โพสต์ยอดนิยม
แนะนำ
7 วิธีในการปรับปรุงการวิ่งของคุณ
คุณได้เพิ่มความฟิตในการวิ่งของคุณในช่วงล็อกดาวน์ เคาะออก 5k ที่สบายแล้วกระแทกกำแพงที่เบื่อหน่ายและหยุดนิ่งหรือไม่? เราได้ยินคุณ! ทันใดนั้น หลังจากทำงานหนัก คุณพบว่าตัวเองหมดความสนใจและแรงจูงใจ แม้จะกระตือรือร้นที่จะวิ่งเมื่อไม่กี่วันก่อน
อาจเป็นเรื่องยากที่จะหาเวลาและความกระตือรือร้นที่จะออกไปออกกำลังกายเมื่อไม่มีแสงแดด ดังนั้นทำไมไม่ลองใช้เวลากับการออกกำลังกายและเพิ่มเกมวิ่งสำหรับฤดูร้อนดูล่ะ การเพิ่มจุดสนใจเล็กๆ น้อยๆ ให้กับการแสดงของคุณทำให้สิ่งต่างๆ น่าสนใจขึ้นเล็กน้อย และคุณจะรู้สึกคึกคักเมื่อเริ่มเห็น (และรู้สึก) การปรับปรุง
Cat Benger โค้ชไตรกีฬาและผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ GetMeFit, ได้แบ่งปันความรู้ที่เธอได้รับจากการปรับแต่งผลงานของเธอเองและการแสดงของนักกีฬาที่ ABCpure มานานหลายปี เพิ่มกลยุทธ์เหล่านี้ในแผนการฝึกอบรมของคุณ แล้วคุณจะทึ่งกับสิ่งที่คุณทำได้ในระยะเวลาอันสั้น
เริ่มการฝึกความแข็งแกร่ง
รวมการเคลื่อนไหวความแข็งแกร่งและการปรับสภาพเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณ ความแข็งแรงและการปรับสภาพมีประโยชน์มากมาย - ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณ และสามารถช่วยรักษาความหนาแน่นของกระดูกได้ นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณมีโอกาสที่จะทำงานกับการรับรู้ proprioception ของคุณ (ประสิทธิภาพของตัวรับความรู้สึกและระบบประสาทของคุณ) บวกกับความสมดุลและการประสานงานของคุณ ซึ่งทั้งหมดนี้มีแนวโน้มที่จะลดลงเมื่อเราอายุมากขึ้น ฉันยังพบว่านักกีฬาของฉันที่วิ่งมากมักจะมีเอ็นร้อยหวายที่ตึงและกล้ามเนื้อก้นที่อ่อนแอ นี่คือสิ่งที่สามารถใช้ได้ในระหว่างการฝึกความแข็งแกร่งและการปรับสภาพ และสร้างความแตกต่างอย่างมากให้กับทั้งประสิทธิภาพและการป้องกันการบาดเจ็บ การออกกำลังกายที่เรียบง่ายแต่ได้ผลสามารถทำได้ที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ ลองทำ squats, lunges, planks และ glute bridge หรือเข้าร่วมคลาส Zoom สองคลาสประจำสัปดาห์ของฉันสำหรับนักไตร เก็ทมีฟิต
2. มิกซ์แอนด์แมทช์
การฝึกข้ามสายงานในสาขาวิชาต่างๆ เช่น ว่ายน้ำและปั่นจักรยาน เป็นอีกวิธีที่ดีในการเพิ่มประสิทธิภาพการวิ่งของคุณ การทำกิจกรรมอื่นๆ เช่นนี้จะช่วยปรับปรุงความแข็งแรงโดยรวมของคุณ ไม่ต้องพูดถึงแม้แต่ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ รวมทั้งลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและปรับปรุงความอดทนของคุณ
3. เพิ่มระยะทางของคุณ
