10 способів уникнути травм при бігу цієї зими

Сплеск нових бігунів цієї зими – це бомба уповільненого часу для травм. Ось як уберегтися від травм.

Експерти закликають бігунів вжити додаткових заходів обережності та переконатися, що вони роблять все можливе, щоб їх було легко помітити, коли справа доходить до вправ на свіжому повітрі цієї зими.

У святковий період зазвичай зменшується кількість людей, які б’ють по тротуарах – третина людей взагалі не займається спортом, розташовуючись на дивані або їсти та пиття з родиною та друзями. Проте цей рік прогнозується зовсім іншим.

Оскільки для багатьох все ще діють обмеження на карантин, у поєднанні з меншою кількістю різдвяних вечірок та зборів, Runners Need спостерігає безпрецедентний попит на комплект для бігу в Інтернеті та очікує, що цей грудень стане одним із найактивніших, оскільки люди продовжують зосереджуватися на своєму здоров’ї та добробуті. .

Але, хоча цифри показують, що в порівнянні з попередніми роками спостерігається ріст нових бігунів, за оцінками, 68% людей не зверталися за вказівкою чи підтримкою, коли справа доходить до спорту.

Поєднуючи цей брак знань із холодною погодою та темними днями, це означає, що тисячі людей ризикують отримати травми та небезпеку, тому що їх важко побачити на дорогах. Ось чому Runners Need запустила кампанію #WeFeelSeen, щоб поділитися своїм досвідом щодо безпеки, зменшення травм і вибору правильного комплекту.

Стів Патерсон, тренер із розвитку людей та продуктів у Runners Need, каже: «Приємно бачити, як багато бігунів виходять на вулицю та рухаються, особливо в цю пору року. Також можна отримати багато переваг. Біг може не тільки покращити ваш настрій та зменшити відчуття стресу, тривоги та депресії, які дуже потрібні після цього року, але й у складних зимових умовах може підвищити продуктивність і зробити вас сильнішими.

Стів додає: «Однак, оскільки нові бігуни не отримують необхідних порад, це бомба уповільненої дії для травм. Насправді, дослідження показують, що початківці бігуни отримують травми вдвічі частіше, ніж більш досвідчені, є деякі загальні підводні камені, з якими люди будь-якого рівня стикаються під час бігу взимку, наприклад, їх не бачать інші на дорозі, напружені м’язи. і спотикаючись об невидимі перешкоди в темряві.

«Найкраще, що можна зробити, це переконатися, що ви добре підготовлені до умов, в яких ви працюєте. Зараз дні темніші, тому так важливо зробити себе якомога помітнішими, щоб мінімізувати ризик бути поміченим іншими учасниками дорожнього руху. Якщо у вас є правильний комплект, вам не потрібно дозволяти дощу та холоду відштовхувати вас від шнурування кросівок і виходу на вулицю. З огляду на це, завжди краще бути обережним і використовувати здоровий глузд – ожеледиці краще уникати, щоб мінімізувати серйозний ризик травм, і завжди будьте обережні, переходячи дорогу, особливо коли темно або якщо ви слухаєте музику».

1. Не недооцінюйте силу зігрівання та охолодження

Розминка перед тренуванням завжди важлива, щоб зменшити ризик травми, але це особливо важливо, коли холодно, оскільки м’язи можуть бути напруженішими, ніж зазвичай. Деякі кардіо-вправи низької інтенсивності, як-от стрибки зі зірками та високі коліна, допоможуть підвищити частоту серцевих скорочень, а динамічна розтяжка допоможе підготувати ваше тіло до того, що має статися. Так само знайдіть час, щоб розтягнутися і охолонути після пробіжки, щоб допомогти вимити молочну кислоту і запобігти хворобливості на наступний день.

2. Знайте свій маршрут

Розуміння того, куди ви біжите, важливо, щоб залишатися в безпеці, особливо коли темно. При будівництві маршруту вам потрібно пам’ятати про будь-які ділянки, які можуть бути погано освітлені, мають обмежений доступ для пішоходів або навіть мають нерівності та перешкоди на землі, такі як нерівний тротуар, коріння дерев або нещільне покриття дренажу, які можуть легко підштовхнути вас. коли видимість низька.

