Populära Inlägg
Rekommenderas
Yoga för flexibilitet: bästa poserna för strama muskler
Kämpar du med supertighta axlar, höfter eller fyrhjulingar? Yoga kanske kan hjälpa. Läs vidare för att upptäcka de bästa yogaställningarna för förbättrad flexibilitet och lindring från spända muskler...
Av Eve Boggenpoel
Oavsett om du vill boosta din sportprestation eller motverka långa timmar vid skrivbordet, är yoga ett bra sätt att öka din rörelseomfång (ROM). Regelbunden träning är nyckeln, så passa på ett pass så ofta du kan, helst tre eller fyra gånger i veckan, och börja med sittande eller liggande poser så att du kan fokusera på att öka din flexibilitet utan den extra utmaningen med balans eller uthållighet. Om musklerna är spända, använd ett block som en förlängning av dina armar (prova det i pyramid, stående framåtveck eller omvänd triangel) och placera en rem runt fotbollen i hand till tå.
Sikta på att spendera längre tid i asanas än du kanske normalt. Den amerikanske yogaexperten Erich Schiffmann föreslår att stretcha tills du möter din 'kant' (som han beskriver som 'platsen före smärta') och sedan, när du känner att muskeln släpper, sjunka lite längre in i posen för att möta din nästa kant. Du måste också arbeta med styrka. Lederna stöds av omgivande muskler och om dessa är svaga kommer ledstabiliteten att äventyras, vilket ökar risken för skador.
Slutligen, kom ihåg att ROM är beroende av många faktorer, inklusive tid på dygnet, din ålder, anatomi, skadehistorik, yrke, träningsvanor, kost och hållning. Så arbeta alltid med din kropp och sträva efter att öka din flexibilitet genom att ta itu med alla dessa områden.
Redo att ge yoga en chans? Här är några av de bästa yogaställningarna för flexibilitet för att komma igång.
Bästa yogaställningarna för trånga höfter:
Extern höftrotation stödjer dina knäns hälsa. Detta är avgörande för viktbärande sporter som löpning och styrkelyft. Det minskar också risken för ligament- eller broskproblem. Användbara ställningar för att öppna dina höfter inkluderar:
- Skomakarens svarade
- Bredbent sittande framåtfällning
- Posera med lutande hand till stortån (ta ditt upphöjda ben åt sidan).
För mycket sittande kan också förkorta dina höftböjare. Detta kan göra dig mer mottaglig för smärta i nedre rygg och knä. Arbeta med att förlänga dina höftböjare med poser som:
- halv måne
- Duva
- Ödla
Bästa yogaställningarna för axelflexibilitet:
Stress, hållning och rörelsevanor – som hur du kör, lyfter föremål eller till och med tränar – påverkar din axelrörlighet. Detta kan i sin tur påverka din sportprestation. Om dina axlar är spända, till exempel, kommer dina armar inte att röra sig fritt när du springer. Dessutom kommer din form (och utan tvekan din hastighet) äventyras.
Förbättra din axelrörlighet med följande yogaställningar:
- Ko ansikte pose
- Örn
- Barnets pose
- Bredbent stående framåt vik med armarna bakom ryggen i bön eller fingrar sammanflätade och utsträckta armar som lyfts uppåt.
Yogaställningar för att hålla din ryggrad flexibel
Det bästa sättet att hålla din ryggrad flexibel är att regelbundet ta den genom alla dess rörelseplan (böja sig framåt, bakåt, i sidled och vridning). Prova dessa yogaställningar och rörelser för att förbättra ryggradens flexibilitet:
- Värm upp ryggraden med några omgångar katt/ko, kom ihåg att röra på dig med andan
- Prova yinyogans bananpose och lätta twist
- Öka utmaningen med stående och sittande framåtveck; kobra, kamel och bro
- Prova vändningar som vriden sidovinkel och vriden triangel.
Kom ihåg att alltid förlänga ryggraden innan du böjer, sträcker ut eller roterar. Att skapa utrymme mellan dina kotor kommer att öka din ROM, så lägg till några nedåtgående hundar i din träning också.
Bästa yogaställningarna för benflexibilitet
Om du har börjat med ett nytt träningsprogram, tränar mycket uthållighetsträning eller sitter i långa timmar, kommer dina vader, hamstrings och quads sannolikt att betala priset. Regelbunden stretching hjälper till att förhindra muskelförkortning, men specifika yogaställningar kommer också att öka flexibiliteten. För dina fyrhjulingar, försök...
- Rosett
- Halvmånebåge
- Dansarens pose
- Förlängd hand till tå pose
Din hamstrings kommer att dra nytta av alla raka ben framåt veck. Prova…
- Posera huvud till knä för att rikta ett ben i taget
- Nedåtgående hund
- Sover Vishnu
- Halvmåne
- Bål
Är yoga eller pilates bättre för att förbättra flexibiliteten?
F: 'Jag är inte säker på om jag ska börja yoga eller pilates. Vad är skillnaden mellan de två?
Både yoga och pilates är lågintensiva och lågintensiva träningsformer som delar ställningar som planka, kobra (svan i Pilates) eller båt (öppen benbalans) och nedåtgående hund (elefant), vilket kan vara förvirrande.
Medan de var och en har en mängd olika stilar – och olika lärare kommer också att ha sitt eget fokus – ur fysisk synvinkel, tenderar yoga att fokusera mer på flexibilitet och Pilates fokuserar mer på styrka. Kanske kan den största skillnaden mellan de två spåras till deras ursprung.
Det finns ofta ett starkt andligt element i yoga – i själva verket har de ställningar du kommer att utöva idag utvecklats för att förbereda kroppen för meditation – och syftet är att förena sinne och kropp. Pilates, å andra sidan, utvecklades under första världskriget för att hjälpa patienter att läka och rehabilitera.
Yoga tenderar att fokusera mer på flexibilitet och Pilates fokuserar mer på styrka.
Yoga börjar med andningen och hjälper dig att bli mer grundad och centrerad, skapa balans på alla nivåer. Positioner kan vara sittande, stående eller liggande och ofta länkas samman i en flytande sekvens. I Pilates arbetar du först med att bygga upp kärnstyrkan, sedan balansera muskelstyrkan, så att din kropp är symmetrisk, innan du går vidare med att arbeta med flexibilitet. Övningarna utförs liggande på rygg, sida eller mage, och reformer Pilates erbjuder användning av maskiner.
Varför inte utforska båda och se vilket som fungerar bäst för dina behov? Vissa människor tror att de som är mer logiska tenderar att gilla Pilates, medan kreativa människor tenderar att föredra yoga. Om du inte vill gå till en fysisk klass, kan streamingsajter som t.ex ekhartyoga.com eller yogainternational.com erbjuda gratis provperioder. Och ny online Pilatesstudio En kropp för alltid erbjuder både klassisk och modern Pilates på begäran, plus Pilates flow klasser.