Premakni se za svoj um

Tako kot vaše telo, vaš um potrebuje redno vadbo, da ostane v formi. Preberite o vadbah, ki krepijo delovanje možganov.

Besede: Eve Boggenpoel

Izboljšuje vaše razpoloženje, ohranja kondicijo in zmanjšuje tveganje za bolezni srca, toda ali ste vedeli, da je vadba dobra tudi za zdravje možganov? Prej so znanstveniki verjeli, da so se vaši možgani prenehali razvijati pri 18 letih, vendar so sofisticirane tehnike skeniranja zdaj razkrile, da se nenehno oblikujejo in oblikujejo.

»Nevrogeneza – rast novih nevronov – se zgodi manj v odraslih možganih kot pri malčkih«, vendar se zgodi v spominskih centrih možganov,« pojasnjuje nevroznanstvenica dr. Tara Swart (taraswart.com). 'In nekatere vrste vadbe nam lahko omogočijo rast novih nevronov.'

Glede na pregled študij, objavljenih v European Review of Aging and Physical Activity, bo morda celo mogoče prilagoditi svojo vadbo rezultatom krepitve možganov, ki jih iščete. 'Avtorji poudarjajo, da je trening z odpornostjo lahko koristen za sposobnost preklapljanja med različnimi nalogami, medtem ko se aerobna vadba predlaga za izboljšanje kognitivnih procesov, ki so vključeni v ohranjanje koncentracije na posamezno nalogo,' pojasnjuje Kim Plaza, prehranska svetovalka specialista za zdravstvena dopolnila Bio- kult.

Eden od razlogov, zakaj je vadba koristna, je, ker poveča oksigenacijo možganov. Aerobna vadba poveča velikost hipokampusa (možganske strukture, ki sodeluje pri verbalnem učenju in spominu), medtem ko je bilo dokazano, da HIIT upočasni upad kognitivnih sposobnosti do desetletja.

'Nemogoče je preceniti, kako pomemben vpliv ima vadba na naš um,' pravi dr. Brendon Stubbs, raziskovalec vadbe in duševnega zdravja na londonski King's College. 'Bistvenega pomena je, da ljudje redno premikajo svoje telo, da izkusijo kognitivne koristi.'

Ste pripravljeni poskusiti? Tukaj je naš izbor načinov, kako negovati vašo nogo ...

HIIT IT

'Po štirih mesecih HIIT so raziskovalci opazili izboljšave v spominu, načrtovanju in odločanju,' pravi Dean Hodgkin, vodja programiranja pri TV.FIT (truconnect.fit). „Večina gibov v spodnji vadbi Functional Strength Training (FST)* zahteva koordinacijo, ki aktivira mali možgani, kar poveča kognitivno fleksibilnost in hitrost obdelave.“

Poskusite to:

Vsak gib izvajajte 30 sekund. Počivajte eno minuto in ponovite še trikrat.

• Iz nizkega počepa se spustite in nato dvignite izmenično kolena na tla

• Polovični turški dvig: na eno koleno z eno roko, ki sega navzgor

• Enoročni burpi: izmenično roke, skok ali hoja z nogami

• Reverzna deska: izmenični dvigi nog, polna deska ali most

• Power skate od strani do strani

• Pritisk na stransko desko: izmenično, na stopalih ali kolenih

• Bočno pomikanje od strani do strani

• Pritisk navzgor za odpadno vrsto: na stopalih ali kolenih

TEČI PAMETNO

Medtem ko bo tri- do štirimesečni tekaški program povečal volumen hipokampusa, bo pomagal tudi hiter tek – študije slikanja možganov kažejo hitro električno aktivnost v hipokampusu že po 10 minutah nežnega teka.

Poskusite to:

PT in trener Luke Goulden (lukegoulden.com) predlagata to sejo teka po lestvici, da pripravite svoje možgane. Ne pozabite se ogreti in ohladiti na obeh straneh vadbe.

• 3 x 50m šprinti s 60 sekundami hoje za okrevanje

• 3 x 100 m šprinti z 90 sekundami hoje za okrevanje

• 3 x 200 m šprinti s 180 sekundami hoje za okrevanje

VREDNO TEŽE

Vaje za odpornost kažejo pozitivne koristi za možgane s tremi 30- do 40-minutnimi vadbami na teden. Različne obremenitve imajo različne učinke, vendar za povečanje hitrosti obdelave možganov izberite zmerno obremenitev, približno 70 odstotkov svojih 10RM (največje teže, ki jo lahko dvignete za 10 ponovitev).

Poskusite to:

Vprašali smo Phoebe Schecter, prvo britansko trenerko nacionalne nogometne lige in strokovnjakinjo za fitnes za podjetje za športno prehrano. Bio-Sinergija , za njeno vadbo z utežmi za krepitev možganov.

Sprednji počep: 5 x 6 ponovitev pri 75 odstotkih. 'Obožujem sprednje počepe – pritegnejo tvoje jedro in spodbujajo dobro formo.'

Razdeljen počep: 4 x 8 ponovitev na vsako stran pri 65 odstotkih. 'Enostranske vaje so odlične tudi za izgradnjo agilnosti, ravnotežja in izboljšane zmogljivosti.'

Stiska za ramena v klečenju: 4 x 8 ponovitev na vsako stran pri 65 odstotkih. 'Potrudi se, da bo tvoje jedro napeto in boki kvadratni.'

Vrstica v nagibu: 4 x 10 ponovitev pri 65 odstotkih. 'Všeč mi je oprijem utega pod roko, vendar sem prav tako zadovoljen z uporabo kettlebells.'

POTOPITE SE

Že samo potopitev v vodo poveča pretok krvi v možgane, vendar plavanje s svojimi dvostranskimi navzkrižnimi gibi dodaja še več kognitivnih koristi. Raziskave kažejo, da povečuje plastičnost možganov in spodbuja nevronsko rast v regiji hipokampusa.

Poskusite to:

Razvijte svoje možgane s to 30-minutno vadbo za moč in vzdržljivost iz Speeda, pri čemer si po vsaki ponovitvi vzemite kratek odmor.

Ogreti se:

• 1 x 100m Front crawl

• 2 x 50m hrbet

Glavni komplet:

Prvih 50 m plavajte malo hitreje kot se ogrejete. Za preostale ponovitve si prizadevajte, da drugo polovico plavate hitreje kot prvo.

• 1 x 50m Front crawl

• 2 x 50m prsno

• 1 x 50m Front crawl

• 2 x 50m prsno

• 3 x 50m Front crawl

Pomiri se:

• 1 x 100m hrbtno

• 1 x 100m Front crawl

SLEDI TOKU

Raziskave z univerze Waterloo kažejo, da lahko 25-minutni dnevni odmerek hatha joge poveča kognitivne sposobnosti, povezane s ciljno usmerjenim vedenjem. 'Možgani so kot dinamično povezano električno omrežje. Z vadbo joge lahko izboljšate njeno delovanje, moč in okretnost,« pravi Paula Mayura, ustanoviteljica Mayura joga studio in akademija za usposabljanje

Poskusite to:

Mayurino 25-minutno zaporedje hatha za zdravje možganov

• Sijajni dih (10 krogov)

• Pozdrav soncu (trije krogi)

• Plesna poza Gospoda Šive (različica Satyananda)

• Stojalo za glavo ali podprto stojalo za glavo

• Izmenično dihanje skozi nosnice (12 krogov)