Những lợi ích của caffeine đối với quá trình tập luyện của bạn

Dù bạn chọn hình thức tập thể dục nào, caffeine có thể giúp tăng hiệu suất và giúp bạn đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện. Rob Kemp giải thích tại sao.

Cà phê đã trở thành lựa chọn khởi động tập luyện cho số lượng người đi xe đạp, chạy bộ và vận động viên ở mọi cấp độ ngày càng tăng. Cứ 4 vận động viên thì có 3 người đã tiêu thụ caffeine trước khi tham gia vào một buổi tập hoặc sự kiện thi đấu theo một nghiên cứu của Tây Ban Nha.

Vậy điều gì khiến caffein trở nên không thể thiếu đối với thể thao và tập thể dục? Chuyên gia dinh dưỡng Matt Lovell, người đã từng làm việc với Đội đua xe đạp GB và một số đội bóng ở Premier League khẳng định: “Không có nghi ngờ gì về việc caffeine hỗ trợ các màn trình diễn thể thao. 'Một phân tích tổng hợp của các nghiên cứu cho thấy bất kỳ nơi nào tăng hiệu suất từ ​​2-16% đều có thể được ghi nhận là do lượng caffeine.'

Tăng cường năng lượng

Lý do tại sao nó mang lại cho chúng ta một cú hích như vậy là do nó thao túng các thụ thể mệt mỏi của não. Caffeine đã được chứng minh là có khả năng liên kết với các thụ thể này - cắt đứt liên lạc của chúng một cách hiệu quả - đồng thời khuyến khích giải phóng các hormone căng thẳng (adrenalin và nor-adrenalin) tạo điều kiện thuận lợi cho phản ứng chiến đấu hoặc phản ứng của chúng ta.

Lovell gợi ý: “Bạn có thể tập trung hơn một chút và lâu hơn một chút khi sử dụng caffeine và mọi thứ có vẻ ít khó khăn hơn một chút về tỷ lệ gắng sức. Mặc dù bản thân cà phê có thể là cà phê mới, nhưng việc sử dụng caffeine để tăng sản lượng của một người trên đường đua, trong phòng tập thể dục hoặc trên đường chắc chắn là không. Năm 1928, Đội Olympic Hoa Kỳ đã vận chuyển 1000 thùng Coca-Cola đến Thế vận hội Amsterdam - và đó không phải là vì họ muốn dạy thế giới hát trong sự hòa hợp hoàn hảo.

Mặc dù công thức chính xác của Coca-Cola vẫn là một bí mật được bảo vệ chặt chẽ, một trong những thành phần quan trọng được biết đến của nó là caffeine (từ kolanut). Thương hiệu đồ uống này đã là đồng minh thân thiết của Đội tuyển Hoa Kỳ và Thế vận hội kể từ đó. Lovell nhắc lại: “Caffeine tốt cho sức bền giúp bạn chạy xa hơn, giúp bạn trì hoãn sự mệt mỏi. 'Bạn chỉ cần thiết lập tác dụng khử nước của caffeine bằng cách cung cấp đủ nước và chất điện giải.'

Có lẽ môn thể thao nổi bật nhất bị ảnh hưởng bởi cách tiếp cận mới với cà phê và caffeine là đạp xe. Sự bùng nổ về xe đạp, cùng với cơn sốt cà phê đã bổ sung cho nhau và dừng lại để thưởng thức cà phê espresso cũng là một phần của môn thể thao đạp xe như đâm thủng và đánh lốp - mặc dù được chào đón nhiều hơn.

Cách sử dụng caffein

Theo Nigel Mitchell, cựu chuyên gia dinh dưỡng về thành tích đua xe đạp của Team GB và là tác giả của Thúc đẩy cuộc cách mạng đi xe đạp nó trả tiền để sử dụng caffeine một cách tiết kiệm. 'Để có được những tác dụng có lợi nhất của cà phê trong việc đạp xe tham gia một sự kiện quan trọng, bạn có thể cân nhắc kiêng cà phê trong bảy ngày trước khi thực hiện.'