3. Подумайте про кола

Хоча вам, можливо, сподобалося досліджувати стежки або вирушати в нові райони протягом літніх місяців, коли справа доходить до зимового бігу, особливо для новачків, може бути гарною ідеєю вибрати менші бігові петлі. Так, бігти по тому самому маршруту може бути трохи нудним, однак це дає вам можливість вийти, якщо у вас виникнуть труднощі.

4. Розуміти погоду

Подібно до того, як ви повинні бути готові до дощу й укутатися відповідно до температури, ви також повинні пам’ятати про вітер. Вітряні умови відіграють величезну роль у тому, наскільки холодно ми відчуваємо себе. Якщо ви можете, спробуйте бігти на вітер, коли ви починаєте біг, щоб він віяв від вас, коли ви прямуєте додому. Це пов’язано з тим, що ви, швидше за все, будете більше потіти і не будете так мерзнути.

5. Отримайте потрібний комплект

Зрозуміло, що коли ви знаходитесь у темряві, вам потрібно зробити все можливе, щоб вас помітили – особливо на дорогах, і наші команди в магазині завжди під рукою, щоб допомогти вам вибрати те, що підходить саме вам. Ваш набір не обов’язково повинен бути дорогим, але важливо, щоб ви інвестували в деякі елементи високої видимості і навіть подумали про використання головного ліхтаря. Тканини, що вбирають піт, також є гарною ідеєю, а також захищають відкриті ділянки шкіри зволожуючим засобом.

6. Ходіть обережно

Під час бігу важливо, щоб у вас було правильне взуття, не тільки для запобігання ковзанню, але й для забезпечення безпечної підтримки. Один із наших спеціалістів у магазині зможе провести аналіз ходи, щоб допомогти вам вибрати правильне взуття для вашої ноги, а також порекомендувати найкращий протектор для поверхонь, на яких ви біжите.

7. Залишайтеся зволоженими

Хоча надворі може бути холодно, ви все одно будете пітніти, тому дуже важливо залишатися зволоженим під час бігу, особливо якщо ви збираєтеся на довгі дистанції. Також важливо розуміти, що холодне повітря часто може викликати у вас відчуття, ніби ви не потієте і не втрачаєте воду, тому ви можете бути більш зневодненими, ніж думаєте.

8. Регулюйте своє дихання

Коли ви вирушаєте на мороз, ваше дихання іноді може бути складніше. Намагайтеся розвивати ритм, вдихаючи і видихаючи кожні три кроки. Це допоможе вам відчувати себе краще і полегшить будь-які труднощі.

9. Змінити тренування

Однією з найпоширеніших підводних каменів нових бігунів є недостатня різноманітність у своєму тренуванні. Для вдосконалення та розвитку найкраще включати різноманітні тренування, такі як інтервальний, фартлек і пагорб. Аналогічно, поступово збільшуйте пробіг, замість того, щоб стрибати головою вперед, і обов’язково тренуйтеся, щоб переконатися, що ви використовуєте різні групи м’язів, щоб уникнути перевантаження одних і тих самих м’язів і не спричинити травми.

10. Заведіть собі друга по бігу

Об’єднайтеся з другом, щоб побігти з ним. Це не тільки підтримає мотивацію та зробить біг веселішим, але й безпечніше, ніж вирушати на самоті.

Стів додає: «Дуже важливо бути обережними, коли бігаєш взимку». Якщо вам потрібна порада експертів щодо комплекту, який допоможе вам бути помітним, найкраще взуття для підтримки техніки бігу, або навіть кілька корисних порад, які допоможуть мінімізувати ризик травм, один із наших спеціально навчених співробітників із задоволенням допоможе вам у вашому місцевому магазині Runners Need».

Більше інформації

Щоб отримати додаткову інформацію та поради експертів або дізнатися більше про редагування комплекту #WeFeelSeen, зайдіть у найближчий магазин Runners Need або відвідайте www.runnersneed.com