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休假后如何恢复健康：建议+锻炼
从您平时的锻炼计划中抽出一些时间？以下是如何在暑假后安全地恢复健身并坚持下去……
希望您度过了一个愉快而轻松的假期。或者也许你还在享受一些假期！没有什么比与家人或朋友一起休息更能提振精神的了。
然而，公平地说，当我们远离正常的锻炼场所和日常活动时，我们大多数人都很难保持有意义的健身计划。没问题——你的身体和你的头脑可能会享受一点休息。
但是，当您因颠簸而回到现实时，您可能需要一些帮助来让您的身心恢复正常，因此我们制定了一个包含专家提示的计划，以帮助您恢复健康。
使用我们的重要提示安全有效地恢复健康。
安全有效地恢复健身的重要提示......
1.想象新的你
首先，想想你想达到什么目标，你想在什么时候实现它，以及当你这样做时它会给你什么样的感觉。
“可视化是实现目标的关键，”拥有企业福利平台的 PT Lewis Paris 说， 健身房通行证 . “生动地想一想你的目标，然后从那个开始倒退。这将有助于确保你是现实的。
2. 也考虑短期
接下来，制定短期目标，以帮助您按计划完成主要目标。 “为自己设定 4 周的小目标，” PT 和健身专家 Dan Lambert 说 最大肌肉 ，保健品品牌。
‘弄清楚你必须做什么才能完成这些目标，然后保持一致。你需要在训练过程中赢得一点点胜利才能在训练中建立动力和长寿。
3. 恢复健身后要有规律
您的健身计划需要成为您生活的一部分，因此请每周安排三个小时的锻炼时间。 “为你和你的目标设定时间，”Rob Barraclough 说 火车健身 ，教育健身专业人士。
“我妈妈总是在周一和周三去保持健康，很少错过。进入例行程序，让整个家庭都在你身后。
4. 计划你的锻炼
构建您的会话以充分利用它。 “我们倾向于做更多我们认为容易的事情，因此计划锻炼应该意味着您不会错过具有挑战性的锻炼，”健身说， 健康和营养专家 Penny Weston .
Aimee Victoria Long，PT 和创始人 美体法 ，发誓有教练。 “即使我是专家，我仍然有在线教练！”她说。 “它节省了我的时间，因为我不必考虑我要做什么锻炼，而且它为我的训练提供了明确的方向和进展。”
运动前热身，运动后放松，以免受伤。
5. 热身、冷却
为锻炼做好身体准备是降低受伤风险的必要条件。 “无论我要做什么，我都会进行全身动态伸展运动以及特定的伸展运动和训练，”兰伯特说。
在线查看或向教练询问适合您的热身动作。同样，在训练结束时逐渐放慢速度，直到您的心率恢复正常，然后做一些静态伸展运动。
6. 恢复健身时要抓紧时间
不要只是从你离开的地方开始。 “在最初的一到三周内，从 10 分之 5 到 7 的 RPE（感知劳累率）开始，”说 纯健身房 PT杰克杨。
Long 表示同意：“以你习惯的水平的 70% 左右工作，并每周增加。您需要避免严重的 DOMS（延迟性肌肉酸痛），这可能会在您需要时阻止您再次训练，从而影响您的动力。
7. 跟踪您的进度
监控你的表现以提高你的动力。 “请记住，您首先看到的结果可能不是体重秤上的数字或 5K 的速度，而是感觉更有活力、更积极和睡得更好，”来自 PT Samantha Robbins 说。 健身房通行证 .
兰伯特同意：“我不提倡经常使用体重秤。进步可以通过力量增加、体能测试、体脂测量、图片来衡量……定期检查这些以确保您朝着正确的方向前进。
8. 不要放弃！
退出太容易了，但要保持最终目标，提醒自己为什么要锻炼，并在此过程中奖励自己。
与体育超市合作的 PT Ruth Stone 汗带网 , 说你最有可能在前三周戒烟，所以过了那个阶段，它应该会变得更容易。 “请注意，养成一个新习惯需要三个月的时间，”她补充道。巴黎同意：“记住，这是一场马拉松而不是短跑！”
休息不足会导致倦怠。你的身体需要时间来修复和变得更强壮。
恢复健身时要避免的陷阱
休息不足
你的身体需要时间来修复和变得更强壮。 “不要试图尽可能多地进行锻炼，”巴拉克拉夫说。 “这会导致倦怠，所以尝试每周恢复四天。”
不负责任
与朋友一起训练或加入一个小组可以帮助您保持正轨。 “在 Hub，我们每周登录四次一起锻炼，然后发布我们汗流浃背的自拍照，互相提供支持，”Jemma Thomas，PT 和创始人说 杰玛的健康中心 .
