MetCon: trening za moč celega telesa + kardio vadba

Iščete intenzivno vadbo za celotno telo? Jenny Pacey deli svoj načrt vadbe MetCon, s katerim bodo vaše mišice gorele ...

Kaj je vadba MetCon?

Ne glede na to, ali želite postati super fit, izgubiti nekaj kilogramov ali preprosto pretresti urnik vadbe, vam MetCon (okrajšava za metabolično kondicioniranje) ponuja veliko. Ta oblika vadbe ni za slabovidne, saj združuje moč in kardio vadbo za daljše gibanje telesa z zmerno do visoko intenzivnostjo.

Končni rezultat je, da se aktivirajo tri energijske poti telesa – aerobna, anaerobna in glikolitična – in dobite intenzivno, a izjemno učinkovito vadbo, ki poveča EPOC (presežna poraba kisika po vadbi ali učinek afterburn).

MetCon združuje moč in kardio vadbo za premikanje telesa z zmerno do visoko intenzivnostjo.

MetCon je oblika treninga, na katero prisega Jenny Pacey. 'Svoj lastni teden treninga začnem s pol ure joge, ki ji sledi vadba MetCon, razdeljena na isti sistem ponovitev kot ta,' pojasnjuje. 'Enake vadbe prilagajam tudi svojim strankam – radi začnejo svoj teden z 'MetConMonday'!'

Pacey dejansko potrjuje, da je dokončanje vadbe MetCon le enkrat ali dvakrat na teden dovolj, da izzoveš svoj sistem, premagaš plato zmogljivosti in povečaš telesno pripravljenost. Vnesite Paceyjevo metodo MaxMetCon.

MaxMetCon metoda: vadba celega telesa

Ta 30-minutna vadba, ki izhaja iz Turn It Up, njenega novega štiritedenskega programa Pace & Go na grokker.com, bo spodbudila vročino z mešanico vaj za moč, kardio, pliometričnih in core vaj, ki se izvajajo v obliki obrnjene piramide.

'Ni za začetnike,' opozarja Pacey. »Razviti boste morali svoje kondicijske temelje s trdnim oprijemom osnovnih gibov, kot so počepi, mrtve dvige, veslanje in sklece, ter imeti določeno raven kondicije, preden jo lahko varno poskusite.« Če pa iščete to možnost. različica visoko intenzivnega treninga naslednje stopnje, ta vadba je samo vstopnica!

KAKO TO NAREDITI: Naredite gibe po vrstnem redu, počivajte, nato pa obrnite krog, da se vrnete nazaj v obseg ponovitev.

Meč adductor skoki

Odlična kardio vadba.

POVZOR: 60

• Začnite z nogami v širini ramen in prsti na nogah na 10 in 2 uri. Počepnite in z levo roko tapkajte po notranji strani desnega gležnja.

• Eksplodirajte v zrak z rokami ob straneh in pripnite (ali stisnite) noge skupaj v zraku.

• Ko se spuščate iz skoka, iztegnite noge nazaj v začetni položaj, počepnite in izmenično izmenjujete roke (desna roka proti notranjosti levega gležnja).

Izmenični stranski udarec

Poveča moč jedra in nog.

POVZOR: 50

• Začnite na štirih z rameni, naloženimi čez roke, koleni, ki so centimeter oddaljeni od blazine in aktiviranim jedrom.

• Dvignite prste leve in desne roke hkrati, nato pa levo golenico potisnite pod telo in se zasukajte skozi boke, dokler leve noge ne iztegnete v celoti. Usmerite prste na levi nogi in potegnite desno roko k desnemu licu. Levo ramo držite stran od ušesa.
• Vrnite se na vse štiri in ponovite na drugi strani.

Vzletni pliometrični izpad

PONAVLJANJA: 40 (20 na vsako stran)

• Začnite v položaju za izpad z nogami naprej. Navzven zavrtite levi gleženj, dokler ni vaša peta neposredno nad stopalom, in potegnite levi bok naprej, da poravnate medenico. Upognite levo koleno proti blazini in dlani pomaknite do sprednjega gležnja.

• Izdihnite in eksplodirajte z desne noge, stisnite koleno proti prsnemu košu, zapeljete skozi levo nogo in upognite desno nogo.
• Desno roko zapeljite nazaj, da povečate moč, nato se vrnite na blazino z ravno desno nogo in upognjenim levim kolenom. Ponovite na drugi strani, s ciljem, da vsako ponovitev eksplodira iz skoka.

Trepetanje votlih nog

Odličen način za izboljšanje aktivacije jedra

PONOVIL: 30

• Lezite z licem navzgor na blazino in aktivirajte celotno jedro, tako da telo raztegnete v obliko rockerja.
• Potegnite rebra navzdol, medenično dno navzgor, stisnite mišice okoli kolčnih kosti in potegnite popek proti hrbtenici. Držite ta aktivni položaj jedra, ko dvignete roke nad glavo, in dvignite desno nogo.

• Dihajte in plapolajte z nogami, pri čemer se osredotočite na ohranjanje mirujočega zgornjega dela telesa in poskušajte dvigniti kolena, da aktivirate noge.

Bojevniški burpi

Odličen kardio finišer.

PONOVIL: 10

• Počepnite in položite roke na tla pred seboj. Noge udarite nazaj in zadržite visok položaj deske.

• Spustite se, dokler vam prsni koš in stegna niso blizu tal. Skočite z nogami nazaj proti rokam.

• Takoj skočite v položaj za izpad.

• Nato naredite skok s skokom, da zamenjate nogo.

• Zaključite s skokom v počepu in ponovite celotno zaporedje.

Triceps push-up

Deluje na prsni koš, tricepse in mišice jedra

PONOVIL: 20

• Začnite z nizko desko z rokami v širini ramen, podlakti na tleh in komolci v skladu z rameni. Razširite prste.

• Aktivirajte svoje jedro (kot ste to storili v položaju votlega telesa), nato izdihnite in pritisnite na blazino, da iztegnete roke.
• Boki naj bodo vpeti in še naprej gledajte v prste, da bo vaše telo v močni ravni liniji. Vdihnite in se vrnite na podlogo, nato ponovite.

Kliknite tukaj za vadbo na domu Courtney Black!