Joga za fleksibilnost: najboljše poze za napete mišice

Se spopadate s super napetimi rameni, boki ali štirikolesniki? Joga bi lahko pomagala. Preberite, če želite odkriti najboljše poze joge za izboljšano prožnost in razbremenitev napetih mišic ...

Avtor: Eve Boggenpoel

Ne glede na to, ali želite izboljšati svojo športno zmogljivost ali preprečiti dolge ure za mizo, je joga odličen način za povečanje obsega gibanja (ROM). Redna vadba je ključnega pomena, zato se udeležite vadbe čim pogosteje, idealno trikrat ali štirikrat na teden, in začnite s sedečimi ali ležečimi položaji, da se boste lahko osredotočili na povečanje svoje prožnosti brez dodatnega izziva ravnotežja ali vzdržljivosti. Če so mišice napete, uporabite blok kot podaljšek rok (poskusite v piramidni, stoječih pregibih naprej ali obrnjenem trikotniku) in namestite trak okoli kroglice stopala v roki v pozi prstov.

V asanah si prizadevajte preživeti dlje kot običajno. Ameriški strokovnjak za jogo Erich Schiffmann predlaga raztezanje, dokler ne srečate svojega 'roba' (ki ga opisuje kot 'mesto pred bolečino'), nato pa, ko začutite sprostitev mišic, se potopite še malo v pozo, da srečate svoj naslednji rob. Prav tako boste morali delati na moči. Sklepe podpirajo okoliške mišice in, če so šibke, bo stabilnost sklepov ogrožena, kar poveča tveganje za poškodbe.

Nazadnje ne pozabite, da je ROM odvisen od številnih dejavnikov, vključno s časom dneva, vašo starostjo, anatomijo, zgodovino poškodb, poklicem, vadbenimi navadami, prehrano in držo. Zato vedno delajte s svojim telesom in si prizadevajte povečati svojo prožnost z obravnavanjem vseh teh področij.

Ste pripravljeni na jogo? Tukaj je nekaj najboljših jogijskih položajev za fleksibilnost, s katerimi lahko začnete.

Najboljše jogijske poze za zategnjene boke:

Zunanja rotacija kolkov podpira zdravje vaših kolen. To je ključnega pomena za športe z obremenitvijo, kot sta tek in dvigovanje uteži. Prav tako zmanjša tveganje za težave z ligamenti ali hrustancem. Koristne drže za odpiranje bokov vključujejo:

• je odgovoril Cobbler
• Širokonogi sedeči pregib naprej
• Poza naslonjene roke na palec (pomaknite dvignjeno nogo na stran).

Preveč sedenja lahko skrajša tudi upogibalce kolkov. Zaradi tega ste lahko bolj dovzetni za bolečine v križu in kolenih. Delajte na podaljšanju upogibalnikov kolkov s pozami, kot so:

• polmesec
• Golob
• Kuščar

Najboljše poze joge za prožnost ramen:

Stres, drža in gibalne navade – na primer, kako vozite, dvigujete predmete ali celo telovadite – vplivajo na gibljivost vaših ramen. To pa lahko vpliva na vašo športno uspešnost. Če so vaša ramena na primer tesna, se vaše roke med tekom ne bodo premikale prosto. Poleg tega bo vaša oblika (in brez dvoma vaša hitrost) ogrožena.

Izboljšajte gibljivost ramen z naslednjimi joga položaji:

• Poza kravjega obraza
• Eagle
• Otroška poza
• Široke noge stoje naprej zložite z rokami za hrbtom v molitvi ali prepletenimi prsti in iztegnjenimi rokami dvignjenimi navzgor.

