Cách đánh bại căng thẳng bằng tập thể dục (và không tập quá sức)

David Wiener, Chuyên gia đào tạo tại ứng dụng huấn luyện lối sống và thể dục dựa trên AI Freeletics giải thích cách tập thể dục có thể giảm bớt căng thẳng, nhưng cũng tiết lộ cách đảm bảo bạn không tập quá sức.

Nhiều người tập thể dục để giảm căng thẳng. Tại sao nó có hiệu quả từ quan điểm tinh thần và thể chất?

Bất kỳ hình thức hoạt động thể chất nào cũng là một cách tuyệt vời để giảm bớt căng thẳng. Hoạt động thể chất không chỉ giúp cơ thể chúng ta tăng cường khả năng sử dụng oxy mà còn có thể cải thiện lưu lượng máu. Như bạn có thể đã biết, tập thể dục giải phóng các hormone tốt như endorphin và serotonin vào não.

Hơn nữa, tập thể dục cũng có thể giúp bạn mất tập trung, giúp đầu óc bạn thoát khỏi những căng thẳng trong công việc, các công việc hàng ngày và các vấn đề khác mà bạn có thể gặp phải. Mặc dù nó không trực tiếp giải quyết vấn đề, nhưng tập thể dục có thể mang lại sự rõ ràng và cho phép tư duy lý trí hơn.

Trong khi một số người cảm thấy hưng phấn ngay lập tức sau khi tập thể dục, những người khác có thể cảm thấy nó trong một thời gian dài hơn. Lợi ích của các bài tập (tinh thần và thể chất) được xây dựng bằng cách tuân thủ một thói quen nhất quán.

Tại sao nếu bạn tập thể dục hơn 60 phút, bạn có thể thực sự khiến cơ thể bị căng thẳng hơn?

Hormone cortisol, còn được gọi là hormone căng thẳng, đã được chứng minh là tăng lên nếu bạn tập thể dục quá mức và căng cơ thể. Căng thẳng thường liên quan đến một quá trình tâm thần; tuy nhiên, chúng ta có xu hướng bỏ qua ảnh hưởng của nó đối với cơ thể của chúng ta về mặt thể chất. Tập thể dục quá nhiều, hoặc không thực hiện các động tác giãn cơ hoặc thời gian hồi chiêu khi tập thể dục có thể gây ra một số căng thẳng về thể chất trên cơ của chúng ta, bao gồm chảy nước mắt hoặc tập luyện quá nhanh sau chấn thương.

Tập thể dục cường độ cao hơn 60 phút mỗi ngày có thể ảnh hưởng đến nồng độ máu và chất dẫn truyền thần kinh có thể dẫn đến cảm giác căng thẳng, trầm cảm và mệt mỏi mãn tính. Vì vậy, hãy kiên trì tập thể dục khoảng 30 - 60 phút 5 lần một tuần để đạt được những lợi ích cần thiết và cho phép cơ thể phục hồi.

Có thể tập thể dục mỗi ngày dưới một giờ và không khiến cơ thể bạn bị căng thẳng về thể chất không?

Bạn hoàn toàn có thể tập thể dục dưới một giờ mỗi ngày, tùy thuộc vào cách tập luyện mà bạn chọn. Một số bài tập như tập HIIT có thể có lợi hơn trong thời gian ngắn hơn. Sự căng thẳng lành mạnh mà cơ thể bạn phải trải qua trong các buổi HIIT sẽ kích hoạt autophagy, nói một cách đơn giản là quá trình cơ thể bạn trải qua để loại bỏ các tế bào bị tổn thương và tái tạo các tế bào mới hơn, khỏe mạnh hơn để giúp cơ thể đạt được sức khỏe tối ưu cũng như chống lão hóa.

NHS khuyến nghị nên tập thể dục từ 15-30 phút mỗi ngày hoặc 150 phút mỗi tuần. Sẽ rất có lợi nếu bạn kết hợp thói quen hàng tuần của bạn, bằng cách chuyển đổi giữa các bài tập cường độ cao như HIIT có thể kéo dài 15-30 phút và các bài tập cường độ thấp như đi bộ đường dài và đạp xe.

Các hình thức tập thể dục tốt nhất để giảm căng thẳng là gì?

Trong khi tất cả các loại hình tập thể dục giúp giảm căng thẳng, tập thể dục nhịp điệu được coi là có lợi nhất. Các bài tập thể dục như đạp xe, đi bộ, chạy bộ, chạy hoặc bơi lội có tác dụng đáng kinh ngạc đối với thể chất và tinh thần của bạn.

Tập thể dục bên ngoài cũng có thể giúp giảm căng thẳng. Không khí trong lành làm điều kỳ diệu cho tâm trí. Điều đó thú vị hơn là tập thể dục trong một căn phòng ngột ngạt, cộng với oxy trong lành sẽ kích thích giải phóng các hormone hạnh phúc và tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn. Thay đổi khung cảnh cũng có nghĩa là việc tập luyện của bạn không bao giờ phải nhàm chán hoặc lặp đi lặp lại khi bạn có thể chọn các địa điểm khác nhau bên ngoài.

Các ứng dụng thể dục như Freeletics cung cấp cho bạn một thói quen thể dục tổng hợp phù hợp với cuộc sống của bạn, cũng như cung cấp cho bạn các khóa học âm thanh để giúp bạn vượt qua căng thẳng, lo lắng và cảm giác choáng ngợp. Với tất cả các công cụ bạn cần, Freeletics sẽ cho phép bạn phát huy hết tiềm năng của mình.