Populära Inlägg
Rekommenderas
Stärk din kärna: magträning hemma för kvinnor
Stärk din kärna, förbättra hållningen och förebygg skador med detta abs-träning för kvinnor från fitnesscoach, Nicki Petitt !
Vilka är kärnmusklerna?
Bestående av dina sexpackade magmuskler, höfter, bäcken, obliques och transversal abdominis, fungerar din kärnmuskelgrupp som din kropps kraftpaket, förbättrar din sportprestation och håller dig i form hela livet.
En stark center börjar med core-stabilitet (styrka i dina djupa magmuskler, som fungerar när du drar in naveln). När du har core stabilitet, är resten av din kropp mer sannolikt att vara stabil och röra sig smärtfri.
Men du behöver inte mycket kit eller ett gymmedlemskap för att bygga ett stensäkert center. Med detta hemma-magträning för kvinnor från online-tränaren Nicki Petitt ( @nickipetitt ), kommer du att förbättra din hållning, stärka din kärna, förebygga skador och skapa en platt tumme. Platta, funktionella magmuskler, här kommer vi!
Abs träning för kvinnor
Utför varje övning i 45 sekunder, ta en 25-sekunders vila och upprepa sedan två gånger.
Walkout med kranar
Arbeta axlarna och kärnan.
Börja med att stå högt.
Gå sedan långsamt ut till en hög plankposition.
Se till att dina händer är direkt under dina axlar och att dina fötter är på höftavstånd från varandra.
Håll huvudet, ryggen och höfterna i en rak linje, tryck varje hand mot motsatt axel.
Kör sakta in varje knä för att möta ett tryck på handen.
Se till att din core och glutes är engagerade under varje repetition och låt inte dina höfter falla mot golvet. Håll ryggen tillräckligt platt för att vila en drink på.
Sidoplankväv
Arbetar med axlar, kärna och snedställningar.
Börja i en sidoplanka, vänster arm höjd och höger axel staplad direkt ovanpå din högra armbåge. Dina fingrar sprids för att skapa en stark bas och fötterna staplas ovanpå varandra, vilket skapar en rak linje från huvud till häl.
Vrid långsamt vänster hand under bålen och följ med ögonen. Nå så långt under som möjligt och gå tillbaka till den uppåtgående sträckan.
På den andra omgången byter du sida. För att underlätta stabiliteten, placera ditt övre ben över och framför din nedre fot, vilket skapar en bredare bas.
Kommandoplankor
Arbetar dina axlar och kärna.
Börja i låg plankposition med armbågarna direkt under axlarna och kärnan spänd (1).
Byt ut din högra armbåge med din högra hand, gör sedan samma sak på din vänstra för att höja upp till en hög planka.
Vänd rörelsen för att sänka ryggen till en låg planka, upprepa sedan.
Spänn din core hela tiden och bibehåll en platt rygg. Motstå att böja nedre delen av ryggen och gunga med höfterna.
Döda insekter
Bygger kärnstyrka och stabilisering.
Ligg uppåt på golvet, med böjda knän och hälarna längst ner. Låt ditt huvud och axlar vila platt på golvet.
Lyft benen så att dina knän är ovanför dina höfter, böjda i 90°. Lyft armarna rakt mot taket, direkt ovanför axlarna.
Se till att din kärna är stärkt för hela rörelsen, tryck ner nedre delen av ryggen i golvet. Andas ut och sänk långsamt din vänstra arm till precis utanför golvet, sänk samtidigt ditt högra ben tills det är precis ovanför golvet.
Andas in för att återställa dina ben och armar till startpositionen för 'bugg', upprepa sedan på andra sidan genom att sänka höger arm och vänster ben.
Ryska vändningar
Arbetar hela kärngruppen.
Sitt på svanskotan, spänn din kärna, lyft hälarna från golvet och luta dig tillbaka något. Dina knän och anklar känns ihopklistrade. Räta ut armarna och vrid långsamt åt höger, rör vid golvet.
Gå tillbaka till mitten och upprepa på andra sidan (vrid åt vänster och rör vid golvet). Skapa en regnbågsform med armarna ovanför huvudet, från sida till sida.
På omgång två, kör med 'dubbel tid'-hastighet och rör vid golvet vid varje rotation. Du kan vila hälarna på golvet om det blir för mycket.
bergsklättrare
Tränar dina bröst-, axlar-, core- och benmuskler.
Börja i en hög plankposition, med axlarna direkt över handlederna.
Kör sedan varje knä mot bröstet långsamt i 25 sekunder. Fokusera på knädriften och kläm till bröstet.
Under de sista 20 sekunderna, kör med 'dubbel tid'-hastighet genom att röra dig så fort du kan och vara lätt på tårna.
Säkerhetstips: för en stark grund, se till att dina axlar ligger rakt över handlederna. Placera inte händerna framför dig eftersom det kommer att uppmuntra din rumpa att 'gädda' i luften.