Bodite fit brez kompleta | 8 vaj brez opreme


Ne glede na to, ali telovadite v hotelski sobi ali nimate dostopa do opreme, teh osem vadbenih gibov brez opreme uporablja vašo telesno težo, da vam pomaga ostati v formi, napeti in polni energije.

Avtor: Lucy Miller


Preprosto je dovoliti, da potovanja iztirijo vašo fitnes rutino, vendar je vadba lahko pozitiven del vaših počitnic! S to hitro in enostavno vadbo v hotelski sobi se lahko premikate, kjer koli že ste. 'Ta visoko intenzivna vadba ne zahteva nobenega kompleta,' pravi Lara Aitken, Klub Davida Lloyda PT veleposlanik. „Najboljše od vsega je to, da je hitro, zabavno in izjemno učinkovito. Izzvali boste svoj srčno-žilni sistem, medtem ko boste gradili mišice, moč in stabilnost. To je zato, ker so vse gibe sestavljene vaje, ki delajo več mišičnih skupin hkrati. Dobili boste tudi vadbo za celotno telo s kardio udarcem.« Izvedite 12 do 15 ponovitev vsake vaje s 15-sekundnim počitkom med vsakim gibom. Ko končate prvi krog kroga, počivajte 30 sekund. Naredite skupaj 3 do 5 krogov, nato pa pojdite in uživajte v odmoru!

8 vadbenih potez brez opreme, ki jih lahko poskusite

1. Počepi

Počep brez idej za vadbo z opremo

'Počepi ne aktivirajo le vseh glavnih mišic v nogah, ampak so odlični tudi za jedro in spodnji del hrbta,' pravi Aitken.

KAKO? Začnite z nogami v širini bokov in napeto, nato spustite spodnji del navzdol, kot da sedite na nevidnem stolu. Počepite do konca, dokler niso vaša kolena pokrčena pod kotom 90°. Iz položaja počepa aktivirajte spodnje mišice in zravnajte noge, da se dvignete. Za ponovitev dokončajte celotno zaporedje.

2. Stiski

Sklece


'Nagibi so preprosta in učinkovita vaja, ki pomaga povečati moč zgornjega dela telesa in jedra,' pojasnjuje Aitken.

KAKO? Začnite tako, da sta prsni koš in trebuh na tleh. Noge naj bodo naravnost iztegnjene za vami, dlani pa v višini prsnega koša, komolci pa pokrčeni pod kotom 45°. Potisnite iz rok in pet, tako da telo odrinete od tal. Za trenutek se ustavite, nato pa počasi spustite tako, da upognete komolce, dokler niso prsni koš tik nad tlemi. Potisnite nazaj v položaj visoke deske in ponovite.

3. Triceps padci

Triceps padci brez vadbe opreme

'To je odlična vaja za izgradnjo puste mišice nadlakti in ramen,' pravi Aitken.


KAKO? Sedite pokončno na rob stola ali postelje in držite robove na obeh straneh bokov. Prepričajte se, da so vaši prsti usmerjeni proti stopalom in noge iztegnjene pred vami. Dvignite spodnji del stola in se spustite navzdol, tako da upognete roke, dokler niso vaši komolci pokrčeni med 45° in 90°. Izdihnite, nato potisnite skozi dlani, da se vrnete v začetni položaj. Ponovi.

4. Bolgarski deljeni počep

'To deluje na štirikolesnike in zadnjične mišice, hkrati pa izboljšuje ravnotežje,' pojasnjuje Aitken.

KAKO? S stolom se pomaknite naprej z dvignjeno zadnjo nogo na stolu. Če držite sprednje koleno v skladu s sprednjo nogo, upognite koleno in se spustite, dokler ni vaše sprednje stegno skoraj vzporedno s tlemi. Ne pustite, da vaše sprednje koleno preseže prste na nogi. Ustavite se na dnu, nato pa se povzpnite skozi sprednjo peto, da se vrnete v začetni položaj. Ponovite, menjajte strani.

6. Odrivi bokov z eno nogo

brez opreme za vadbo potisk bokov

'Ta vaja je odlična za krepitev moči zadnjice in stegen,' pojasnjuje Aitken.

KAKO? Začnite na hrbtu s stopali, ki so na tleh, s pokrčenimi koleni. Dvignite eno nogo. Brado držite vpeto in dvignite dvignjeno nogo, dokler se hrbet ne dvigne s tal in stopalo ne obrne proti stropu. Stisnite zadnjične mišice, nato jih spustite na tla. Potisnite nazaj na vrh, nato pa spet spustite. Ko naredite 12 do 15 ponovitev, ponovite z drugo nogo.

7. Flutter brca

flutter brca brez vadbe opreme

'Flutter brci bodo pomagali ciljati na spodnji del hrbta, jedro in upogibalce kolkov, hkrati pa krepili moč v trebušnih mišicah,' pravi Aitken.

KAKO? Lezite na hrbet z iztegnjenimi nogami. Glavo, vrat in ramena rahlo dvignite od tal, nato pa držite spodnji del hrbta pritisnjen na tla, dvignite noge od tal. Držite noge iztegnjene, hitro dvignite in spustite izmenično noge, ne da bi se dotaknile tal

8. Burpees

Burpees brez opreme za vadbo

'Burpi so odlični za povišanje srčnega utripa, kar povzroči visokokalorično opekline,' pravi Aitken. KAKO? Stojte z nogami v širini ramen. Spustite se v počep, s pokrčenimi koleni in vzravnanim hrbtom. Roke spustite na tla pred seboj, tako da so tik znotraj vaših stopal. S svojo težo na rokah brcnite z nogami nazaj, tako da ste na rokah in prstih. Iz tega položaja skočite z nogami nazaj v roke, nato sezite z rokami nad glavo in na koncu hitro skočite v zrak. To je ena ponovitev.

Zdaj, ko ste končali z vadbo brez opreme, kliknite tukaj za 30-minutno vadbo z bučicami!