试图减肥太快
朗说：“目标是每天热量缺口为 250-400 卡路里，如果你想在周末放松一点，平日每天热量缺口为 500 卡路里。”
吃得不好
“你不能训练不良的饮食，”阿曼达汉密尔顿的营养治疗师说 百格兰超级食品 . “使用有机可可粉、天然香草或肉桂代替糖。”
失去动力
尝试新的体育课。还是觉得很难？ “在镜子上贴上带有激励提示的便利贴，”职业铁人三项运动员、教练和教练 Ian Dempsey 说。 自由列车 大使。
尝试新的体育课，让自己保持动力。
试试这个锻炼，让自己恢复健康！
尝试这些动作由 Mintra Tilly，体育主管和全球赛事总监 HYROX 健身 比赛让你重新开始锻炼……
热身
用一半的次数（3 或 5 次）做一轮下面的锻炼，每组后做一次伸展运动。这将使您的心率加快并使肺部工作。确保您可以在移动时保持轻松的对话。
主要锻炼
做以下三轮练习，在不失去形式的情况下尽快完成。您可以调整代表次数以适合您。
胸部到地板 burpees
代表：5
为什么？一项伟大的全身运动，可提高耐力和燃烧卡路里
- 站立，腰部弯曲，双手放在脚前的地面上。
- 将双脚向后跳，直到您处于高木板上。
- 弯曲你的手臂，降低你的胸部，直到它接触地面。
- 用你的手臂向上推，把你的脚跳向你的手。
- 直起身，完全伸展膝盖和臀部，伸直手臂，双手在头顶上方接触。
蝴蝶式仰卧起坐
代表：10
为什么？帮助调动您的腹股沟和臀部并减轻下背部的压力，同时针对深层核心
- 坐直，双腿弯曲，脚底接触。
- 慢慢地向后降低自己，直到你的背部和手接触地板，如图所示。
- 坐起来，用你的手臂向前伸触你的脚，保持你的胸部直立。你的肩膀应该通过你的髋骨。
手释放俯卧撑（膝盖）
代表：5
为什么？训练你的胸部、肩膀、三头肌和二头肌，并锻炼你的背部。
- 从高木板开始。弯曲肘部，将胸部和大腿放低至地面，然后将双手抬离地面。
- 将双手放回肩部放在地上，双膝着地，抬起并交叉双脚，然后用手臂将自己向上推，从臀部到肩膀保持一条直线，直到手臂完全伸展.放低你的脚，回到高木板位置。
深蹲
代表：10
为什么？挑战你的股四头肌、臀大肌和腘绳肌
- 站直，然后像坐在椅子上一样降低背部，保持胸部挺直。
- 继续降低，直到你的臀部低于膝盖。在整个移动过程中，你的脚后跟应该保持在地板上。
- 脚后跟用力站直，臀部和膝盖完全伸展，挤压臀部
大结局
做 3-5 分钟的跳跃千斤顶（在最后一部分推动强度，或者如果可以的话，将其换成 1K 跑步！），然后在拉伸之前缓慢地原地慢跑一分钟。
为什么？ Jumping Jacks 有助于提高您的耐力和协调性。更快地做它们以获得更强的心脏作用。选择适合您的持续时间。
- 站得高。
- 双脚向两侧跳至与肩同宽或更宽，同时将双臂向上和向两侧抬起，然后在头顶触碰。
- 双臂向下，双脚并拢，回到起始位置
Hyrox 将于 2021 年 9 月 25 日在伦敦、2021 年 10 月 30 日在伯明翰和 2022 年 1 月 29 日在曼彻斯特推出其首个英国健身赛事系列。 hyrox.com 想要查询更多的信息。