Kết quả có thể làm giảm thời gian đi xe của bạn một cách nghiêm trọng vì nghiên cứu về tác động của caffeine đối với tốc độ phục hồi cơ bắp và bổ sung năng lượng đã chỉ ra. Một nhóm nghiên cứu từ Viện Nghiên cứu Y khoa Garvan ở Sydney, Úc phát hiện ra rằng những người đi xe đạp có sức bền tiêu thụ caffeine (8mg / kg trọng lượng cơ thể) cùng với carbs có lượng glycogen nhiều hơn 66% trong cơ bắp của họ bốn giờ sau khi kết thúc bài tập cường độ cao, so với khi họ tiêu thụ carbs một mình. Tiến sĩ John Hawley, tác giả cao cấp của nghiên cứu cho biết: “Nếu bạn có thêm 66% nhiên liệu cho buổi tập hoặc thi đấu vào ngày hôm sau, thì không còn nghi ngờ gì nữa, bạn sẽ đi xa hơn hay nhanh hơn”.

Thứ màu đen làm át đi những đường gân la hét và gân cốt mệt mỏi trong khi giúp lưu trữ glycogen lâu hơn, nhưng không rõ tại sao các loại dễ nổ hơn, như vận động viên chạy nước rút có thể được lợi từ một ly cà phê trước khi tập luyện. Lovell gợi ý: “Caffeine có thể giúp ích cho những người tập chạy bộ hoặc các buổi tập aerobic ngắn hạn vì nguyên tắc tương tự như lợi ích về sức bền của nó. 'Liều cao hơn có thể giúp bạn thu hút nhiều sợi cơ hơn để nâng được nhiều trọng lượng hơn trong phòng tập.' Nhưng không chỉ có vậy. Có cả yếu tố tập trung.

Sức mạnh tinh thần

Các vận động viên, là những sinh vật có thói quen mê tín, đã biến cà phê trở thành một phần trong quá trình luyện tập và thi đấu của họ và một số người tin rằng điều đó giúp tăng cường tinh thần không kém gì thể chất. Huấn luyện viên cá nhân Sarah Lindsay cho biết: “Việc liên kết giữa cà phê hoặc caffein mang lại sự tỉnh táo cho việc bắt đầu tập thể dục của chúng tôi đã đi vào tâm lý thể dục của chúng tôi. 'Đặc biệt, nếu bạn đang tập luyện vào buổi sáng và bạn không thể ăn sáng thì cà phê thường có thể là thứ bạn có thể chịu được trước khi tập luyện.' Theo ước tính, caffeine mất khoảng 30 phút để đạt đỉnh trong máu. 'Tôi sử dụng caffeine trước các buổi tập, nhưng thận trọng, bởi vì bạn càng sử dụng nó, bạn càng ít phản ứng với nó.'

Ngoài việc cung cấp sự tỉnh táo và tăng cường tập luyện, caffeine cũng kích thích tâm trí để thay đổi nhận thức của chúng ta về cảm giác tập luyện khó khăn như thế nào. Ở Úc, nơi dường như thường xuyên sử dụng caffeine, một nhóm các nhà khoa học tại Đại học Queenland’s Griffith nhận thấy rằng việc sử dụng nó có rất nhiều điểm cộng cho những người tập thể dục. Khi so sánh với các vận động viên dùng giả dược, những người tiêu thụ caffeine cảm thấy nhiều buổi tập luyện khác nhau ít khó khăn hơn - họ cũng sử dụng nhiều năng lượng hơn, oxy hóa nhiều chất béo hơn và ăn ít calo hơn sau khi thử nghiệm. Sarah Lindsay gợi ý: “Cà phê cũng có thể hoạt động như một chất ức chế sự thèm ăn. Nhưng đó không phải là cách duy nhất một cốc đen mạnh có thể giúp bạn kiểm soát mức độ chất béo của mình.

Lợi ích giảm cân

Caffeine cũng được cho là giúp duy trì cân nặng hợp lý mặc dù có rất ít bằng chứng khó có thể nói rằng nó là một chất hỗ trợ để giảm cân lâu dài. Lovell nói: “Caffeine giải phóng hormone căng thẳng mà bạn cần để báo hiệu quá trình đốt cháy chất béo. 'Nó cũng là một chất kích thích hệ thần kinh trung ương và một tách mạnh (cà phê espresso kép) có thể tăng tốc độ trao đổi chất của cơ thể.' Điều này sẽ làm tăng quá trình đốt cháy calo. 'Nhưng điều quan trọng là không sử dụng quá nhiều trong thời gian quá dài vì bạn luôn có thể làm suy giảm hệ thống hormone căng thẳng và giảm dần lợi nhuận khi sử dụng caffeine.'