Potrojite prednosti vadbe

Želite postati močnejši, močnejši, hitrejši? Tukaj je 10 načinov za izboljšanje rezultatov...

Besede: Emma Lewis

Se trudite, a ne vidite izboljšanja zdravja in telesne pripravljenosti, na katerega ste pričakovali? Ne obupajte! Včasih lahko majhna prilagoditev vaše rutine ali programa naredi razliko. Pogovarjali smo se s strokovnjaki, da bi ugotovili, kaj ste morda spregledali, ko ste hiteli, da bi se znojili.

1 Imejte načrt

Ne hodite kar v telovadnico, ne da bi vedeli, kaj boste počeli. Če želite kar najbolje izkoristiti svojo sejo, jo morate načrtovati vnaprej in biti osredotočeni. »Naj si svojo vadbo zapišeš, preden začneš, namesto da si jo samo izmišljuješ,« pravi Chelsea Labadini, trenerka pri F45 Mill Hill (f45training.co.uk). 'Bodite čim bolj natančni. Govorim o vajah, ponovitvah, nizih in počitku.’ Ne pozabite vprašati inštruktorja telovadnice za nasvet, če ga potrebujete.

2 Bodite progresivni

Že mesece delate isto staro rutino? Vaše telo se zelo dobro prilagaja zahtevam, ki mu jih postavljate, zato nadaljujte. »Ne glede na to, ali gre za dvigovanje težjega, dokončanje več ponovitev, daljši tek ali hitrejši tek, poskrbite, da boste napredovali od prvega do šestega tedna in naprej,« pravi Katie Anderson, vodja usposabljanja pri Fly Ldn (flyldn.co.uk ). Vsake dve ali tri vaje spremenite tudi svoje vaje, da vaše telo ugiba.

3 Bodite tehnični

Poskrbite, da boste vaje izvajali pravilno, da boste kar najbolje izkoristili. 'Tako kot smo se naučili hoditi, preden lahko tečemo, moramo počepiti, preden lahko počepnemo skočimo,' pravi Labadini. „Vajanje v dobri formi je bistvenega pomena za preprečevanje poškodb, poleg tega pa pravilno dela vaše mišice, kar pomeni boljše rezultate. Oglejte si videoposnetke, pojdite na tečaje, vprašajte strokovnjaka, preberite članke in nato vadite!’ dodaja.

4 Povečajte svoje beljakovine

Če ne zaužijete dovolj beljakovin, se bo vaše telo težko popravilo in povečalo mišično maso. 'Prepričajte se, da zaužijete 1-1,5 g pustih beljakovin (pomislite na ribe, fižol, jajca, perutnino, oreščke in lečo) na kilogram telesne teže na dan,' pravi PT in nutricionist Stephen Jones, soustanovitelj meal- dostavna služba Nourish Fit Food (nourishfitfood.co.uk).

5 Črpalka za železo

Poskušate shujšati? Povečajte svojo mišico in vaše telo bo potrebovalo več energije, da jo bo napajalo, kar pomeni kurjenje več kalorij. 'Dvigovanje uteži bo oblikovalo vaše telo in vam pomagalo zgraditi vitke mišice,' pravi Labadini. 'Več kot imate mišice, višja je vaša bazalna presnova, zato več kalorij boste porabili čez dan.'

6. Poiščite navijačico

Ne preganjajte sami. Bolj boste predani in se boste bolj trudili, če boste to počeli z nekom drugim. „Trening vadbe in skupinske vadbe delujejo z razlogom: okoli vas je toliko navijačic,“ pravi Scott Britton, uspešen powerlifter, crossfitter elitne kategorije in ustanovitelj serije fitnes dogodkov Battle Cancer (battlecancer.com). 'Poskusite telovaditi s prijateljem, tudi če gre za spletni tečaj Zoom.'

7 Naredite velike poteze

Opustite delo na notranji strani stegen na aduktorskem stroju in izberite gibe, ki naenkrat delujejo na več mišičnih skupin. To vam bo prihranilo čas v telovadnici in pripomoglo k hitrejšemu izgorevanju maščob. Poskusite s stiskami, počepi, izpadi in preskaki. Izkušeni vaditelji lahko mešanici dodajo resne uteži. 'Poskusite v treninge vključiti fantastično sestavljeno potezo, kot je mrtvo vleko,' pravi Jones.

8 Najemite PT

Če vam primanjkuje motivacije, da bi se maksimalno potrudili, najemite profesionalca. 'Nekdo drug te bo vedno izzival bolj, kot si lahko kadarkoli izzivaš samega sebe, in da se počutiš odgovornega za doseganje svojih ciljev,' pravi Anderson. „Če se ne morete zavezati k PT na dolgi rok, ga prosite za štiri do šesttedenski načrt, ki je prilagojen vašim ciljem. Potem, kar ste se naučili, nato uporabite na svojih treningih.'

9 Spoznajte svoj cikel

Odpravite tisti frustrirajoči padec energije in zmogljivosti, ki se pojavi vsak mesec, da sabotira vaše cilje. »Ste se kdaj vprašali, zakaj hrepeniš po maščobah in se počutiš bolj lačen med menstruacijo?« se sprašuje dr. Mike Molly, prehranski trener in ustanovitelj M2 Performance Nutrition (m2performancenutrition.com). »Prednostno kuriš maščobe okoli svojega menstrualnega cikla, poleg tega pa se ti stopnja metabolizma poveča. Naslonite se na to naravno privlačnost in v tem času v svojo prehrano vključite več zdravih maščob.'

10 Dobro spi

Ko spite, se vaše telo loti popravljanja in okrevanja, zato je za aktivne ljudi nujno imeti dovolj. 'Spanje je najpomembnejše za okrevanje, pa tudi zato, da se naslednji dan med treningom počutite manj počasni,' pravi Anderson. 'Pomislite na to kot na sendvič: okrevanje in sveža miselnost bi morala biti kruh, spanje pa arašidovo maslo, ki ga drži skupaj.'