Več spanja med zaprtjem

Ali sta zaklepanje in tesnoba zaradi trenutne nepredvidljive situacije vplivala na vaš spanec? Ste manj zaprti? Tukaj je, kako popraviti situacijo…

Kakšen je bil vaš spanec v zadnjem času? Ste bili zaradi trenutne situacije zelo zaposleni in niste mogli tako zlahka odkimati? Če ste med zaprtjem težje zaspali ali se pogosteje zbujali, niste sami. Ni presenetljivo, da ima 60 odstotkov Britancev slabšo kakovost spanja, odkar se je zapora začela 23. marca, je pokazala raziskava raziskovalcev na Kings College in Ipsos MORI. Polovica jih je povedala, da je njihov spanec pogosteje moten, pri čemer ženske trpijo pogosteje kot moški. Vsi vemo o pomenu spanja, še posebej za vse, ki vodijo aktiven življenjski slog. To je takrat, ko se vaše telo popravi in ​​pozdravi. Kaj torej lahko storite, če trenutno ne spite preveč dobro?

Okolje in prehrana

Pogovarjali smo se z registriranim nutricionistom in avtorjem Robom Hobsonom, ki je napisal knjigo Umetnost spanja . Rob pravi: »Umetnost spanja je obravnavanje vseh področij higiene spanja, ki jih je mogoče razvrstiti po vedenju, okolju in prehrani. Vedenje vključuje navade, kot je preveč časa pred spanjem, ki lahko vpliva na izločanje melatonina (hormona spanja) v telesu. Okolje je vse o vaši oazi spanja; če je vaša soba prevroča, lahka ali natrpana, lahko to vpliva na vašo sposobnost dobrega spanca. Razumevanje, kako je vaše telo programirano in ga hranite s pravo hrano ob pravem času, vam lahko pomaga odkriti skrivnost dobrega spanca in ohraniti svoj cirkadiani ritem na pravi poti.'

Rob je podal nekaj vrhunskih nasvetov, kako izboljšati kakovost svojega spanca ...

Napolnite svoja jutra

Vstajanje in občutek energije čez dan je lahko za nekatere ljudi, zlasti za nočne sove, prav tako izziv kot zaspati. Izogibajte se padcu v praznino gumba za dremež in vstanite vsak dan ob istem času ter napolnite jutro s pravo prehrano. Začnite dan s hranljivim zajtrkom, bogatim z beljakovinami in vlakninami, da se boste vse do kosila počutili siti in polni energije.

Rob priporoča: „Za zdrav začetek dneva si vzemite čas za hranljiv zajtrk, kot je navaden jogurt s svežim sadjem in zdrobljenimi mandlji. Mandlji vsebujejo poživljajoče rastlinske beljakovine in zdrave maščobe ter vlaknine, ki vam bodo pomagale ves dan. So tudi visok vir magnezija, ki prispeva k zmanjšanju utrujenosti in utrujenosti. So odlično gorivo za občutek dobrega počutja, ki vas spravi na pravi začetek.’

Reci ne dolgi siesti

Nekateri od nas lahko postanejo žrtev 'zaspavanja' ob koncih tedna in se vrnejo v posteljo, toda če imate težave z dobrim spanjem, se lahko preživite čez dan in se izognete skušnjavi po dolgem popoldanskem spancu. Pomembno je, da nadzorujete svoj cirkadiani ritem. Hitrih 40 pomežikov je v redu, vendar še dlje in tvegate, da boste trpeli zaradi vztrajnosti pri spanju – tistega otožnega občutka, ki ga dobite, ko se zbudite. Če čutite, da ste ves dan zapostavljeni, poskusite ostati aktivni in budni. Pojdite na kratek sprehod, ostanite hidrirani in si privoščite hranljiv prigrizek.

Rob komentira: »Raziskave kažejo, da je bolj verjetno, da bomo, ko smo utrujeni, hrepeneli po hrani z visoko vsebnostjo maščob, soli in sladkorja, zato ni čudno, da zgrabimo pekač za piškote za sladek popravek, ko pride do padca ob 15. uri v službi. Toda to nam res ne pomaga, da ostanemo trajni in osredotočeni na dolgi rok. Namesto tega se odločite za zdrav prigrizek, kot sta pest neslanih mandljev in banana.'

Utrujajoč triptofan

Triptofan je aminokislina, ki jo naravno najdemo v številnih živilih. Ima vlogo pri ohranjanju našega cirkadianega ritma, saj ga telo uporablja za proizvodnjo serotonina, ki se nato pretvori v melatonin. Melatonin je hormon, ki se sprosti, ko se stemni, da pomaga sprožiti našo notranjo telesno uro, da zaspi.

Rob priporoča: „Vnos triptofana lahko povečate z uživanjem živil, kot so semena, sojina zrna, banane, piščanec, puran, oves, fižol in jajca. Uživanje teh živil z virom ogljikovih hidratov lahko pomaga pri njihovem prevzemu v možgane. Tako je preprosta jed iz umešanih jajc na toastu ali piščančjega mesa z rižem dobra izbira za hitro in enostavno večerjo.’

Ne hodite v posteljo lačni

Preskakovanje večernih obrokov, premalo jesti ali uživanje sladke hrane pred spanjem lahko povzroči dramatične premike glukoze v krvi ponoči, kar lahko stimulira možgane in jim signalizira, da se zbudijo in jedo. Ta pojav lahko moti spanje in vpliva na splošno kakovost spanja.

Rob priporoča: »Poskusite nekaj pojesti pred spanjem in naj bo to rahlo, da se izognete kakršnim koli prebavnim težavam, ki bi lahko prispevale tudi k vaši sposobnosti zaspati. Večerni prigrizki, ki vsebujejo beljakovine in dobre maščobe, kot je pest mandljev, so dober način za počasno sproščanje energije ponoči, kar je še posebej pomembno, če ste jedli zgodaj zvečer. Nedavne raziskave so tudi pokazale, da so mandlji lahko koristen prigrizek za zajezitev lakote.'

Čarovnija magnezija

Tudi druga hranila, kot je magnezij, imajo vlogo pri kakovosti spanja in sprostitvi. Med svojimi številnimi vlogami je magnezij pomemben za normalno delovanje živčnega sistema in psihično zdravje, sodeluje tudi pri nastajanju hormona spanja melatonina.

Rob pravi: »Magnezij se v času stresa hitreje izčrpa iz telesa, nizke ravni pa so povezane s tesnobo in nespečnostjo. Kar lahko posledično ustvari začaran krog izčrpanosti in tesnobe, ki vam preprečuje dobro spanje. Magnezij se težko absorbira iz hrane, zato lahko povečate vnos z živili, kot so temno zelena listnata zelenjava, oreščki, semena, fižol, stročnice in kakav v prahu, da zagotovite dovolj v vaši prehrani (še posebej, če ste pod stresom). .'

Več informacij

Rob Hobson je registrirana nutricionistka ( Združenje za prehrano ) in avtor knjige z imenom Umetnost spanja , ki se nanaša na iskanje baze za spanje in ugotavlja težave, ki prispevajo k njihovemu pomanjkanju spanja.