การเพิ่มระยะการวิ่งของคุณมักจะเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มสมรรถภาพของคุณ แต่ควรระมัดระวังไม่ให้เพิ่มระยะทางของการวิ่งระยะไกล (และโดยรวม) ของคุณอย่างกะทันหันเกินไป แนวทางที่สมเหตุสมผลและปลอดภัยเพื่อนำไปใช้กับการวิ่งระยะยาวของคุณ และด้วยเหตุนี้ระยะการวิ่งโดยรวม คือการเพิ่ม 10-20 เปอร์เซ็นต์ในแต่ละสัปดาห์ คุณควรนั่งลงเพื่อวางแผนแผนโดยใช้การคำนวณระยะทางเหล่านี้ในช่วงหกสัปดาห์ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะอยู่บนเส้นทางและไม่ได้อยู่บนม้านั่งบาดเจ็บ
4. วิ่งบ่อยขึ้น
นอกจากนี้ยังเพิ่มจำนวนครั้งที่วิ่งต่อสัปดาห์ได้อีกด้วย ดังนั้น หากคุณวิ่งเป็นประจำสัปดาห์ละสองครั้ง คุณอาจคิดเกี่ยวกับการเพิ่มการวิ่งระยะสั้นครั้งที่สาม แต่อีกครั้ง ให้ค่อยๆ เพิ่มข้อมูลนี้ลงไปแล้วคิดถึงปริมาณการฝึกโดยรวมของคุณ แทนที่จะวิ่งติดต่อกันหลายวัน พยายามกระจายออกไปเพื่อที่คุณจะได้ออกกำลังกายข้ามสายหรือพักผ่อนหลังจากวิ่งหนึ่งวัน
5. เล่นด้วยฝีเท้า
ไม่ใช่เรื่องแปลกที่จะวิ่งให้จบด้วยจังหวะการสนทนาที่มั่นคง การวิ่งประเภทนี้มีความสำคัญและควรมีอยู่ในแผนการฝึกวิ่งเสมอ แต่การวิ่งทั้งหมดของคุณไม่จำเป็นจะต้องทำในจังหวะเดียว (เว้นแต่คุณจะได้รับคำแนะนำให้รักษาสิ่งต่างๆ คุณอาจวิ่งได้นานขึ้นและมีความอดทนในสภาวะคงที่ และการวิ่งที่ยาวขึ้นเหล่านี้จะช่วยพัฒนาความอดทนแบบแอโรบิก กล้ามเนื้อ และจิตใจ เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับรูปแบบและฝีเท้าที่คงไว้ อย่างไรก็ตาม ทำไมไม่ลองผลักดันตัวเองให้หาจังหวะที่อยู่ระหว่างความเร็วในการวิ่งและความอดทนของคุณล่ะ การวิ่งประเภทนี้เรียกว่าการวิ่งตามจังหวะและอธิบายได้ดีที่สุดว่า 'เหนือความสบาย' เมื่อวิ่งในโซนนี้ การปรับร่างกายจะเกิดขึ้นและเป็นการเสริมสร้างความแข็งแกร่งทางร่างกายและจิตใจของคุณ พูดให้สั้นและทำได้จริง และคุณจะประหลาดใจกับสิ่งที่คุณทำได้
6. ไปสู่เป้าหมาย
หลายคนประสบความสำเร็จในการมีงานกิจกรรมเฉพาะ ไม่ว่าจะเป็นงานวิ่งแบบ [virtual หรือ IRL] หรือรุ่น DIY ในกรณีที่ไม่มีการจัดงาน การตั้งเป้าหมายส่วนตัว เช่น การวิ่งเร็ว 5k สามารถช่วยในเรื่องโฟกัส ความมุ่งมั่น และแรงจูงใจ และแน่นอน เมื่อคุณบรรลุเป้าหมายหรือเสร็จสิ้นกิจกรรมของคุณแล้ว คุณจะได้รับโอกาสเฉลิมฉลองและทบทวนผลงานของคุณ ซึ่งเป็นสิ่งที่ไม่ควรมองข้าม
7. หาเพื่อน
หากคุณไม่มีแรงจูงใจเพียงเล็กน้อยและการวิ่ง mojo ได้หลบหนีคุณไป การเตรียมการเพื่อวิ่งร่วมกับผู้อื่น (เมื่อข้อจำกัดอนุญาต) เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมที่จะช่วยให้คุณใส่ผู้ฝึกสอนและออกไปวิ่ง เข้ากับคนง่ายและช่วยให้คุณใช้เวลากับคนที่มีความคิดเหมือนๆ กัน หากไม่สามารถโน้มน้าวเพื่อนของคุณได้ ให้เข้าร่วมชมรมวิ่งตามที่พวกเขามักจะรองรับทุกระดับและยินดีต้อนรับสมาชิกใหม่