Priljubljene Objave
Priporočena
Okrepite svoje jedro: domača vadba za trebušne mišice za ženske
Okrepite svoje jedro, izboljšajte držo in preprečite poškodbe s to vadbo za trebušne mišice za ženske fitnes trenerja, Nicki Petitt !
Katere so jedrne mišice?
Vaša osnovna mišična skupina, ki jo sestavljajo vaši trebušni mišici, boki, medenica, poševni in prečni trebuh, deluje kot moč vašega telesa, izboljšuje vašo športno zmogljivost in vas ohranja v formi za vse življenje.
Močan center se začne s stabilnostjo jedra (moč globokih trebušnih mišic, ki delujejo, ko potegnete popek). Ko imate stabilnost jedra, je večja verjetnost, da bo preostali del telesa stabilen in se bo gibal brez bolečin.
Toda za izgradnjo trdnega centra ne potrebujete veliko opreme ali članstva v telovadnici. S to domačo vadbo za trebušne mišice za ženske spletnega fitnes trenerja Nicki Petitt ( @nickipetitt ), izboljšali boste svojo držo, okrepili jedro, preprečili poškodbe in izrezali plosko hrbtenico. Ploski, funkcionalni trebušni mišici, prihajamo!
Vadba za trebušne mišice za ženske
Vsako vajo izvajajte 45 sekund, vzemite si 25-sekundni počitek, nato ponovite dvakrat.
Izhod s pipami
Delajte ramena in jedro.
Začnite tako, da stojite visoko.
Nato počasi stopite ven v položaj visoke deske.
Prepričajte se, da so vaše roke neposredno pod rameni, stopala pa v razdalji med boki.
Glavo, hrbet in boke držite v ravni črti, z vsako roko se dotaknite nasprotne rame.
Počasi potisnite vsako koleno navznoter, da srečate tap z roko.
Poskrbite, da bodo vaše jedro in zadnjične mišice vključeni med vsako ponovitvijo in ne dovolite, da se boki spustijo na tla. Hrbet naj bo dovolj raven, da na njem lahko pijete pijačo.
Pletenje stranskih desk
Deluje na ramenih, jedru in poševnih mišicah.
Začnite s stransko desko, levo roko dvignite in desno ramo zloženo neposredno na vrh desnega komolca. Vaši prsti so razprti, da ustvarite močno podlago, stopala pa so naložena eno na drugo, tako da ustvarite ravno črto od glave do pete.
Počasi zavrtite levo roko pod trupom in sledite z očmi. Sezite čim dlje spodaj in se vrnite v raztežaj navzgor.
V drugem krogu zamenjajte stran. Za boljšo stabilnost postavite zgornjo nogo nad in pred spodnjo nogo, tako da ustvarite širšo podlago.
Commando deske
Deluje na ramenih in jedru.
Začnite v položaju nizke deske s komolci neposredno pod rameni in podprtim (1).
Zamenjajte desni komolec z desno roko, nato storite enako na levi, da se dvignete v visoko desko.
Obrnite gib, da se spustite na nizko desko, nato ponovite.
Napnite svoje jedro po vsem, ohranjajte raven hrbet. Uprite se upogibanju spodnjega dela hrbta in zibanju bokov.
Mrtve žuželke
Gradi moč in stabilizacijo jedra.
Lezite z licem navzgor na tla, s pokrčenimi koleni in petami ob spodnjem delu. Pustite, da vaša glava in ramena ležijo na tleh.
Dvignite noge tako, da so kolena nad boki, upognjena pod kotom 90°. Dvignite roke naravnost do stropa, neposredno nad ramena.
Zagotovite, da je vaše jedro pripravljeno za celotno gibanje, potisnite spodnji del hrbta v tla. Izdihnite in počasi spustite levo roko tik od tal, hkrati pa spustite desno nogo, dokler ni tik nad tlemi.
Z vdihom vrnete noge in roke v začetni položaj 'bug', nato ponovite na drugi strani, tako da spustite desno roko in levo nogo.
Ruski preobrati
Deluje s celotno osrednjo skupino.
Če sedite na repu, se oprijete, dvignite pete od tal in se rahlo nagnite nazaj. Kolena in gležnji se počutijo zlepljeni. Izravnajte roke in se počasi zasukajte v desno, dotikajte se tal.
Vrnite se na sredino in ponovite na drugi strani (zasukajte v levo in se dotaknite tal). Ustvarite mavrično obliko z rokami nad glavo, od strani do strani.
V drugem krogu izvajajte z 'dvojno hitrostjo' in se pri vsaki rotaciji dotikajte tal. Če je preveč, lahko pete naslonite na tla.
gorski plezalci
Deluje na mišicah prsnega koša, ramen, jedra in nog.
Začnite v položaju visoke deske, z rameni neposredno nad zapestji.
Nato 25 sekund počasi pritiskajte vsako koleno na prsi. Osredotočite se na pogon kolena in se stisnite do prsnega koša.
Zadnjih 20 sekund izvajajte 'dvojno' hitrost, tako da se premikate čim hitreje in ostanete lahkotno na prstih.
Varnostni nasvet: za močno podlago poskrbite, da so vaša ramena neposredno nad zapestji. Ne iztegnite rok pred seboj, saj bo to spodbudilo vašo dno, da se bo 'piknilo' v zrak.