腿部锻炼 + 30 分钟快走或骑自行车
- 周三：休息日
- 星期四：胸部和背部 + 30 分钟快走或骑自行车
- 周五：Bums and Tums + 30 分钟快走或骑自行车
- 周六：手臂和肩膀 + 30 分钟快走或骑自行车
- 星期日：休息日
私人教练家庭锻炼：瞄准你的手臂和肩膀
按顺序做这些动作，每个练习完成三组 15 次重复。年加薪
- 双脚分开与肩同宽站立，一只脚放在阻力带的中心。
- 抓住每个手柄，将双臂放在身体两侧，手掌朝内。
- 将你的手臂举到空中，直到你达到肩膀的高度，同时保持肘部轻微弯曲。慢慢降低回到起始位置，然后重复。
负压肩
- 双脚分开与肩同宽站立并置于阻力带的中心。
- 抓住每个手柄并伸展双臂将带子举过头顶。
- 将阻力带放回原处，总共计数三秒钟。对抗阻力，直到您的手位于耳朵两侧。一定要保持肘部和手腕对齐，不要拱起上背部。
- 将手臂向上推时呼气，确保不要锁定肘部。重复。
保持二头肌卷曲
- 双脚分开与肩同宽站立并置于阻力带的中心。手掌朝前握住把手。
- 将带子卷曲到中间点，在该点前臂与地板平行。保持一秒钟，保持肘部内收并挤压二头肌。再次蜷缩到顶部（如图，最右边）并挤压你的二头肌。
- 以受控方式将手臂放回起始位置，然后重复。
挤压式三头肌回弹
- 双脚分开与肩同宽站立，双脚放在阻力带上。臀部向前弯曲至大约 90°，但不超过 90°。
- 将带子的末端握在手中，手掌相对，弯曲肘部，使其紧贴肋骨。
- 呼气时，伸直手臂，将手伸向身后。
- 暂停一秒钟，挤压肱三头肌。再次弯曲肘部，然后重复。
私人教练家庭锻炼：脂肪燃烧练习
以循环形式完成所有练习，每个动作执行 45 秒，动作之间休息 15 秒。做四轮。带刺的杰克
- 从双脚并拢开始，双手握拳放在胸前。
- 跳跃并将双腿分开至与肩同宽，同时双手向前方伸出。
- 跳回起始位置，双手放回胸前。重复。
跳下蹲爬出
- 站立，双脚分开与肩同宽，双手在身前紧握。降低到下蹲位置，使用你的核心，然后爆发性地跳起来。
- 落地后，立即将身体放回深蹲姿势。接下来，向前跌倒，将双手放在地板上，同时保持双腿相当伸直。
- 双手向外伸出，保持核心收紧，直到身体处于平板支撑位置。
- 再次把手伸回原处，直接回到深蹲跳，然后重复整个序列。
蹲跳
- 双脚分开与肩同宽站立，双手交叉放在胸前。
- 降低到下蹲位置，使用你的核心，然后爆发性地跳起来。
- 用柔软的膝盖着地，然后重复。
跳跃的弓步
- 向后退一大步，进入弓步姿势，降低臀部，使后膝刚好在地板上方，前大腿与地板平行。
- 跳起来，在空中交换腿的位置（一条腿向前，另一条腿向后）。
- 在再次跳跃并重复序列之前以弓步姿势着陆。继续交替双腿 45 秒。