Poze joge, ki ohranjajo prožno hrbtenico

Najboljši način za ohranjanje prožnosti hrbtenice je, da jo redno vodite skozi vse ravnine gibanja (upogibanje naprej, nazaj, vstran in zvijanje). Preizkusite te jogijske poze in gibe za izboljšanje prožnosti hrbtenice:

• Ogrejte hrbtenico z nekaj krogi mačke/krave, ne pozabite se premikati z dihom
• Preizkusite pozo banane jin joge in enostaven zasuk
• Povečajte izziv s stoječimi in sedečimi pregibi naprej; kobra, kamela in most
• Preizkusite zasuke, kot sta poza z zasukanim stranskim kotom in zasukani trikotnik.

Ne pozabite vedno podaljšati hrbtenice, preden upogibate, iztegnete ali zasukate. Ustvarjanje prostora med vašimi vretenci bo povečalo vaš ROM, zato v svojo vadbo dodajte tudi nekaj psov navzdol.

Najboljše jogijske poze za prožnost nog

Če ste začeli z novim režimom vadbe, izvajate veliko vzdržljivostnih treningov ali sedite dolge ure, bodo vaša teleta, stegenske mišice in štirikolesniki verjetno plačali ceno. Redno raztezanje bo pomagalo preprečiti skrajšanje mišic, vendar bodo posebne poze joge povečale tudi prožnost. Za svoje štirikolesnike poskusite …

• Priklon
• Luk na pol meseca
• Plesalka poza
• Poza iztegnjene roke do prsta

Vaše stegenske mišice bodo imele koristi od vseh pregibov z ravnimi nogami naprej. Poskusi…

• Poza od glave do kolena, da ciljate na eno nogo naenkrat
• Pes navzdol
• Speči Vishnu
• Pol mesec
• Kres

Je joga ali pilates boljša za izboljšanje prožnosti?

V: »Nisem prepričan, ali naj se lotim joge ali pilatesa. Kakšna je razlika med obema?'

Tako joga kot pilates sta nizkointenzivni obliki vadbe z majhnim vplivom, ki imata skupne položaje, kot so deska, kobra (labod v pilatesu) ali čoln (ravnotežje odprtih nog) in pes navzdol (slon), kar je lahko zmedeno.

Čeprav imata vsak vrsto različnih stilov – in različni učitelji se bodo tudi sami osredotočili – se s fizičnega vidika joga bolj osredotoča na fleksibilnost, pilates pa se bolj osredotoča na moč. Morda je glavno razliko med obema mogoče izslediti v njihovem izvoru.

Joga pogosto vsebuje močan duhovni element – ​​pravzaprav so položaji, ki jih boste izvajali danes, razviti za pripravo telesa na meditacijo – in cilj je združiti um in telo. Po drugi strani pa je bil pilates razvit med prvo svetovno vojno, da bi bolnikom pomagal pri zdravljenju in rehabilitaciji.

Joga se bolj osredotoča na fleksibilnost, pilates pa se bolj osredotoča na moč.

Joga se začne z dihanjem in vam pomaga, da postanete bolj prizemljeni in osredotočeni ter ustvarite ravnovesje na vseh ravneh. Položaji so lahko sedeči, stoječi ali ležeči in se pogosto povezujejo v tekočem zaporedju. Pri pilatesu najprej delate na krepitvi moči jedra, nato na uravnoteženju mišične moči, tako da je vaše telo simetrično, preden nadaljujete z delom s prožnostjo. Vaje izvajamo leže na hrbtu, boku ali trebuhu, reformer Pilates pa ponuja uporabo naprav.

Zakaj ne bi raziskali obeh in videli, kaj najbolje ustreza vašim potrebam? Nekateri verjamejo, da imajo tisti, ki so bolj logični, rad pilates, medtem ko kreativni ljudje raje jogo. Če se ne želite odpraviti v fizični razred, pretočna spletna mesta, kot je npr ekhartyoga.com oz yogainternational.com ponujajo brezplačne preizkuse. In nov spletni pilates studio Telo za vedno ponuja tako klasični kot sodobni pilates na zahtevo ter tečaje pilatesa.

Kliknite tukaj, če želite odkriti najboljše jogijske poze za prebavo!