Varnost na prvem mestu: 5 nasvetov za trening ob poškodbi

Trpite zaradi poškodbe, a še vedno želite trenirati? Pogovarjamo se z dvema strokovnjakoma, ki razkrijeta, kdaj lahko nadaljujete s treningom in kakšne previdnostne ukrepe morate sprejeti za varen trening, ko ste poškodovani…

Olimpijske igre v Tokiu 2020 so bile polne poškodb. Med igrami so gledalci bili priča koncu tekmovanja številnih profesionalnih športnikov. To vključuje Dino Asher-Smith iz ekipe GB, Katarino Johnson-Thompson in Adama Gemilija.

Vendar poškodba ne pomeni vedno konca poti, saj se nekateri prekaljeni olimpijci letos vračajo v svojo disciplino in domov prinesejo medaljo. Na primer, po hudih poškodbah gležnja sta Katarčan Mutaz Barshim in Italijan Gianmarco Tamberi oba (dobesedno) odskočila, da bi tekmovala v skoku v višino, na koncu pa si delila zlato in slavo.

Toda ne glede na to, ali ste profesionalni športnik ali amater, kdaj je primerno nadaljevati s treningom, ko ste poškodovani? Katere previdnostne ukrepe morate sprejeti, da varno trenirate in se izognete poslabšanju poškodb? Vprašali smo strokovnjake z Inštituta za šport, vadbo in zdravje ( ISEH ), v sodelovanju z HCA Healthcare UK , svetovalci na področju medicine športa in vadbe, Amal Hassan in Bevin McCartan.

Kako trenirate, ko ste poškodovani?

1. Ko ste poškodovani, naredite korak nazaj od treninga

Amal Hassan pravi: »Poškodba ustvari priložnost, da naredite korak nazaj in se osredotočite na šibka področja vašega treninga. Pogosto se izogibamo tistemu, kar se nam zdi najzahtevnejše, vendar je delo s poškodbo odličen čas, da sprejmete problematična področja vaše telesne pripravljenosti.«

„Morda boste morali na primer delati na svojem ravnotežju in stabilnosti z vajami za jedro, krepiti moč zgornjega dela telesa, da boste končno lahko uspeli doseči to vleko, ali celo ponovno preučiti svoje izvajanje znanih gibov, da izboljšate njihovo izvajanje. Ta sprememba fokusa je razlog, da se mnogi športniki po poškodbah vrnejo z vrhunsko zmogljivostjo.

2. Ohranite svojo kardiovaskularno kondicijo

Hassan dodaja: »Med rehabilitacijo poškodbe je lahko težko vzdrževati svojo kardio kondicijo, vendar to ni nemogoče. Obstaja veliko različnih načinov, kako lahko ohranite svojo aerobno kondicijo, medtem ko ste poškodovani.'

„Dvigovanje lažjih uteži kot del visoko intenzivnega intervalnega treninga je odlična vadba za vaše srce in moč, hkrati pa ohranja razmeroma majhen vpliv. Plavanje je tudi zahtevna vadba z majhnim vplivom, ki vam lahko pomaga ohranjati raven telesne pripravljenosti. Tudi redni sprehodi vam lahko pomagajo, da ostanete na pravi poti. Gre za vzdrževanje dostojne ravni telesne pripravljenosti pred izgubo.«

Poskusite prilagoditi svojo vadbo, ko ste poškodovani, npr. z uporabo lažjih uteži ali upornih trakov.

3. Prilagodite trening, ko ste poškodovani

Bevin McCartan pravi: »Poškodba je lahko težavna za tiste od nas, ki vadbo uporabljajo kot čas za sprostitev od natrpanega urnika ali kot del aktivnega življenjskega sloga. Vendar pa, odvisno od tega, kje je vaša poškodba, pogosto obstajajo vadbene rutine, ki lahko vadijo druge mišične skupine, ne da bi povzročile nadaljnjo škodo.

Hassan tudi svetuje: »Obstaja veliko načinov, kako lahko vzdržujete intenzivnost vadbe, da se prilagodi vaši poškodbi. Na primer, če uživate v vadbi z utežmi, vendar ne morete več dvigovati enake teže, lahko spremenite gibanje, da uporabite drugo vrsto obremenitve. Na primer, lahko vključite uporne pasove. Lahko se celo igrate s hitrostjo gibov in jih upočasnite, da postanejo težje. Druga možnost je, da povečate število ponovitev pri manjših obremenitvah ali vključite protiutež, da izzovete svojo stabilnost.«

4. Osredotočite se na rehabilitacijo

Hassan pravi: »Rehabilitacija je lahko del vaše vadbene rutine in dopolnjuje vadbo, ki temelji na moči. Na primer, lahko poskusite z vadbo z utežmi, jogo, pilatesom in barre itd. Te vaje lahko tudi pomagajo pri okrevanju in pomagajo izboljšati vašo mobilnost in fleksibilnost. To bi vam lahko pomagalo, da postanete vsestransko boljši športnik.'

Čeprav je ohranjanje telesne pripravljenosti pomembno, poskrbite, da boste okrevanje postavili na prvo mesto.

5. Prepoznajte, kdaj je potreben počitek

Hassan zaključuje: »Razen če je to vaš poklic in imate okoli sebe ekipo strokovnjakov, se je treba spomniti, da zaradi poškodbe ni pritiska, da bi trenirali na čim bolj normalni ravni. Konec koncev najbolje poznate svoje telo in njegove meje. Dajte si najboljšo možnost za okrevanje tako, da trenirate pametneje, ne močneje.’

McCartan dodaja: »Včasih je počitek ključen za okrevanje po resni poškodbi. V redu je, da si vzamete čas, če je potrebno. Bodite prijazni do sebe in v tem času poskrbite za svoje fizično in duševno zdravje, saj se lahko počutite precej ranljive in potencialno bolj odvisne od drugih.«

Za več informacij obiščite Inštitut za šport, vadbo in zdravje .

Kliknite tukaj, če želite odkriti nekaj pogostih vzrokov za poškodbe pri teku.